[...] przeważnie robię . robię klatkę : -na ławce prostej 12-10-8 40kg-45kg-50kg tu idzię w miarę łatwo jest to średni ciężar -na ławce skośnej 12-10-8 30-35-35 KG -rozpiętki 10-10-10 7,5 kG Triceps i biceps bicek: -stojąc podnoszę hantle 20-20-20 na jedną rękę 10 i na drugą 10 ciężarem 10kg przeważnie i to jest ciężko [...]
Poniedziałek: NOGI-BRZUCH 1.Nogi: 1. Przysiady ze sztanga na barkach 5 serii 2.Przysiady ze sztanga z przodu 4 serie 3.Żuraw 4 serie 4.Wspięcia stojac 4 serie, wspięcia siedząc 3 serie tak robić te nogi czy łydki robić w inny dzień ?? 2.Brzuch: Brzuch to nie wiem jak robić nie mam maszyn ani wyciągu moge robić np brzuszki mam drążek to [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
okej to lece po koleji : TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 14.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
Jeśli koniecznie chcesz dodac to wąskie, to musisz zmniejszyć ilość serii w pozostałych ćwiczeniach. ] 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 1<2<3=4 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 1<2<3=4 3.Wyciskanie sztangi na poziomej w wąskim chwycie 3 serie stałym- to ćwiczenie pompujące, więc nie [...]
[...] KLATKA + TRIC -KLATKA- - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8 powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie 10,10,8,8 powt. - wąskie 4 serie 10,10,8,8 powt. wyrzuc bo to cw jest na trica -TRIC- - francuskie wyciskanie [...]
[...] w opadzie tułowia 3 x 6-10 Pompki na poręczach lub brama 3 x 6-10 Wiosłowanie na wyciągu wąskim uchwytem (trójkątny uchwyt) do brzucha 3 x 6-10 Szrugsy 3 x 6-10 Odwrócone rozpiętki 3 x 10-12 Martwy ciąg 3 x 10-12 Brzuch (opcja) Wtorek: Wyciskanie zza karku 3 x 8-10 Wyciskanie "żołnierskie" 3 x 8-10 Modlitewnik 3 x 8-10 Uginania [...]
10 min. rozgrzewka 3 x 15 rozpiętki na maszynie 3 x 15 sciąganie drążka za głowę 3 x 15 wyciskanie sztangielek (barki) 3 x 15 skłony tułowia na maszynie (brzuch) 3 x 15 skłony tułowia na ławce skośnej (brzuch) 3 x 10 unoszenie tułowia z opadu trener kazał jeszcze robić nogi ale jak je robie to nie mam już siły biegać więc narazie zrezygnowałem 30 [...]
Pon – klatka, triceps Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x 10-8-6+ostatnia seria 2-3x na 95% (u mnie 63kg) 2.Rozpiętki 3x10 (stały ciężar 15 kg) Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc 4x8 2.Wyciskanie sztangielki za głową (nie wiem jak to sie ładnie nazywa ;p) 4x15-10-10-max Środa - Barki, Plecy, Biceps Plecy 1. [...]
Dzisiaj trenowałem Klatke i bicepsy -KLATA - Wyciskanie sztangi na ławce prostej -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - Rozpiętki - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki -BICEPSY - Uginanie ramion przy pomocy sztangi łamanej - Supinacja - Młotek Przerwa w trenigu bardzo dobrze mi zrobiła. Czuje sie zdrowy i trening był [...]
Dzisiaj przetrenowałem klatkę+ biceps i dołozyłem łydki poniewaz w tygodniu mogę miec trudnosci z przeprowadzeniem treningu. Zmiesciłem się w 80 minutach. +Klatka (16 serii) -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 70 kg -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 2x20 kg -Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 20 kg -Rozpiętki na [...]
OBEJRZYJ TO MYSLE ZE TAKIE COS MOGE KUMPLOWI PRZEKAZAC JAK SA JAKIES BLEDY TO SKORYGUJ T-W-T-W-T-W-W dla 3 dni treningowych DLA 3 DNI TRENINGOWYCH: *nogi+barki+brzuch *klatka+tricepsy+brzuch *grzbiet(cały)+bicepsy+przedramiona przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150-180 sekund izolowane 90-120 sekund -ilość powtórzeń: ćwiczenia [...]
Pon Klata +biceps lepsze bedzie klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,8 <- może byc an początek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,8,8 <- tu tez może byc:D ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,12,12,12 <- wystarczy 10,10,10 Po drugie z takim stażem ćwiecznie przedramienia [...]
Poniedziałek Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12>10>8>8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12>10>8>8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8>8>8 Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 10>10>8 WYCISKANIE [...]