[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma czy plan który podałes wcześniej może robic osoba ktora mna 16 lat ale nie chce chodzic na siłownie? Mam kuzyna który ma drążek w domu a ja bym mu mógł dać obnciążęnia i on mógłby trenować w ten sposób. Wygflądało by to tak

A
Pompki na 3 podpórkach 5x5
Pompki z nogami nad podwyższeniun 3x10
Pompki tricepsowe na poręczach 3x10

B
Podciąganie nachwytem 5x5
Inverted rows 3x10 (odwrócenie wiosło mogło by tu pasować?)
Przysiady z obciążeniem 3x10
Mc na jednej nodze 3x10


A B Off A B Off Off

Tylko zastanawiam sie czy:

a)nie lepiej zrobić najpierw nogi i mc a potem plecki?
b) czy 5x5 to nie za duzo dla początkującego?
c) co np z takimi ćwiczeniami jak pompki w podporze tylem(tric), przysiady z obciążeniem z wyskokiem itd. Chodzi mi o to czy można takie plany jakoś urozmaicać.

Kolejna sprrawa to czy są jakies domowe sposoby żeby barki wmocnić? pompki stojąc na rękach? wymachy z ciężarem w dłoniach? Ewentualnie może by zakupić zwykłe m ałe gryfiki i już by można robić ćwiczenia z hantlami a nie potrzebne by byly sztanga stojaki lawka itd

No dobrze, zaczynamy ostateczna rozprawe z HSS.
Dla przypomnienia - jest to wlasnosc intelektualna Christiania Thibaudeau, on posiada wszelkie prawa autorskie, jednak mezocykl jest juz tyle lat dostepny, ze wyrobilo sie juz jedno "pokolenie" ktore zjadlo na nim zeby.

Dodatkowo, unowoczesnione zasady:

a) Add an activation exercise prior to the heavy movement

Jest to kierowane wylacznie do osob ktore maja realny problem z aktywacja docelowego miesnia do pracy.
Tylko dla osob na ktore nie dziala rampa [nie sprawdziles - sprawdz]
Cwiczenia aktywacyjne to wszelkie cwiczenia niestabilne [unoszenia jednorecz calej sztangi, pompki na pilkach itd].
Oczywiscie nie chodzi tutaj o parowanie - tj nie tworzymy nowej superserii. Chodzi o wykonanie 1-2 seryjek przed przystapieniem do heavy. Tak by pobudzic obszar, ale nie ukrucic jego mozliwosci do wzrostu.
Jesli nie ma tego problemu - daruj sobie.

b) Keep the heavy movement at 5 reps or less

To jest naturalna rzecz, ktora robi kazdy cwiczacy HSS. Obnizenie liczby powtorzen, by zaatakowac ciezar.
Sprowadza sie to do cwiczenia rampa 6, w nastepnej fazie rampna 5, nastepnie rampa 5-8, by zakonczyc wszystko jedynkami lub wave loadingiem 1-3

c) Start at 60% on the heavy movement and gradually work up to the max

To jest ujednolicenie. Sluzy ono ludziom ktorzy nie stosuja w HSS rampy otwartej [czyli dogodnej dla ciebie, zmiennej liczbie serii]. Jesli przyjmujesz zalozenie ze robisz 5 serii i nic wiecej, nic mniej - ciezar od ktorego zaczynasz musi wynosci 60% max. Slowo musi oznacza najwiekszy zysk.

d) For the superset exercises keep the total reps at 12 or under (6 reps
6 reps, 4 reps 8 reps, etc.)

Tu jest ujednolicenie. Cokolwiek robisz w superserii [2 cwiczen, gdy dochodzi trzecie liczba laczna powtorzen to 18] to suma powtorzen z cwiczenia pierwszego i drugiego powinna krecic sie wokol 12. Pomaga to walczyc silowo przez wszystkie fazy.

e) Keep the special exercise at 7 reps or less

I tu jest klucz i pulapka. Jesli cwiczeniem specjalnym jest cwiczenie proste, polegajace na stosowaniu jednej kombinacji - w pierwszej fazie [4 tygodnie], liczba powtorzen w tym cwiczeniu powinna wynosic 7 lub mniej powtorzen. Jesli w gre wchodza, dopalenie, mdsy lub rundy jednoreczne - tyczy sie to pierwszego czlonu tylko. Oczywiscie 7 jest dla pierwszej fazy - w kolejnych wartosc rosnie lub spada w zaleznosci od celu fazu.

