zuraw

12.06.2019 LEGS DAY: a1) uginania nog z hantlem 16kg 4sx12 a2) RDL 50kgx12/60kgx12/70kgx10/80kgx10x10/90kgx6x6 /60kgx13 b1) zuraw (supermen) 4sx max b2) uginania nog pojedynczo 4sx10 (6s faza eksc, 3s hold) C) split squat z hantlami 3sx15 D1) Front squat +back squat 6s x20/16/12/8/8/20 E1) Wyprosty z izometria 4sx15+kilka partial E2) syzyfki [...]

rozgrzewka ogólna. rozgrzewka: 1. 50% CD 2. 75% CD A Nogi: - Przysiady ze sztanga - tył 3s - Martwy ciąg rumuński 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s Tricepsy: - francuskie do czoła 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: - Wspięcia [...]

rozgrzewka ogólna. rozgrzewka: 1. 50% CD 2. 75% CD A Nogi: - Przysiady ze sztanga - tył 3s - Martwy ciąg rumuński 3s Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s Plecy: - Podciąganie na drążku 3s Barki: - Wyciskanie sztangi z klatki 2s Tricepsy: - francuskie do czoła 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s Łydki: - Wspięcia [...]

[...] uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion młotkowo brzuch nogi + piersiowe + tricepsy wyciskanie skos+regres rozpietki +regres Wyciskanei lezac split squat przysiad+regres zuraw mc na sztywnych +regres sztanga do czola i za glowe prostowanie ramion na wyciągu łydki Ponizej pare zdjęć 2 dni po zakonczeniu cyklu Nie wiem czy jest jeszcze woda czy [...]

[...] 10x5kg(nareke) 12x8kg 12x11kg 20x8kg Wyciskanei lezac 12x30 10x40 8x50 6x60 10x65 split squaw 12xgryf 10x13kg 8x18kg 12x28kg przysiad+regres 8x30kg 6x50 5x65 12x80 15x65 zuraw 10x0 8x0 mc na sztywnych +regres 10x50 8x70 12x84 sztanga do czola i za glowe 12x28 12x28 12x28 prostowanie ramion na wyciągu 10x21kg 10x21kg 10x21kg łydki split squat [...]

Ty naprawdę chyba nie "słuchasz" tego ci się do Ciebie kieruje- przysiad przedni możesz dać ale chyba zamiast prostowania, piszesz, że nie masz drążka- to i nie będziesz miał pleców- w planie powinno się znaleźć zarówno podciaganie na drążku jak i wiosłowanie, powinien się znaleźć wg. mnie także i żuraw.

[...] 2. cos pomocniczego na dol ciala,czyli: jesli dajesz jako pierwszy przysiad: (jedno do wyboru) - rumunski MC (RomanianDeadLift) - wznosy z opadu (back extension) - "zuraw" (glute-ham raise) - "dzien-dobry" (good-morning) - (reverse hypers) - (pull throughs) jesli dajesz jako pierwszy MC: - wyciskanie na suwnicy(maszynie) - [...]

fajne żuraw całkiem dobrym ćwiczeniem jest gorzej samemu się robi

przy tylko trzech dniach treningowych możesz dac i zarówno taki podzial jak wrezuciol Raczek, jak i ten; nogi, brzuch klatka, barki, triceps plecy i tył barków, biceps dla nóg mogloby to wyglądać tak; -przysiad tylni 5s -wyc. na suwnicy 4s -prostowanie ud/syzyfki 3s -żuraw 4s -martwy na prostych/uginanie leżac 3s -wspięcia stojąc 4-5s -siedząc 3s [...]

Wisła musi kogoś kupić, bo jak odejdzie "Żuraw" to będzie słaba Wisła jakiej dawno nie widziałem... A oni zamiast na transfery to kase w błoto wyrzucają płcąc trenerom za nic.

