[...] 3 x 12 off nogi przysiady 5 x 6-8 wykroki 4 x 6-8 syzyfki 4 x 12-8 rdl 4 x 12-8 uginanie podudzi lezac na lawce 4 x 15 wspięcia 4 x 15-10 biceps + triceps + przedramie superserie: wyciskanie francuskie leząc + uginanie ramion stojąc 3 x 12-8 prostowanie na wyciągu + uginanie ze sztangielkami młotkowo 3 x 12-8 dipsy + uginanie hantlem o [...]
[...] ROZPIĘTKI SKOS W DÓŁ - polecam wszystkim którzy tego nie próbowali SPIĘCIA Z NAPRZEMIENNYMI UNOSAMI KOLAN WZNOSY NÓG SKRĘTY ZE SZTANGĄ STOJĄC czwartek- biceps, triceps -superserie UGINANIE SZTANGI PODCHWYTEM WYCISKANIE FRANCUSKIE UGINANIE RAMIENIA Z HANTLEM PODCHWYTEM PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM ZZA GŁOWY MŁOTKOWANIE <16/12/8? [...]
Oto mój planb treningowy na mase ! Moi kupmle go testowali i mówią że gicior. Co wy na to? PONIEDZIAŁEK - Klatka (3 superserie po 10 powtórzeń; 5 minut przerwy między seriami) 1. Wyciskanie na ławce płaskiej w szerokim uchwycie. 2. Wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie. 3. Wyciskanie na ławce skośnej w szerokim uchwycie. 4. Wyciskanie na [...]
[...] i diecie , chcialbym aby ktos mi podpowiedzial co zrobic aby przy masie (nadwyzka 200-400 kcal poniewaz nie chce zalac sie fatem ) Czy np dodac na koniec treningu jakies superserie ? Mam zamiar cwiczyc 3x w tygodniu wt:plecy triceps czw:klata biceps sob:nogi barki a dodatkowo pon,sroda,piatek: bieg 40-45 min 65-70% Suplementy: Bcaa Zamiar [...]
Witam. Ułożyłem sobie plan, z którego zacznę korzystać od przyszłego tygodnia. Będzie nim SPLIT 4x w tygodniu (pon,wt,czw,pt) 1.Poniedziałek : I. Uda -Przysiady 4s -Hack-przysiady 4s -Wykroki 4s II. Łydki -wspięcia na palcach w staniu 3s -odwrotne wspięcia 3s 2.Wtorek: I. Klatka -Wyciskanie leżąc sztangielek na płaskiej 3s - -//- skos w góre 3s [...]
Cześć wszystkim! Ćwiczyłem do niedawna typowym FBW 5x5 (około 1-1,5 miesiąca, był to okres zaczynający masę, bezpośrednio po redukcji). Jako, że jestem zadowolony z tego treningu a przede wszystkim z przyrostów siły postanowiłem dalej trenować w tym stylu delikatnie go modyfikując. Jestem ektomorfikiem i nie podobają mi się ramiona które trochę [...]
[...] ramion z hantlami z supinacją 2 x Teraz tak: jest to troche zmodyfikowany trening do tego, co robiłem z artu "FBW, geneza, zasady", ale dodałbym jeszcze coś takiego: -superserie w przypadku: klatka+plecy; czworogłowe+dwugłowe; triceps+biceps. -w poniedziałki i piątki zakres ruchu 15 powtórzeń i przerwy 1 minuta przy mniejszych partiach, [...]
Witam, Przedstawię swój trening do ewentualnych poprawek... Staż mam teraz z rok, wcześniej, co już nie liczę... czyli 7 lat temu... ćwiczyłem przez okres około 4 lat... wiek 26 Dni treningowe zmieniam... uzależniam treningi często od godziny powrotu z pracy. Trening brzucha wykonuje 2x w tygodniu, Pon. - Klatka - Wyciskanie skos góra sztangą [...]
[...] już ok 3 lata, jednak bez przerw 12 miesięcy . poniżej podaje plan jaki sobie ułożyłem, prosiłbym o ocenę oraz podpowiedz w jaki sposób mogę tu zastosować drop sety oraz superserie. Dzień 1 - nogi +barki - przysiady 4x8 - suwnica 3x8 - - prostowanie w siadzie 3x8 - uginanie w leżeniu 3x8 - 30 - wyciskanie sztangi z przed klatki 4x10 - - [...]
Mój starz to 2 lata nonstop, proszę o ocenę tego treningu, cel to oczywiście masa, proszę nie pisać że brakuje treningu nóg, chciałbym go urozmaicić może o jakieś superserie, serie łączone, piszcie propozycje poniedziałek-plecy -podciąganie na drążku szeroko 3x12-8 -podciąganie sztangietki w opadzie 4x12-8 -ściąganie drążka wyciągu górnego w [...]
Witam wszystkich. Właśnie zamierzam zmienić plan, żeby nabrać masy. Dotychczas ćwiczyłem każdą grupę mięśniową 2 razy w tygodniu i do tego robiłem często superserie - co spowodowało bardziej urzeźbienie. Oto mój nowy plan: Pon - Barki + Biceps Wt - Nogi + Plecy (Dół) Śr - Plecy (Góra) + Klatka + Triceps Czw - Wolne Pt - jak Pon. Sob - jak Wt. Nie [...]
[...] -wyciskanie francuskie leżąc 10/8/6/4 -prostowanie ramion na wyciągu 4x10 oczywiscie moglbym zrobic uginanie ramion na modlitewniku i prostowanie ramion na wyciągu jako superserie oczywiscie do tego brzuch + w inne dni pompki i inne wytrzymalosciowe cwiczenia + w sobote po silowni basen+bieganie+2xtydzien trening mma i kilka razy w tygodniu [...]
[...] - wyciskanie hantli na ławce poziomej x3 (z drop setem w ostatniej serii) - wyciskanie sztangi stojąc x3 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3 - biceps x3 / triceps x3 (superserie, z drop setami w ostatnich seriach) W treningu A krótkie przerwy między seriami. Celem jest podniesienie poziomu testosteronu, wzrost siły i energii, pełna [...]