superseria

Witam, jak w temacie chcialbym przedstawic Wam moj plan ktory chce zaczac od jutra :) chodzi mi o redukcje, nie mialem stycznosci z silownia od jakis 4 m-cy, a wczesniej tez nie bylo to regularne... Przez ten czas moja aktywnosc fizyczna spadla do 0 praktycznie, a waga skoczyla do 94kg :/ Plan ulozony jest pod katem zrzucenia wagi i odzyskania [...]

[...] - uginanie ramienia ze sztangą 3x 12-8 - uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy 3x 12-8 - "21" - a co drugi tydzień uginanie ramienia o kolano 3x 12-8 przedramię: superseria: - uginanie nadgarstków nachwytem oburącz 4 x 20-15 - uginanie nadgarstków podchwytem oburącz 4 x 20-15 czwartek: plecy: - martwy ciąg 4x 8-6 - podciąganie na [...]

pierwszy moj post na takiego typu forum, info w profilu pn. plec + przedramie 1)podciaganie podchwytem 2)superseria -przenoszenie -(biceps) hantel siedzac o kolano 3) superseria -wislowanie hantla w podporze bez uginania ramion, albo sztanga podchwytem zaa plecow -(bic)ze sztanga wt klatka 1) wyciskanie na prostej 2) rozpietki na prostej 3) [...]

Poniedziałek Wyciskanie glową w dół 10 8 6 6 Wyciskanie głową w górę 10 8 6 6 Rozpiętki głową w górę 8 8 8 Superseria 1: Uginanie rąk z gryfem prostym 8 8 8 prostowanie w opadzie 8 8 8 Superseria 2: Uginanie młotowy 8 8 8 pompki tyłem 8 8 8 +brzuch (ławka rzymska max max max) Środa Podciaganie sztangi do brody 10 [...]

Trening ŁAPY Od 3tyg lece tym planem na łapy. Trenuje go raz w tyg (środa) podaje oczywiście tylko ten trening do wglądu. Mi daje super efekty, na treningu maksyalna pompa, po 3tyg widoczna poprawa umięśnienia i około cm w łapie skoczył (42,5-43,5). 1. Superseria: - wyciskanie wąsko na hack-maszynie 4s 12-15 - modlitewnik (łokcie wąsko [...]

Poniedziałek: klatka piersiowa, plecy Rozgrzewka - Rozciaganie - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria x 15 powtórzeń Serie pojedyncze: - wyciskanie sztangi poziomo (10,8,8,6,4 powtórzeń) - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (do klatki) - 5 serii po 10 powtórzeń Superseria (x5) - Co Moge Tu Dac ? Nie posiadam Laweczki ze skosami:( [...]

Witam, Poniżej umieszczam masowy plan treningowy na 6-8 tygodni, którym chcę zacząć ćwiczyć w przyszłym tygodniu. Priorytety : Ramiona (Przedramiona, Bicepsy, Tricepsy) oraz górna część klatki piersiowej. Mój staż : od listopada 2003. Chcę poznać wasze sugestie :) Pozdrawiam i dzięki za wasze propozycje i zmiany :) PS: Niektórzy pewnie stwierdzą, [...]

[...] - 50% maksa) 3 x 2 B good morning 3 x 6 C brzuszki z obciążeniem 4 x 10 TRENING 3 (repetitive effort góra) A power jerk hantlą ?x 1 B podciąganie podchwyt 3 x max C superseria wiosłowanie hantlą+power clean siedząc 3x8+8 D wyc. na bary siedząc szeroko, sztanga 4 x 10 E SUPERSERIA szrugsy z tyłu + pompki na poręczach 3 x 10+10 F zwis na [...]

[...] WTOREK: 1.Plecy: - wiosłowanie sztanga 4x 10,8,6,6 - wiosłowanie hantlą 4x 10,8,6,6 - podciąganie na drążku nachwytem 4x max - martwy ciąg 3x 10,8,4 2. Przedramiona: - superseria łączona: zwijanie nadgarstków nachwyt ze sztangielkami 4x 12,10,8,8 zwijanie nadgarstków podchwyt ze sztanga 4x 12,10,8,8 CZWARTEK: 1. Barki: - wyciskanie [...]

[...] okolo 60% MP) Wioslowanie sztanaga podchwytem 3x 10 Wioslowanie sztangielka 3x12 Sciaganie linki do karku 2x 12 ŁAPY: BICEPS: Uginanie ramion ze sztangą stojąc4x6-8 superseria;Uginanie sztangi na modlitewniku grindo - Uginanie ramion z supinacją ze sztangielkami 3x10 Uginanie ramion na maszynie "modlitewnik" 3x8-10 TRICEPS: Pompki na [...]