Rozpiska treningu: Trening to Power/Rep range/Shock wersja 5 dni: Tydzien 1 POWER: 1. Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3s 4-6 2. Wyciskanie sztangielek skos 30st 3s 4-6 3. Dipsy 3s 4-6powt + łydki, 25min aero Wtorek Plecy: 1. Martwy ciąg 3s 4-6 2. Yates row 3s 4-6 3. Podciąganie na drążku chwyt młotkowy 3s 4-6 4. Wiosłowanie [...]

dodaj wykroki ze sztangielkami do nóg i żurawia np. zamiennie co trening żuraw jest opisany w moim poście "trening w domu" w plecach zamiast dublować drążek dałbym nawet 5 serii wiosłowanie regresją 6-8-10-12-15 a tak w ogóle to tylko luźne sugestie, poczekaj na Dawida i Tomka Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-12-10 20:42:55

niezle wyglada ten zuraw, ale chyba wolalby wykroki. W zasadzie jeszcze nic takiego nie robilem wiec chetnie poeksperymentuje :) co do wiosłowania nie ma problemu, tak zrobie

trening: Przysiad tylni 80 x5 90 x5 100 x5 110 x5 przysiad przedni wasko 70 x5 70 x5 70 x5 70 x5 wykroki ( hantle ) 44 x8 44 x8 44 x8 zuraw x8 x8 x8 x8 mc na prostych 30 x10 30 x10 30 x10 uginanie lezac 25 x10 25 x10 25 x10 20 x10 +lydki 1 obw +brzuch

Dzisiaj zrobilem trening ktory mial byc wczoraj ale wczoraj nie za bardzo pasowalo mi i kumplowi, trening troche lzejszy bo w srode beda znowu nogi bo zamienilismy kolejnosc: Przysiad tylni rozgrzewka 70 x5 80 x5 90 x5 100 x5 (czyli 10 mniej z ww powodow) Przysiad przedni wasko 70 x5 70 x5 70 x5 ( 4-tej serii nie zrobilem bo dzis mialem [...]

trening tylni wasko na podstawkach rozgrzewka 60 x8 75 x8 95 x8 115 x6 przedni 40 x8 60 x8 60 x8 60 x8 bulgarski 30 x10 30 x10 30 x10 30 x10 zuraw x12 x12 x12 x12 Mc na prostych 40 x8 50 x8 60 x8 ugiananie lezac 20 x10 20 x10 +lydki 1 obw

[...] gorzej, nie przestawilem sie po feriach pewnie %-) przysiad przedni 60 x10 70 x10 80 x8 90 x8 przysiad bulgarski 30 x10 30 x10 30 x10 wykroki w tył 40 x10 40 x10 40 x10 prostowanie nog 25 x12 25 x12 25 x12 25 x12 zuraw x12 x10 x10 uginanie nog lezac 20 x12 20 x12 20 x12 20 x12 +1obw łydki i brzuch

przysiad przedni 60 x8 70 x8 80 x8 tylni wasko 40 x10 60 x10 80 x10 wykroki do tylu 40 x8 40 x8 40 x8 prostowanie nog 20 x15 20 x15 20 x15 20 x15 zuraw x8 x8 x8 x8 +lydki +brzuch

trening: przysiad tylni wasko rozgrzewka 60 x12 70 x12 80 x12 wykroki przednie 40 x12 30 x12 30 x12 syzyfki 12/12/12/12 zuraw 12/12/12 uginanie jednonoz 10 x12 10 x12 10 x12 +brzuch Nie ma to jak aeroby i za 2h trening nog 8-) Ale tak wyszlo dzis niestety, wiem ze na filmikach nie widac wszystkich powtorzen ale tylko kilka jest sfilmowane bo nie [...]

[...] waga w granicach 79-80kg ( 94kg bylo na masie ), planuje poleciec redu jeszcze tak z 3 tygodnie i wtedy wstawie fotki, dzisiejszy trening: (w nawiasach obciazenie) PULL zuraw 4 x15 wyciag gorny podchwytem 4 x15 (30kg) wioslo hantla 4 x15 (12kg) podciaganie hantli flarowo (tyl barku) 4 x15 (10kg) szrugsy 4 x15 ( 2x15kg) uginanie ze sztanga [...]