A reszta jeżeli dobrze zrozumiałem to nie robić tej serii 100
powtórzeń? I nie wykraczać poza swój max w Heavy ćwiczeniu? Do tej pory w
każdym planie praktycznie wychodziłem do przodu o jakieś 5-10 kg na sam koniec

Wrecz przeciwnie - zawsze musisz robic 100tke w hss. Zle przetlumaczyles. 100tki to serwie z blogoslawionym skutkiem dla regeneracji.

Aha, są 4 fazy po 4 tygodnie co daje łącznie 16 tygodni tj 4 miesiące - 2 razy dłużej niż zwykłem ćwiczyć jednym planem. Dwa pytania odnośnie tego:
1. Czy robić powiedzmy tygodniową przerwę regeneracyjną co 4 lub co 8 tygodni?

Zadnych przerw w planie standardowym.
Jednak jesli w cwiczeniach heavy robisz ataki na 1 RM co treningi, a w specialach stosujesz MDS - co 4 tygodnie rob deloading - czyli bez ataku na max i tylko pierwszy czlon MDS, dopalenia czy systemu rundowego.

2. Czy do każdej z tych faz trzeba/można (odp takie jak wyżej ) dobierać inne ćwiczenia? I czy traktować jako nowy plan i znowu zaczynać w heavy itp od mniejszego ciężaru, czy jako ciągłość i iść ze stałą progresją a po prostu zmniejszać ilość powtórzeń?

Zawsze stosujesz te same cwiczenia. Wyjatek faza 3 , gdzie dochodzi jedno cwiczenia. To mezocykl w ktorym zmieniasz zakres powtorzen, zmieniasz kolejnosc.

PS. szkoda, że tylko jeden special na barki został pokazany z użyciem wolnych ciężarów

Masz ze 20 wolnociezarowych MDSow ktore mozesz wykonac jako special. Wszystkie mdsy zawarte w tym FAQ, idealnie do tego pasuja.

Puma czy plan który podałes wcześniej może robic osoba ktora mna 16 lat ale nie chce chodzic na siłownie? Mam kuzyna który ma drążek w domu a ja bym mu mógł dać obnciążęnia i on mógłby trenować w ten sposób. Wygflądało by to tak

A
Pompki na 3 podpórkach 5x5
Pompki z nogami nad podwyższeniun 3x10
Pompki tricepsowe na poręczach 3x10

B
Podciąganie nachwytem 5x5
Inverted rows 3x10 (odwrócenie wiosło mogło by tu pasować?)
Przysiady z obciążeniem 3x10
Mc na jednej nodze 3x10


A B Off A B Off Off

Tylko zastanawiam sie czy:

a)nie lepiej zrobić najpierw nogi i mc a potem plecki?
b) czy 5x5 to nie za duzo dla początkującego?
c) co np z takimi ćwiczeniami jak pompki w podporze tylem(tric), przysiady z obciążeniem z wyskokiem itd. Chodzi mi o to czy można takie plany jakoś urozmaicać.

Kolejna sprrawa to czy są jakies domowe sposoby żeby barki wmocnić? pompki stojąc na rękach? wymachy z ciężarem w dłoniach? Ewentualnie może by zakupić zwykłe m ałe gryfiki i już by można robić ćwiczenia z hantlami a nie potrzebne by byly sztanga stojaki lawka itd

Zle odebrales idee powyzszego treningu. Nie jest i nigdy nie bedzie treningiem domowym, dla osoby ktora chce popracowac nad kondycja. Owszem, jest to edekt uboczny,ale cel jest inny.

Celem jest nauczenie mlodego czlowieka stosowania najlepszych cwiczen kulturystycznych, wyrobienie mu sily i podstawowej masy, przy zachowaniu zasad bezpieczenstwa i zdrowego roszadku - tak jak szanowanie kregoslupa. Danie mu dobrej podstawy do przyszlych treningow, bez robienia mu krzywdy.

Plan ktory przedstawiles to proba sformalizowania planu ktory powinien byc "zyjacy", adaptacyjny i przyjemny. To nie idzie w parze.

