SPALACZE/REDUKCJA: topik konsultacyjno-informacyjny

Nie obciąłem tych kalorii tak od razu o połowę tylko stopniowo przez ten cały czas redukcji no aż doszło do tak niskiej wartości. Pomimo to głodu prawie nie odczuwam - prawie bo po aerobach jak wracam do domu to bardzo głodny jestem później już nie. Z symulantami to znowu od początku słabo je odczuwałem dlatego zwiększyłem dawki ale to też nie tak że codziennie brałem takie tylko pod koniec opakowania ze 3 dni no ale wtedy było czuć podniesioną temp ciała. Trening taki średni jest bo chciałem robić partię 2xtyg no ale za mało czasu jednak i dlatego zdecydowałem się na ten 3 dniowy split. Ze snem no niestety nic nie mogę poradzić :( do końca miesiąca tak muszę. A co do warzyw no to w śniadaniu zjem pół pomidora, 2 obiady oba z warzywami i twaróg też z ogórkiem także trochę tych warzyw to jem mogę jutro z ciekawości zważyć. Ze zdrowiem to jest raczej na pewno wszystko ok ale przemęczenie organizmu jest ogromne brak snu apetytu, no i praktycznie zero ruchu poza treningiem więc metabolizm na pewno przez to też spowolniony. Na ten rok i tak sporo poszło tak, że może odpuszczę już ale jak byś mógł mi coś doradzić gdzie wystąpił błąd to by mi się na przyszły sezon przydało :)

Sorry małe problemy z wysłaniem posta.

Zmieniony przez - MROczeK w dniu 2011-07-16 00:24:36

no to mniej wiecej jak jem



Zmieniony przez - royalady w dniu 2011-07-16 18:14:30

Zmieniony przez - royalady w dniu 2011-07-16 18:14:55

mightylord - napisałem Ci gdzie błędy popełniłeś. Nie wiem jakich informacji jeszcze ode nie oczekujesz.

royalady - trcohę nie zgadzają mi się wyliczenia programu (np zozole 100g, no chyba że to jedna sztuka i gramatury podanej w programie nie liczymy, ale jajka też sporadycznie są tak male jak te tutaj).

Zwrócić powinnaś uwagę na rozkład kalorii w ciągu dnia, masz w zasadzie jednek bardzo obfity posiłek i kilka mniejszych wręcz ubogich. Proponowałbym bardziej konwencjonalne rozwiązania: soliden śniadanie, solidny obiad, pozostałe posiłki lżejsze, ale bez przesady - kawa z mlekiem to za mało na jedno danie.

Postaraj się ograniczać pokarmy takie jak majonez, parówki, słodycze, śmietana. Probuj urozmaicać potrawy mniej kalorycznymi dodatkami niż majonez, zamiast parówek jedz mięso / ryby / jaja, zamiast słodyczy - owoce, które zostawiaj sobie właśnie na chwile słabości. Zamiast śmietany - jogurt. Spożycie na raz 150g płatków też nie jest najlepsza opcją.

W dziale "odchudzanie" masz fajne tematy:

https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html

https://www.sfd.pl/Odchudzanie_Łopatologicznie,_czyli_odpowiedzi_na_najczęściej__zadawane_przez_kobiety-t585708.html 

1. WIEK: 24
2.
Waga: 91,3 kg
181 cm wzrostu
Tłuszcz: 23,2%
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 cm
OBWÓD BICEPSU: 33 cm
OBWÓD ŁYDKI: 42,5 cm
OBWÓD UDA: 64 cm
OBWÓD BIODER: 96 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 92,5 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 102 cm
OBWÓD BARKÓW: 119cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 cm
3. CZAS REDUKCJI: Od 23 maja - zakończenie po osiągnięciu zadowalającej sylwetki lub koło listopada (miesięczna przerwa i od stycznia powtórka)
4. SZACOWANY POZIOM TŁUSZCZU:


5. POZIOM TŁUSZCZU W JAKI CELUJEMY: 15% na początek
6. ZARYS DIETY I TRENINGU: Carb cycling / Low Carb

Pobudka:
30g WPC

Śniadanie:
Twaróg chudy - 100g
Oliwa z oliwek - 25g
Jogurt naturalny - 200g
Musli (owsiane, żytnie, jęczmienne, rodzynki) - 60g

