<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Apok zadnych przeciswskazan odnosnie MC klasyka + przysiadu tyniego na 1 sesji?

Oto plan który wymyśliłem :

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Matthew514
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie tego ćwiczenia
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x8

****CEL*************************************************
MASA
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Profesjonalna siłownia



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: skończyłem niedawno swój pierwszy cykl.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************






1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
off
3.Nogi
4.Triceps/biceps + brzuch
off
off


1.poniedziałek

Plecy:
1.Martwy ciąg 3 x 10
2. Podciąganie na drążku do klatki 3x10
3.Wyciąg górny za kark 3 x 10
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 3x10
4. Unoszenie sztangi typu T z podpórką brzuszną 3x10
5. Sztrugsy 3x10
Tył barku :
6.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 + Linka w bramie 3x12




2. Klatka + przód/bok barku

Klatka:
1. Pompki na poręczach 4 x 10
2. Wyciskanie Hantli skos &#8222;+&#8221; 3 x 10
3. Wyciskanie hantli płasko 3 x 10
4. &#8222;Pull - Over&#8221; 3 x 10
przód/bok barku:

1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3 x 12
2. Unoszenie hantli na boki 3 x 12
3. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 3 x 12


3. Nogi

1. Przysiad ze sztangą na karku 3 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 3 x 10
3. Ćwiczenie na mięsnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3 x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x10
5. Wspięcia na palcach stojąc 4 x 15

4. Triceps/biceps/przedramię + brzuch

Triceps:
1. Prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu 3 x 10
2. Wyciąg górny wersja z linką 3 x 10
3. Sztanga łamana leżąc do czoła 3 x 10
Biceps :

1. Hantle siedząc 3 x10
2. Sztanga płaska wąski/szeroki chwyt 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10

2. Przedramię :

1. Zginanie przedramion podchwytem 2 x max
2. Zginanie przedramion nachwytem 2 x max

Witam apokalipsa dzięki za pomoc, zmieniłem według Twoich wskazówek, a co do bica to skupiać sie na 2 ćwiczeniach podstawowych czy dobić coś trzeciego ? Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: magik666
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 35 miesiące

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 90x8 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125x5 90x8 70x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantelka 32x8 30x10 40x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10 60x5

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

****SPRZĘT**********************************************

Domowa, wszystko prócz suwnic



****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatni pazdziernik 2010
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************



=================================================
Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10

Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 4x10

Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8

Kaptury:
Szrugsy 4x10

Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12


Sroda - wolne


Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie maszyna 3x12
4.zuraw 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20

Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Podciąganie liny dolnego wyciągu jednorącz 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12


Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8

Proszę o ocenę planu.Najbardziej chodzi o to czy się takim treningiem nie przetrenuje(czy nie za dużo wszystkiego).Ćwiczę w następujący sposób A1 B! W A2 B2 W W czasami są 2 dni przerwy między B1 a A2.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:ghostrecon
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:-
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ALRI 9 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:nadgarstka
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: PORĘCZ do pompek,praska do nóg,stojaki

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:low carb
PODAZ KALORII:3500 DNT, 4000 DT
ILOSC BIALKA NA KGMC: 220-250
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: reszta żeby kalorie się zgadzały
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT 170 , DNT 120-150

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:low carb
PODAZ KALORII NA START:3500 DNT ,4000 DT
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:220-250
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:reszta żeby kalorie się zgadzały
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:DT 170, DNT 120-150

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:TAK

***************************************************************

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s x 10/8/6 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s x 10/10/8 powt
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s x 10-12 powt

wyciskanie sztangi z klatki 3s x 14/12/10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s x 10-12 powt

pompki na poręczach 3s x max
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 10-12 powt

unoszenie prostych nóg&unoszenie kolan 3s x 15-20 powt
crunche 3s x max

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

suwnica 3s x 10 powt
uginanie nóg leząc 3s x 10 powt
wspięcia na palce 3s x 20 powt

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 10 powt
unoszenie z opadu 3s x 10 powt

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s x 10 powt
uginanie przedramion nachwyt 2s x max
uginanie przedramion podchwyt 2s x max

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko 2s x 10-12 powt
wyciskanie skos 2s x 10-12 powt

wyciskanie hantli 2s x 12-14 powt
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-12 powt

prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-14 powt
unoszenie prostych nóg 2s x 15 powt
unoszenie kolan 2s x 15 powt
crunche 2s x max

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s x 10/10/8/8 powt
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s x 12 powt
wspięcia na palce 3s x 20 powt

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą typu T 3s x 12/10/10 powt
martwy ciąg 3s x 8 powt

uginanie ramion ze sztangą 3s x 10 powt
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc ławka 60 st 3s x 10 powt
Uginanie przedramion nachwyt 3s x max
Uginanie przedramion podchwyt 3s x max


Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2011-05-27 14:16:38

..jak znajdę czas to "przepatrzę' te wszytskie plany- chyba, ze jakiś inny ochotnik znajdzie się międzyczasie

Maniano

MASZ JUZ SWÓJ TEMAT WIĘC NIEPOTZREBNIE JESZCZE TUTAJ NAPISAŁEŚ- WIĘC MUSIAŁO TO TRAFIC DO KOSZA!

OLE12345

właściwie można- co jednak zalezy od kilku czynników, jak np. od rozłożenia obciążeń na grzbiet, co w dużej mierze jest uzaleznione od prawidłowej techniki- ja mam na to pewien sposób i jesli jest to możliwe daję odpocząc nieco plecom i przedzielam innym ćwiczeniem, przy wykonywaniu którego nie sa mocno angażowane

Matthew514

raczej skłaniałbym się w twoim przypadku za treningiem z podziałem ciała na dwie części- czterema dniami treningowymi w tygodniu- więc każda z grup trenowana byłaby dwa razy tygodniowo
spróbuj taki plan ułożyć dając po dwa ćwiczenia na każdą z grup, raczej w wersji podstawowej.

ponadto -odnośnie mc- szkoda, ze go nie wykonywaleś, oczywiście z umiarkowanym ciężarem i starając się o dobra technikę.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-28 13:42:28

magik666

na biceps daj jako pierwsze jakieś ćwiczenie z rodzaju bardziej wielostawowych[bez izolacji typu modlitewnik]

przy plecach daj więćej podc. na drążku, np. 4s

jeśli na dwugłowe żuraw jest jedynym ćw. to daj 5s

na triceps sytuacja podobna jak ptrzy bicepsie

GhostRecon

właściwie prawie nie wypełniłes ankiety!

dobrze myślę, ze kombinujesz, jednak nie przekraczalbym liczby dwóch ćwiczeń na każda z grup, odróżniając trening lekki od cięzkiego bardziej rodzajem ćwiczeń,. w niektórych przypadkach tą róznice niejako zamazując ukierunkowaniem na nieco inny obszar- szczegolnie przy plecach...