5x5 w takim przypadku to jak rzucanie sie z motyka na czolg. Farbe pewnie zeskrobie, przy odbiciu uderzy ciebie samego w glowe, ale co to ma do rzeczy skoro atakujesz swoje wlasne wojska ?

Bardzo dobrze ze zadales to pytanie. Wiem ze trening dla mlodych to temat tabu -> stad o ile o samej kulturystyce pisze sie malo prawdy, to kulturystyce nastoletnich nie pisze sie wogole.

Jesli twoj kuzyn nie chce chodzic na silownie bo nie lubi silowni -> jest tyle pieknych sportow ktore dadza mu podstawowy poziom estetyki i mobilnosc bez ataku na ciezary - sztuki walki, lekka atletyka itd. Niech znajdzie swoja pasje.

Jesli nie chce chodzic na silownie, bo nie ekscytuje go klimat silowni publicznych - niech zakupi sprzet do domu. Wraz ze wzrostem stazu, za grosze mozna kupic sobie profesjonalny sprzet Kelton. Zwlaszcza gdy nie placi sie staluch oplat za klub. Wiele osob tak robi.

Przestrzegam przed jedenym - cwiczenie bez progresji bodzcow nie zbuduja z ciebie herkulesa, czesto nawet nie zbuduja Sancho Pancha. Powod jest prosty - pokaze na przykladzie, do bolu sterylnym:

Obiekt X zaczyna cwiczyc. Proste cwiczenie - robienie pompek.

1 trening - robi 3 pompki. Pada ze zmeczenia. Daje bodzic do wzrostu sily, wytrzymalosc i masy.

2 trening - robi 5 pompek - efekt ten sam

3 trening - robi 6 pompek - efekt ten sam

...

nty trening - udaje sie zrobic 10 pompek. Maximum sily, maximum masy

Co dalej ? Zwiekszenie liczby powtorzen - rosnie wytrzymalosc. Sila juz nie rosnie, miesnie sie zbijaja, inne wlokna zaczynaja dominowac - masa spada.

Jesli nie dodasz ciezaru - przegrales. Organizm sie adaptuje i buduje sie na modle cwiczen ktore mu dajesz.

Kosnwekwencja, progres silowy i urozmaicenie to filary kulturystyki. W kulturystyce nie ma czegos takiego jak "utrzymanie sie" na jednym poziomie. By zachowac super wyglad do jakiego doszedles - takze musisz zwiekszac bodzce, inaczej organizm sie przyzwyczaja do danego obciazenia/metod, staje sie wydajniejszy, a co za tym idzie - zmniejsza mase miesniowa.

czy mógłbyś dokładnie opisać technikę przysiadu przedniego?

z ujęciem np takich zagadnień: zasada ciężaru ciężkości ta sama? a co z kolanami, zabetonowane czy już nie? jak chwyt polecasz, mimo że daleko mi do 50 cm w wicie podchwyt olimpijski jest dla mnie bardzo niewygodny, nawet jeśli pod sztangą są same końcówki palców, czy taki chwyt jest bezpieczny dla nadgarstków? czy podchwyt olimpijski zapewnia większe bezpieczeństwo dla kręgosłupa niż chwyt z skrzyżowanymi rękoma?

Szybkie pytanie: Zależy mi bardzo na sile (1rm) w wyciskaniu żołnierskim. Czy Push Press da lepszy efekt niż Military Press?

czy mógłbyś dokładnie opisać technikę przysiadu przedniego?

z ujęciem np takich zagadnień: zasada ciężaru ciężkości ta sama? a co z kolanami, zabetonowane czy już nie? jak chwyt polecasz, mimo że daleko mi do 50 cm w wicie podchwyt olimpijski jest dla mnie bardzo niewygodny, nawet jeśli pod sztangą są same końcówki palców, czy taki chwyt jest bezpieczny dla nadgarstków? czy podchwyt olimpijski zapewnia większe bezpieczeństwo dla kręgosłupa niż chwyt z skrzyżowanymi rękoma?

Z zasadnicznego punktu widzenia, przedni przysiad nie rozni sie niczym od tylniego. To tylko male rzeczy czynia wielka roznice.