[...] plan przedstawia sie tak: A. 1. wyciskanieleżąc plus jedna seria dociskania z +10 kg w stosunku do ostatniej serii z wl. łączone z : 2. szrugsy ze sztangą cięzarem jw superseria 3. wyciskanie szeroko od czubka głowy plus jedna seria dociskania z +10 kg w stosunku do cieżaru serii ostatniej + 4. sciaganie drązka wyciagu gornego 5. wspięcia [...]

[...] - martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8 - sklony tulowia ze sztanga na barkach 3x 15-10(zastapic innym cwiczeniem) CZWARTEK: 1. Barki: - wyc. sztangi z klatki 4x 12-8 - superseria: unoszenia przodem sztangi 3x 12-8 unoszenia w opadzie hantli 3x 12-8 - unoszenia na boki hantli stojac 4x 12-8 2. Czworoglowe uda: - syzyfki 4x 12-8 - przysiady [...]

Witam, chciałbym byście ocenili niżej podany zestaw ćwiczeń, co wywalić, co dodać.. chodzi mi głównie o rozwój masy mięśniowej. PONIEDZIAŁEK - Plecy/Biceps/Brzuch 1 Martwy ciąg 12 10 8 6 2 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem za kark 4 x max 3 Wiosłowanie końcem sztangi 10 8 6 6 4 Szrugsy 15 12 10 5 Uginanie ramion z gryfem 12 10 8 6 6 [...]

[...] siedzie 3 x 12-15 5. Wspięcia na palce 4 x 20-30 Brzuch 1. Podciąganie kolan (drążek ) 3 x 15 2. Russian Twist 3 x 15 Trening Piątkowy Braki + biceps 1. Push Press 5 x 8 2. superseria a/szerki wycisk na boki hantli siedząc 3 x 10 b/unoszenie na boki 3 x 12 3. Unoszenie na boki siedząc 3 x 15 Biceps 1. Uginanie z hantlami stojąc ( normalnie ) 4 x [...]

Witam, proszę oceńcie... jest to plan na masę jaki dostałem od własciciela silowni... wszelkie sugestie mile widziane :) >>>DZIEŃ I KLATKA+BICEPS<<< ..::Klatka piersiowa::.. 1. Wyciskanie sztangi ławka skośna 15/12/10/8/6 (co seria ciężar w górę) 2. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 12/10/8/6 3. Superseria: Wyciskanie sztangi głową w dół + [...]

Zamierzam za 2 tygodnie zacząć ćwiczyć podanym poniżej planem... Poniedziałek : -Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 10/8/8/8 3.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/10/8/8 4.ROZPIĘTKI ZE [...]

[...] 4s - wyc sztangi na skosie doddatnim 3s - wyc. hantli na skosie dodatnim 4s - rozpietki 4s Barki: - wyc. zołnierski 4s - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - superseria po 3s: unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - wyc. sztangi zza głowy siedzac 4s WT: Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s [...]

Cześć forumowicze. ;) Krótko i na temat: Staż 1.5 roku; Do tej pory robiłem tylko typowy split i FBW. Chciałem natomiast spróbować coraz bardziej, myślę, popularnego P&P. Nigdy jednak nie miałem z nim styczności, to też nie wiem jaka będzie reakcja i czy dobrze go skomponowałem. ;) Czytałem dużo przed ułożeniem, jednak 'obszernych' artów na np. [...]

[...] w stawach kolanowych na maszynie, w siadzie 3s 12 10 8 Uginanie nóg w stawach kolanowych w leżeniu przodem na maszynie 3s 12 10 8 Lydki 4s 15 15 15 15 Piątek biceps triceps superseria 1 superseria uginanie ramion sztanga/prostowanie linki nadchwytem 3s 12 10 8 2 superseria uginanie ramion hantlami/wyiskanie franc jednoracz 3s 12 10 8 3 [...]

[...] i dobicia. Nogi: 1. Przysiady 4 serie 12,10,8,6 2. Przysiady na maszynie z niemal złączonymi stopami 4 serie 12,10,8,6 3. Uginanie nóg na maszynie 3 serie 12,10,8, superseria wyprosty nóg na maszynie 3 serie 12,10,8. Łydki: 1. Wspięcia na palce z ciężarem stojąc 3 serie MAX 2. Wspięcia na palce z ciężarem siedząc 3 serie MAX No i [...]