II śniadanie:
4 jajka - 240g
warzywa (pomidor, marchewka, ogórek) - 150g
Migdały - 50g

Obiad:
Mięso (duszone, gotowane, pieczone, grillowane) - 200g
warzywa (j/w) - 150g

Podwieczorek:
Mięso (duszone, gotowane, pieczone, grillowane) - 200g
warzywa (sałatka z liściastych lub mrożonki) - 150g // W treningowe zamiast warzyw Ryż biały/brązowy/makaron razowy - 50g

(Trening
Gainer)

Kolacja:
Twaróg półtłusty - 200g
Olej lniany - 30g


(Nie-treningowe: 210B, 130T, 90WW w 5 posiłkach
treningowe: 240B, 130T, 130WW w 6 posiłkach (gainer).


Trening:
Split 3x tydzień (Plecy + klata, Nogi + brzuch, Barki + łapy)
15 min truchtu po treningu (zwiększam po każdym treningu żeby dojść do 30 min)

7. STAN ZDROWIA: zdrowy
8. WRAŻLIWOŚĆ NA KAWĘ/NAPOJE ENERGETYCZNE?: -
9. STOSOWANE WCZEŚNIEJ PREPARATY: USA Labs Cutting Edge, TSE (dawno temu)
10. STOSOWANE AKTUALNIE SUPLEMENTY: MZB, Vita-min multiple sports, Gold O-3, Biało, Carbo
11. STAZ TRENINGOWY: ~3-4 lat choć czasem nawet z półrocznymi przerwami. Faktycznego może koło 2 lat
12. BUDŻET: ~400zł
13. TREŚĆ ZAPYTANIA / OPIS PROBLEMU:

Więc problem jak w ankiecie, zejście do tych 15% bf :)
Aktualna dieta opiera się na trochę niższej podaży makroskładników (mniejsze porcję mięsa, mniej tłuszczy), powyższa wejdzie w życie za 2-3 tyg (mam nadzieję).

W związku z tym pytanie czy dobrze się do tego zabieram :)
Jakiś czas temu zakupiłem USA Labs Cutting Edge i Dymatize Viper. Cutting Edge'a już zjadłem - parę kg zleciało, ale teraz waga stoi w miejscu. Viper czeka na początek nowego cyklu wraz z dopracowaną dietą.

Jakie suple przydałoby się tutaj jeszcze dokupić ?
O-3 łykam 4 kapsy do II śniadania, witaminki do 1szego, MZB 1 kaps przed snem. Zamówiłem także z punktów Olimpu BCAA 300MC.
Wystarczy to co jest ?
I jakie dawkowanie przyjąć ? O viperze myślałem o 1 kapsie na czczo przez pierwsze 3-4 dni żeby sprawdzić organizm a potem już 2 kapsy (przed treningiem lub przed obiadem) do końca cyklu. BCAA nie mam pojęcia jak dawkować.

Z góry dzięki :)

Zmieniony przez - PuniYa w dniu 2011-07-18 22:20:06

Sorry, że zaczynam od czasu przeszłego, ale moim zdaniem warto było rozpocząć od klasycznej diety redukcyjnej, bez wynalazków typu CC, który z resztą w Twoim wykonaniu nie do końca chyba spełnia założenia tego modelu żywieniowego...

Zwracam też uwagę, że dieta powinna być urozmaicona, więc mam nadzieję iż w/w przykład menu - ma raczej za zadanie zobrazować rozkład posiłków i ich skład niż jest powielaną codziennie rutyną.

NIe wiem też z jakiego pułapu kalorycznego startowałeś przed wprowadzeniem diety, ale jesli aktualnie progres w zbijaniu tłuszczu się zatrzymał, to średnim pomysłem jest dodawanie kalorii do diety...

Jesli chodzi o suplementy, to przy bf przekraczającym 20% uważam, że spalacze są mało potrzebne, a jeśli już to lajtowe. Aktualny viper to już nie toco kiedyś, ale też do łagodnych nie nalezy. dawkowanie vipera to poczatkowo 1 - 2 cps na dobę, raczej wdawce podzielonej. Priorytetowo przed treningiem i/lub po przebudzeniu.