Przyjecie pozycji startowej:

-podejdz do sztangi w racku
-sciagnij lopatki i barki
-rozstaw nogi na szerokosc bioder, stopy skierowane tam gdzie kolana
-grzbiet prosty
-klatka wypieta
-kontroluj ciasnote w miesniach brzucha

Nakladanie sztangi
-podejdz pod sztange w pozycji technicznej
-podloz sie pod sztange, nie podkladaj sztangi pod siebie
-sztanga wchodzi na barki, szczyt klatki, obojczyki, obok gardla. jest to prawidlowa pozycja, z poczatku bardzo nieprzyjemna
-lokcie ustawione wasko, idealnie wskazuja do gory
-na dloniach opiera sie ciezar, dlonie nie chwytaja sztangi, sztanga na nich lezy. da sie to wykonac bez przeprostu stawow
-wstan ze sztanga
-wykonaj krok w przod

Wykonanie cwiczenia
-Schodz w dol jak w klasycznym przysiadzie tylnim
-Siadaj do tylu
-Z racji pozycji sztangi, sylwetka bedzie bardziej pionowa
-Dojdz do poziomu tuz ponizej rownoleglosci
-Wstan z ciezarem

Obowiazuje zasada - by wykonac zdrowy i bezpieczny przysiad - kolana nie moga wychodzic poza obrys stopy.

I tu sa trzy wersje wydarzen jakie moga cie spotkac:

-nie jestes w stanie kontrolowac kolan by nie wychodzily poza stope nawet przed poziomem rownoleglosci -> rozpocznij rozciaganie i cwiczenia na mobilnosc bioder

-jestes w stanie kontrolowac kolana do poziomu ponizej rownoleglosci -> cwicz w ten sposob

-jestes w stanie od pierwszej chwili, zejsc do pelnego ATG bez wychodzenia kolan poza stopy -> gratuluje! Jestes fenomenem, nie interesuj sie kulturystyka, dobry trener i najblizsza olimpiada jest twoja! Niwielki ulamek swiatowej klasy zawodnikow potrafi to zrobic, reszta wypuszcza kolana do przodu.

Cala sprawa rozbija sie o bardzo zly wektor sil we front squacie gdy kolana wychodza poza stopy. Co gorsze - jest to akceptowana i naturalna pozycja na zawodach -> co jest przyczynkiem do kontuzji.

Ciezary sa duzo mniejsze niz tylnim przysiadzie, stad "kara" przychodzi pozniej i slabiej sie objawia. Duzo mniejsza szansa na kontuzje. Co nie zmienia faktu -> robisz sobie krzywde.

Odnosnie sposobu trzymania sztangi.

Bezpieczniejszy - klasyczny chwyt
Wygodnieszy - chwyt krzyzowy

Pierwszego trzeba sie nauczyc i troszke porozciagac, ale w razie "W", mozesz spokojnie wyrzucic sztange

Drugi jest naturalny od poczatku, ale ogromny cyrk by bezpiecznie pozbyc sie sztangi.

Jako iz chwyt jest bliski Push pressowi - polecam chwyt klasyczny.

Szybkie pytanie: Zależy mi bardzo na sile (1rm) w wyciskaniu żołnierskim. Czy Push Press da lepszy efekt niż Military Press?

Teraz pytanie - czy chodzi ci o prawdziwy wycisk zolnierski [niczym zolnierz] ktorego juz niemal nikt nie uzywa,

czy chodzi ci o wycisk front pressowy bez wybicia,

czy o "bandycki" szeroki wycisk kulturystyczny ?


Jesli mowa o tym pierwszym, to rozumiem ze chodzi o ciekawostke lub zaklad, gdyz nie moge myslali zlokalizowac dyscypliny sportu ktora posiada go w swoim repertuaze. Tymniemniej - push press pomoze.

Jesli mowa o drugim, to oczywiste jest ze push press pomoze.

Jesli mowa o trzecim, to nic nie pomoze uratowac twoich barkow jesli nie zarzucisz tego cwiczenia.


Jesli chodzi o pressy z drivem z nog lub ostrym wybiciem - cel jest jeden -> Oszczedzac barki.

