Grajcie pięknie
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Matthew514
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 24 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 75
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 39
OBWÓD UDA: 51
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PĘPKA: 82
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94
OBWÓD BARKÓW: 115
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 70x4
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - nie robie tego ćwiczenia
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 70x8
****CEL*************************************************
MASA
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
Profesjonalna siłownia
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: skończyłem niedawno swój pierwszy cykl.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
1.Plecy + tył barku
2.Klatka + przód/bok barku
off
3.Nogi
4.Triceps/biceps + brzuch
off
off
1.poniedziałek
Plecy:
1.Martwy ciąg 3 x 10
2. Podciąganie na drążku do klatki 3x10
3.Wyciąg górny za kark 3 x 10
3.Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (nachwytem) 3x10
4. Unoszenie sztangi typu T z podpórką brzuszną 3x10
5. Sztrugsy 3x10
Tył barku :
6.Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x12 + Linka w bramie 3x12
2. Klatka + przód/bok barku
Klatka:
1. Pompki na poręczach 4 x 10
2. Wyciskanie Hantli skos „+” 3 x 10
3. Wyciskanie hantli płasko 3 x 10
4. „Pull - Over” 3 x 10
przód/bok barku:
1. Wyciskanie sztangi z przed klatki piersiowej 3 x 12
2. Unoszenie hantli na boki 3 x 12
3. Unoszenie sztangi do brody szerokim chwytem 3 x 12
3. Nogi
1. Przysiad ze sztangą na karku 3 x 10
2. Wypychanie na suwnicy 3 x 10
3. Ćwiczenie na mięsnie kulszowo goleniowe z wykorzystaniem przyrządu 3 x 10
4. Prostowanie nóg na maszynie 3 x10
5. Wspięcia na palcach stojąc 4 x 15
4. Triceps/biceps/przedramię + brzuch
Triceps:
1. Prostowanie ramion szeroki chwyt na wyciągu 3 x 10
2. Wyciąg górny wersja z linką 3 x 10
3. Sztanga łamana leżąc do czoła 3 x 10
Biceps :
1. Hantle siedząc 3 x10
2. Sztanga płaska wąski/szeroki chwyt 4 x 10
3. Modlitewnik 3 x 10
2. Przedramię :
1. Zginanie przedramion podchwytem 2 x max
2. Zginanie przedramion nachwytem 2 x max
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: magik666
PŁEĆ: m
WIEK: 19
WZROST:180
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 35 miesiące
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 110x5 90x8 80x12
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 125x5 90x8 70x12
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 102x5
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - hantelka 32x8 30x10 40x5
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - 50x10 60x5
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : 8 tyg
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
****SPRZĘT**********************************************
Domowa, wszystko prócz suwnic
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: ostatni pazdziernik 2010
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
***************************************************************
=================================================
Poniedziałek Klata + biceps
Klatka:
1.Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej 5x8-6
2.Wyciskanie hantelkami na ławce skośnej 4x10-8
3.Rozpiętki 3x12
4.Przenoszenie za głowę hantelki 3x12-10
Biceps:
1.Uginanie przedramion sztangą na modlitewniku 12 10 10 8 progresja
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (młotki) 4x10
Wtorek plecy + kaptur + przedramie
Plecy:
1.Martwy ciąg 4x10-8
2.Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3x10-8
3.Wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia 3x12-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 3x10-8
Kaptury:
Szrugsy 4x10
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x12
2.Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie 3x12
Sroda - wolne
Czwartek nogi
1.Przysiady z sztangą na barkach z tyłu 4x8
2.przysiady wykroczne 3x10
3.Prostowanie nóg w siadzie maszyna 3x12
4.zuraw 3x10
5.Wspięcia na palce stojąc 5x20
Piątek barki + triceps
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 progresja
2.Podciąganie liny dolnego wyciągu jednorącz 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 4x10
4.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 3x12
Triceps:
1.Sciąganie liny wyciągu górnego 12 10 8 8 progresja
2.Prostowanie ramienia w opadzie hantelką 3x10-8
3.Pompki na poręczach 3x10-8
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:ghostrecon
PŁEĆ:m
WIEK:21
WZROST:192
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:3
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:98
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:-
OBWÓD BICEPSU:-
OBWÓD ŁYDKI:-
OBWÓD UDA:-
OBWÓD BIODER:-
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:-
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:-
OBWÓD BARKÓW:-
OBWÓD NADGARSTKA:-
OBWÓD KOSTKI U NOGI:-
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :6-8
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :ALRI 9 tygodni
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:nadgarstka
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:-
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: PORĘCZ do pompek,praska do nóg,stojaki
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:low carb
PODAZ KALORII:3500 DNT, 4000 DT
ILOSC BIALKA NA KGMC: 220-250
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: reszta żeby kalorie się zgadzały
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: DT 170 , DNT 120-150
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:low carb
PODAZ KALORII NA START:3500 DNT ,4000 DT
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:220-250
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:reszta żeby kalorie się zgadzały
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:DT 170, DNT 120-150
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:TAK
***************************************************************
A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).
wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 3s x 10/8/6 powt
wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 3s x 10/10/8 powt
rozpiętki ze sztangielkami płasko/skos 3s x 10-12 powt
wyciskanie sztangi z klatki 3s x 14/12/10 powt
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s x 10-12 powt
pompki na poręczach 3s x max
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s x 10-12 powt
unoszenie prostych nóg&unoszenie kolan 3s x 15-20 powt
crunche 3s x max
B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).
suwnica 3s x 10 powt
uginanie nóg leząc 3s x 10 powt
wspięcia na palce 3s x 20 powt
wiosłowanie sztangą w opadzie 3s x 10 powt
unoszenie z opadu 3s x 10 powt
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s x 10 powt
uginanie przedramion nachwyt 2s x max
uginanie przedramion podchwyt 2s x max
A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).
wyciskanie płasko 2s x 10-12 powt
wyciskanie skos 2s x 10-12 powt
wyciskanie hantli 2s x 12-14 powt
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-12 powt
prostowanie ramion na wyciągu 3s. 12-14 powt
unoszenie prostych nóg 2s x 15 powt
unoszenie kolan 2s x 15 powt
crunche 2s x max
B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).
przysiad ze sztangą 4s x 10/10/8/8 powt
prostowanie nóg siedząc + uginanie leżąc 3s x 12 powt
wspięcia na palce 3s x 20 powt
podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangą typu T 3s x 12/10/10 powt
martwy ciąg 3s x 8 powt
uginanie ramion ze sztangą 3s x 10 powt
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc ławka 60 st 3s x 10 powt
Uginanie przedramion nachwyt 3s x max
Uginanie przedramion podchwyt 3s x max
Zmieniony przez - GhostRecon w dniu 2011-05-27 14:16:38
Kto pyta, nie błądzi
Maniano
MASZ JUZ SWÓJ TEMAT WIĘC NIEPOTZREBNIE JESZCZE TUTAJ NAPISAŁEŚ- WIĘC MUSIAŁO TO TRAFIC DO KOSZA!
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
właściwie można- co jednak zalezy od kilku czynników, jak np. od rozłożenia obciążeń na grzbiet, co w dużej mierze jest uzaleznione od prawidłowej techniki- ja mam na to pewien sposób i jesli jest to możliwe daję odpocząc nieco plecom i przedzielam innym ćwiczeniem, przy wykonywaniu którego nie sa mocno angażowane
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
raczej skłaniałbym się w twoim przypadku za treningiem z podziałem ciała na dwie części- czterema dniami treningowymi w tygodniu- więc każda z grup trenowana byłaby dwa razy tygodniowo
spróbuj taki plan ułożyć dając po dwa ćwiczenia na każdą z grup, raczej w wersji podstawowej.
ponadto -odnośnie mc- szkoda, ze go nie wykonywaleś, oczywiście z umiarkowanym ciężarem i starając się o dobra technikę.
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2011-05-28 13:42:28
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
na biceps daj jako pierwsze jakieś ćwiczenie z rodzaju bardziej wielostawowych[bez izolacji typu modlitewnik]
przy plecach daj więćej podc. na drążku, np. 4s
jeśli na dwugłowe żuraw jest jedynym ćw. to daj 5s
na triceps sytuacja podobna jak ptrzy bicepsie
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
właściwie prawie nie wypełniłes ankiety!
dobrze myślę, ze kombinujesz, jednak nie przekraczalbym liczby dwóch ćwiczeń na każda z grup, odróżniając trening lekki od cięzkiego bardziej rodzajem ćwiczeń,. w niektórych przypadkach tą róznice niejako zamazując ukierunkowaniem na nieco inny obszar- szczegolnie przy plecach...
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205