Plan ogólnie mi się podoba. Nie widzę jednak sensu robić ramion 2x w tygodniu, skoro poświęcasz im jedną, osobną sesję. PONIEDZIAŁEK: Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce prostej (regres) 4 serie 6/8/11/13 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gore (progres) 4 serie 12/10/8/8 powt. -rozpiętki na ławce prostej 3 serie 12-10 [...]
[...] ilosc pow,w 3 tyg zwiekszamy ilosc pow do tyle ze w niektorych cwiczeniach dochodzimy do 50 pow tyg shock maja byc szokiem dla miesni i tak tez bedzie w 1 tyg shock beda superserie ,serie ze zmniejszanym obciazeniem oraz pow. z zatrzymaniem w polowie ruchu np. * - 2 sec pelna faza ekscentryczna,bez pauzy,1 sec 1/2 fazy koncentrycznej,bez [...]
[...] trening to masa!! jak mówie na mnie on działa świetnie, czuje sie po nim nieźle zmęczony, czujekażdy mięsien ale na następnym treningu siły nie brakuje, łapa rośnie, siła to dokładnie nie wiem bo wiadomo: superserie rekordów się tu nie bije. Prosze o komentarz do niego, później podam trening siłowy na klate który zaczne za tydzień, już z suplami
piątkowy trenin plecy+ triceps podciąganie na drążku szeroko 10s po 4 było bardzo ciężko, zejde już na maszyne prawdopodobnie aby ze 2,5kg sobie odjąć superserie wyciag dół 4s po x ściąganie wyciągu górnyego 4s po12 tricpes superserie czachołamacze 30kg 5sx6p ściąganie linek wyciągu górnego 5x12 nogi + barki i lekko brzuch przysiady 20x20 60x10 [...]
Ostatnio (superserie): 1a Uginanie ramion ze sztangą stojąc 1b Wyciskanie na wąsko (4 superserie) 2a Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2b skullcrushers (2 superserie) 3a maszyna na triceps do francuskiego wyciskania siedząc (odpowiednik wyciskania francuskiego sztangielki) 3b modlitewnik maszyna (4 superserie) 4a wyprosty rąk z [...]
[...] sprawe. Co do treningu to wyglada mniej wiecej tak sobota-klatka: -skos - -skos + -rozpietki -dipsy -rozpietki razem okolo 18 serii czasami ,przewanie co 2 trening daje superserie, zmieniam hantle na sztange i na koniec dodaje jakies pompujace cwiczenie albo giant serie poniedzialek-plecy ,biceps -podciaganie z obciazeniem -martwy ciag [...]
PRIORYTET TRENING NA RAMIONA DWA RAZY W TYGODNIU PONIEDZIAŁEK BICEPS TRICEPS ( superserie ) Uginanie ze sztangą i Wyciskanie w wąskim chwytem / 4x 5-8 Uginanie ze sztangielkami i Wyciskanie francuskie leząc / 4x 8-10 Uginanie ze sztangielkami na ławce skośnej i Prostowanie na wyciągu / 3x 10-12 Uginanie na modlitewniku jednorącz i Prostowanie [...]
[...] – 4-5 tygodni Dół ciała – 2-3 tygodnie Łapy – 2-3 tygodnie Oczywiście wszystko wyjdzie na bieżąco. Rozpisze teraz pierwszy mikrocykl. Jedną superserie: Rack Pull + Wyciskanie na skosie dodatnim muszę rozdzielić na osobne ćwiczenia, bo rack jest w innym pomieszczeniu niż ławeczki. Poniedziałek: Szerokość Grzbietu [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 2x10 (stały cięż.) 3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.) 4). Przenosy 2 serie -możesz połaczyc w superserie z rozpietkami i wykonywać po dwóch wyciskaniach. ŚRODA (Amagedon) 1). Tricepsy- prostowanie tricepsów w leżeniu (2* 20) 3/12,10,8 2). Bicepsy- uginanie ramion ze [...]
[...] 3 serie po 10-12 powtorzen z 60sek przerwa. Lydki zawsze 20-25 powtorzen, brzuch do upadku ale tym razem oczywiscie 3 serie Uwaga tym razem pary oznaczone 1,2 laczysz w superserie tzn. robisz jedno cwiczenie natychmiast drugie i dopiero odpoczywasz te 60sek, Znow nastepna seria obu cwiczen itd, dopiero przechodzisz do nastepnej pary. 5,6 [...]
[...] ciężar bo 2 ostatnie powtórzenia będą bardzo ciężkie dla Ciebie, I muszą być wykonane z maksymalna koncentracją. (Mogłem się tu zakręcić :P) Gotowy?, zaczynajmy DAY 1 superserie - trening - plecy 1. Cable Rear Pulldown + Cable Underhand Pulldown - 4 serie po 10 powtórzeń w każdej. 2. Barbell Bent Over Row + Cable Seated Row - 4 sets with [...]
[...] na ławce poziomej RAMPA 12 12x10 / 12x10 / 12x10 W dipsach przesadziłem z rampą 10 %-) Po dwóch poprzednich cwiczeniach już brak sił. Czułem już klata mi pęka, a tu jeszcze superserie trzeba zrobić :-P No ale nic.. zostawie tą rampą 10.. będę poprostu dążył do zrobienia wszystkich serii na 10 powtórzeń. A rozpiętki jak zwykle pompa, idealne [...]
[...] TRENING KLATKA/PLECY wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej seria rozgrzewkowa 20 x 20 kg 1 seria 42 x 30 kg 2 seria 40 x 30 kg superserie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej chwyt mniej niż szerokość barków 1 seria 30 kg x 36 2 seria 30 kg x 30 3 seria 30 kg x 25 podciąganie na przeciwwadze [...]