O-3 łykam 4 kapsy do II śniadania, witaminki do 1szego, MZB 1 kaps przed snem. Zamówiłem także z punktów Olimpu BCAA 300MC.
Wystarczy to co jest ? - tak wystarczy w 100%. Dawkowanie OK. BCAA możesz dać okołotreningowo (5 przed i 5 po treningu).

A co do oleju lnianego - sens jest kupowac tylko ten wysokolinolenowy, większośc dostepna w sklepachto niskolinolenowe które zamiast poprawiać, pogarszają relację o2 do o6 i nie zalecam ich stosowania.

Kiedyś byłem na zbilansowanej, i efekty też były. Choć czasem czułem że nie jestem w stanie zjeść całej porcji z węglami;
Teraz na samych warzywach nie mam tego problemu. Głód odczuwam co 3-4h więc też w porządku.

Co do posiłków, to 2 śniadanie i kolacja w tygodniu są ciągle bez zmian. Ciężko do pracy mi coś przygotować a tak przynajmniej zawsze wiem co zrobić.
A mięso różnorodne - wołowina, wieprzowina, drób przyrządzone na różne sposoby - więc na różnorodność nie narzekam.

Pułap kaloryczny przed dietą też nie jest mi znany. 3-4 duże posiłki dziennie, masa słodyczny, fast foodów itd. Więc pewnie z 4k+ kcal by się uzbierało ;)
Kaloryczność diety chce zwiększyć głównie na białkach i tłuszczach bo trochę ich mało w diecie. Aktualnie wychodzi 1.8-1.9g białka i <1g tłuszczu. Docelowo ~2.5B i 1.5T.

A spalacz jakoś mnie motywuje do trzymania diety i ćwiczeń więc się przydaje :) I tak planowałem: 1 kaps przed śniadaniem, 2gi przed obiadem/treningiem.

A olej lniany wygląda tak:

Olej Lniany Wielkopolski Vitacorn
Skład:
Tłusze:
Nasycone ~10g
Nienasycone ~82g - w tym:
omega 3 - 53g
omega 6 - 15g
Błonnik ~1g
Witamina E ~20mg

Prezentujesz dość rozsądne podejście i wydajesz się dość ogarniętym człowiekiem, więc myślę że jesteś na dobrej drodze. Olej lniany masz OK, pamietaj jednak że o3 szybko się utleniają. Jak zmieni smak - wywal.

Podaż białka sięgająca 2,5g / kg masy ciała nie jest również przesadą, choć biorac pod uwagę że bf masz dośc wysoki to realnie może się okazać 3g i więcej na kg beztłuszczowej masy ciała. Nie stanowi to jakiegoś istotnego problemu na krótszą metę, ale nie wiem czy jest potrzebne. Jak najwięcej staraj się uzyskać z prawidłowego doboru wysokiej jakości pokarmów i urozmaicanie diety.

Swoją drogą mógłbyś też zwiększyć podaż warzyw a węgle ze śniadania przerzucić do posiłku potreningowego.

Zmieniony przez - faftaq w dniu 2011-07-19 15:03:06

Trzymam w lodówce więc jeszcze trochę olej postać. No i 0.5l starcza raptem na góra 2 tyg :) Nie powinno w takim czasie nic się z nim stać.

Białka faktycznie wychodzi ciut więcej niż 2.5g kgmc. Koło 2.8g w nietreningowe i 3-3.1 w treningowe. Choć będzie więcej jak dojdzie 10g aminków w okolicy treningu.

Warzywa mam w 3-4 posiłkach dziennie (z wyjątkiem I śniadania) - wyjdzie koło 700-800g może. W nietreningowe warzywa są w 2-3 posiłkach.

A po treningu jest już gainer - 25g białka i węgiel (30-50g - zależy od intensywności). Potem przeważnie twaróg z olejem (+rzodkiewki lub szczypiorek).
I w treningowe przerzucić wtedy te węgle ze śniadania do kolacji ?