rozpiętki na łąwce skośnej

Poniedziałek wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12,10,8 rozpiętki na ławce poziomej 3 serie po 12 francuskie wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 16,14,12,10 prostowanie przedramion w opadzie tułowia 3 serie po 12-14 skłony w leżeniu (spięcia) 4 serie max unoszenie nóg [...]

5 maja 2009r. trening siłowy- od dziś po 3 serie: rozgrzewka: bieżnia 10min rozpiętki w siadzie na maszynie 45kg to samo tylko ściąganie nóg 45kg uginanie nóg w leżeniu 2 sztabki prostowanie nóg w siadzie 3 sztabki wyciskanie poziome w siadzie na maszynie 1 sztabka wyciąg siedząc ściąganie drążka za głowę szerokim uchwytem 3 sztabki prostowanie [...]

Queblo, przejzalem kilka planów, w zasadzie wiele jest podobnych do mojego, roznia sie tym moze ze czasem zamiast mojego 14.12.10 jest 12,10,8,6 i ludzie trenuja nogi, nie wiem do czego sie tak doczepiles, ze trening jest dramatyczny, napisze jeszcze raz po ludzku bo wyzej bylo troche kiepsko: PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie leżąc 14 - 12 -10 [...]

[...] że mogę trenowac tylko 3 dni w tygodniu: Poniedziałek - klatka + biceps KLATKA 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8 3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10 BICEPS 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8 2. uginanie ramion ze sztangielkami na [...]

Poniedziałek - klatka + biceps KLATKA 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie hantli na ławce skośnej 15/12/10/8 3. rozpiętki hantelkami na ławce poziomej/na maszynie (co lepsze?) 3x 10 wolny ciezar... hantleki, z czasem mozesz sobie zmienic np na brame BICEPS szczerze - ograniczylbym do 2-och cwiczen po 4s. sztanga + mlotki, a po [...]

[...] -Martwy ciąg 2s 15/12 -Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s 15/12 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s 15/12 -Wspięcia na palce w staniu 2s 2x30 Bicepsy: -Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 15/12 Jeszcze coś można by na przedramiona, kapturki i brzuch dorzucić. Klata dla mnie priorytet więc może jeszcze rozpiętki ? OCENIAJCIE

"PLAN NA MASĘ" Poniedziałek Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:4 serie ( 12,10,8,6 ) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ W WĄSKIM UCHWYCIE: 3 serie (10,8,8 ) 3.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE (10, 8, 8) 3.ROZPIĘTKI: 4 serie (12,10,8,8 ) Triceps 1.SIEDZĄC FRANCUSKIE WYCISKANIE SZTANGI ZZA [...]

A oto mój plan treningowy: Poniedziałek: Plecy: podciąganie na drążku4x12-6 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x12-8 martwy ciąg 4x 15-10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]

To jest FBW? Wedlug mnie FBW polega na tym ze w jeden dzien trenuje sie wybrana duza i mniejsza partie miesni (wyjatek na zmezenie miesnia) i zeby byly te 3 treningi w tygodniu. Przykladowo: Dzien 1:Klatka+triceps Dzien 2:Barki+nogi Dzien 3:Plecy+biceps Przykladowy plan taki mniej obciazajacy kregoslup Hmm... Jak wczesniej wspomnialem Dzien [...]

Wielkie dzięki za pomoc. Zmieniłem plan w następujący sposób : nogi: - Przysiady ze sztangą na barkach - 1s - Martwy ciąg - 2s - Wspięcia na palce w staniu - 2s klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Rozpiętki na ławce prostej - 2s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s grzbiet: - Wznosy barków [...]

PONIEDZIAŁEK --> klata (10s.) + triceps (6s.) + łydki (6s.) + brzuch (6s.) 1)Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4*12/10/8/8-6 2)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3*12/10/8 3)Rozpiętki sztangielkami na płaskiej 3*10 4)Prostowanie ramion na wyciągu (linki) 3*12/10/8 5)Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (oburącz) 3*12-10 6)ŁYDKI [...]

Nie lepiej byłoby Ci zamienić rozpiętki na maszynie na rozpiętki hantlami ? Wyciskania poziomego na maszynie wyciskaniem sztangielek na ławce skośnej ? A na brzuch nie za dużo ćwiczeń ?

pon - klatka/biceps (brzuch) wto - nogi środa - off (bieganie/skakanka) czw - barki/triceps pia - plecy sobota - interwaly niedziela - brzuch Klatka/Biceps Klata: Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół Rozpiętki z hantlami ławka skośna 3x15/12-10 Biceps : uginanie przedramion ze sztangą [...]

trenowalem 6 miesiecy systematycznie potem zrobilem sobie 3 miesiace przerwy w wakacje a teraz znowu od 1 wrzesnia ostry trening. trenowalem tak: Poniedzialek klata: -wyciskanie na lawce prostej 8,7,7,7 powtorzen -wyciskanie na lawce skosnej w dol 8,7,7,7 p -rozpietki na lawce prostej 8,7,7,7 -przenoszenie sztangielki za glowy 8,8,7 [...]

Przy pomocy atlasu, napisałem plan: dzień 1: Klata & plecy - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM dzień 3: Nogi & brzuch - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - [...]

pon. Klatka: 1 wyciskanie plasko na ławce sztangi 12-10-8-6 2 wyciskanie skos na ławce 12-10-8 3 rozpietki ławka 10 10 10 10 Triceps 1 wyciskanie Francuskie sztangi 12-10-8-6-6 2 Pompki w podporze tyłem 3x max Wtorek Brzuch+łydki Środa Plecy 1 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGA W STANIU 12-10-8-8-6 2."Dzień dobry" 12-10-8 3 WZNOSY BARKÓW [...]

klata : wyciskanie sztangi na płaskiej i skośnej głową do góry, wyciskanie na płaskiej i skośnej hantli, rozpiętki. biceps :uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc i tak samo z hantlami, uginanie ramion z hantlami w siadzie na ławce skośnej, uginanie ramienia z hantlą w siadzie - w podporze o kolano. triceps : wyciskanie francuskie sztangi w [...]

PONIEDZIAŁEK BARKI + NOGI 1 Wyciskanie sztangi w górę siedząc - tył 12 10 8 MAX zza karku ok 2 Wyciskanie sztangielek w górę siedząc - przód 12 10 8 MAX wywal 3 Unoszenie sztangielek w opadzie stojąc 12 10 8 MAX jako 3 cwiczenie 4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 12 10 8 MAX jako 2 cwiczenie 5 Sztugsy sztangielkami stojąc 12 10 8 MAX w [...]

[...] uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 4 x 10 Środa Klatka + triceps KLATKA 1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 4 x 10 2) wyciskanie hantelek na ławce skośnej 4 x 10 3) rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 10 TRICEPS 1) pompki szwedzkie 3 x max 1) prostowanie ramion na wyciągu 3 x 10 2) prostowanie przedramion na maszynie 3 x 10 Piątek Nogi + [...]

1 dzień : KLATKA PIERSIOWA PLUS TRICEPS . wyciskanie sztangą na ławce płaskiej / 4 serie 12/10/8/6 wyciskanie sztangą na ławce skośnej / 4 serie 12/10/8 rozpiętki / 3 serie 10/10/10 ściąganie drążka / 3 serie 12/10/8 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE / 3 serie 12/10/8 ściąganie rączki wyciągu górnego podchwytem [...]