Venc1LQ // Ćwiczę, bo to wskazane w moim wieku

Myślałem o wyprostach tułowia, ale nie za bardzo mam je jak robić.
Na podłodze, nie lubię robić tych przeprostów, bo strasznie mocno gniecie jaja.
A "urządzenia" żadnego, żeby te ćwiczenie robić nie mam :D

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-27 18:30:14

Stół i ktoś trzymający nogi ?

Albo połóż sobie koc na jakąś szafkę żeby jaja się nie stłukły, ustaw ją z 80 cm od drzwi, drążek we framudze obniż tak, żeby Ci podtrzymywał łydki z tyłu, i wio

Tak jak kolega wyżej albo babka, chociaż teraz to bym zalecał wznosy a później przejście na babke.

Drążek mam zamocowany na stałe(własnej roboty) :P
Jutro po aerobach spróbuje coś wykminić.

Trening VI (28 maj 2011)

Trening Aerobowy
-jazda na rowerze 65 minut

Podsumowanie: Dosyć spokojna jazda, dość równym, szybkim tempem.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-28 09:26:33

Ok, oto mój końcowy plan.

FBW

1) Przysiad z obciążeniem - 3 serie

2) Podciąganie na drążku - 3 serie

3) Pompki - 3 serie

4) Wznosy tułowia -3 serie

5) Wyciskanie sztangi(barki)- 2 serie

6) Uginanie ramion z supinacją - 2 serie

7) Pompki wąsko -2 serie

AD.1
Przysiad nie będzie wykonywany zupełnie głęboko, bo bolą mnie po tym kolana.
Obciążenie to prowizoryczna sztanga. Około 40kg. 8-10 powtórzeń.

AD.2
Nie daje rady na razie robić normalnego podciągania, dlatego nogi kładę dosyć wysoko (na wysokości drążka) i wykonuję podciągania. Bardzo dobrze czuje przy tym mięsnie pleców. Wraz z postępem, zmienię to na zwykłe podciąganie, a potem będę dodawał obciążenia oraz zmieniał chwyt. 8-10 powtórzeń.

AD.3
Na początku będę wykonywał pompki na 3 krzesłach, bez obciążenia. Co trening postaram się dorzucić jakieś obciążenie do plecaka. 8-10 powtórzeń.

AD.4
Na początku będę je wykonywał z malutkim obciążeniem, wraz z progresem będę zwiększał obciążenie. Niektórych może dziwić fakt, ćwiczenia prostowników jako ostatniej partii(z dużych). Robię to jednak dlatego, żeby móc wykonywać pompki poprawnie technicznie, gdy na plecy wpadnie parę kg. 8-10 powtórzeń.

AD.5
Moja partia priorytetowa, barki. Na początku chciałem dać arnoldki, ale stwierdziłem że lepsze będzie wyciskanie sztangi, z przodu. Nie wiem jak będę dokładał kg, potem się pomyśli. Na początek wystarczy prowizoryczna sztanga (waga ok. 15kg). 10-12 powtórzeń.

AD.6
Tu nie mam się chyba zbytnio nad czym rozwodzić, hantelki 2x10KG, może do kupie 4 odważniki po 2.5kg, żeby robić progres. Na razie sie tym nie martwię. 10-12 powtórzeń.

AD.7
Na początku pompki wąsko bez obciążenia, potem coś wrzucę na plecy, a jeszcze dalej zmienię na poręcze. 8-10 powtórzeń.

Trening brzucha
-Unoszenie nóg w zwisie na drażku 2s
-Skręty tułowia 2s

Będę go wykonywał we wtorki i czwartki. Nie jest to mój priorytet, ale chcę go troche wzmocnić, by później nie mieć problemów.

To by było na tyle.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-29 11:02:14

Brzucho wzmocnisz od przysiadów, tylko trzymaj sztange z przodu Kolano bolą? To rób z siadem na krzesło, mi to pomogło bo mnie napyerdalała łękotka w lewym kolanie.

Te skręty ze sztangą mam nadzieje.

Ja bym na Twoim robił normalne podciąganie a nie wersje lajt. Ja robię tak że np. w trzech seriach robię kolejno 3,4,5 powt. a co tydzień dokładam jedno powtórzenie w każdej serii. Nie ma się czego wstydzić.

Pompki wąsko? Zrób uginanie/młotki z francuzem jednorącz w superserii.

Tak to git, tylko jeszcze bym coś na dwugłowe dorzucił.


Zmieniony przez - Cokta w dniu 2011-05-29 13:50:43

Przez 3 treningi, poprawiłem podciąganie zwykłe tą metodą z jednego powtórzenia, do trzech. Jeszcze troche będę ćwiczył "moją" metodą, potem zmienię na zwykłe podciąganie.

Cokta, dobry pomysł z tą superserią jednorącz. Zupełnie nie pomyślałem, o przeniesieniu obciążenia na jedną hantlę. :>

Tylko jak to ma wyglądać? Prawa ręka młotki>franzuc i potem lewa ręka młotki>franzuc i tak dwa razy? Czy może prawa ręka: młotki>franzuc>młotki>franzuc i potem tak samo lewa?

A jeżeli chodzi o dwugłowe, to je będę już ćwiczył jak skompletuje siłownię. Czyli w wakacje. Teraz chce się po prostu rozruszać trochę. Może za 3 tygodnie zamiast przysiadu będę robił wykroki. Na razie jednak niech jest, jak jest :>

Przysiad przedni polecam,dosc ciezko sie go wykonuje ale nogi odczuwaja nawet maly ciezar

Ok. Przysiad z ciężarem z przodu. Superserie sobie odpuszcze.
Dzięki za rady :>

Pozdrawiam.

Sogi poszły.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2011-05-29 20:18:45