Statyczne prowadzenie sztangi na odcinku od barkow az do nosa - wprowadza bardzo niekorzystne naprezenia w barkach. Mniej wiecej polowa panow, cwiczaca tylko statycznie i goniaca maxy - predzej czy pozniej wyjdzie z powazna kontuzja, reszte bedzie miala mniejsze lub wieksze problemy [no i jak zwykle, jednostka jedna na tysiac ktora sie wogole nie wzruszy].

Po to wprowadzamy wszelkie "operacje" nogami, by asystowac barki w pierwszym odcinku toru ruchu. Niem a tu formy oszukania -podczas negatywu nic nie asystuje, takze miesnie i stawy "lapia ciezar", kontuzja z powodu poczatkowej asysty nam nie grozi.

Stosujac manewry nogami podnosisz takze bezpiecznie sile statycznego pressu. Stad - jesli o taka forme ci chodzi -> taka jest wlasnie odpowiedz.

Jesli mowa o tym pierwszym, to rozumiem ze chodzi o ciekawostke lub zaklad
Hmm nie jest to zakład, po prostu tak jak wszyscy chcą targać dużo na klatę, tak jak chcę na barki No i często rywalizujemy tak między sobą kto podniesie więcej

A czym się różni "prawdziwy żołnierski" od front press bez wybicia z nóg? Co do chwytu to nieco szerzej niż szerokość barków (kciuk jakieś 3-4 cm od barku (przypominam o 2 metrowym wzroście. Gdy kość ramienna jest ustawiona poziomo, to łokciowi jeszcze trochę brakuje do kąta 90 stopni)). Ale znacznie węższy niż ten którego używam do wyciskania na klatę lub zza karku.

Wiem właśnie, że push press oszczędza barki przez pominięcie tego pierwszego ruchu, ale wszak nie ćwiczę pierwszej fazy ruchu, więc zgodnie z tym co pisałeś komuś na początku FAQ przy problemie wyciskaniu na klatę (i ja się w 100% z tym zgadzam): mój wycisk będzie tak dobry, jak jego najsłabsze ogniwo - faza początkowa, pomijana przy push press :/ Do tej pory w planie majacym na celu (głównie) zwiększenie siły barków ćwiczyłem 2x w tygodniu używając ćwiczeń Push Press, Jerk (nie wiem czy to prawidłowa nazwa, w każdym razie druga faza wyciskania na nożyce, jak na Dwuboju Olimpijskim tyle, że Clean jedynie raz na serię, przy braniu ciężaru na barki), dociskanie przednie siedząc doła/podstawy nosa (z oparciem pod plecy, około 80 stopni) i takie kosmetyczne uzupełniające wznosy bokiem i tyłem.

Mówisz więc, że sama negatywna wystarczy? Hmm cenna wskazówka, bo szczerze mówiąc zawsze jak opuszczałem ciężar na tym pomijanym odcinku ruchu to amortyzowałem nogami

Mówisz więc, że sama negatywna wystarczy? Hmm cenna wskazówka, bo szczerze mówiąc zawsze jak opuszczałem ciężar na tym pomijanym odcinku ruchu to amortyzowałem nogami

Ja swietnie wiem jak wyglada zolnierski. Bynajmniej najwieksza roznica to ustawienie nog, z zalozenia nie do kocna anatomiczne, stabilne i sensowne - ale mialo to byc testem meskosci dla zolnierzy.

A co do wybic i nozyc - nie amortyzujemy nogami. Na tym caly myk polega, ze negatyw robi sie statycznie. O ile zalezy nam na sile i na masie.

Aha, czyli po żołnierski to po prostu nogi skrajnie proste w kolanach i cały czas stabilne, tak? No to w takim razie mam na myśli żołnierskie

Jeszcze do głowy wpadło mi takie coś: w arcie Thiba o HSS-100 (tym głównym, w którym opisuje ten system) jest podział tygodniowy, bodajże Pn:Quads, Wt: Back/Traps, Czw: Hams, Pt: Chest/Shoulders, Nd: Bic/Tric.

Czy można robić te wszystkie partie w jednym tygodniu systemem HSS-100?
I jak w kwestii tych mezocyklów (zwłaszcza trzeciego w którym jest większa ilość powtórzeń) mam się odnieść do tych jego uaktualnień co do mniejszej ilości powtórzeń?