troche przerobilem moj plan i wyszlo cos takiego teraz wszystko chyba jest dopracowane Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 12-12-10-8 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-12-10-8 -wyciskanie hantlii plasko 12 10 8 - rozpietki 4x12 [...]
musze robic rozpietki z podciaganiem bo mam drazek nad stojakami bramowymi, wiec jakbym robil podciaganie razem z jakims wyciskaniem to bym musial za kazdym razem sciagac sztange. Robilem dzis probnie ten plan na klatke+plecy dawalem rade z MC w super serii no ale chodzi o to ze pewnie to bedzie sprzyjac kontuzja czy to dobra opcja dac MC do [...]
[...] ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie / lub wyciag 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Barki 1) Military press 4 serie / z [...]
Klata raz w tyg, zakwasy leciutkie przez max 1 dzien. Wyciskanie na plaskiej, szeroki chwyt 12x57kg, 10x62, 8x67, 6-8x73(wliczajac 1 z pomoca) wyciskanie na skosnej w dol, szeroki - 12x57, 10x67, 6-8x77(wliczajac 1 z pomoca, jak nie moge) rozpietki na lawce poziomej w gore, 30st. - 15, 12, 12 butterfly - 15, 12, 12 pozniej robie jeszcze trica, [...]
Klatka -wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8-jedno wyciskanie daj sztangielkami -wyciskanie skos 3x12,10,8 -rozpietki 3 x 12 - ja bym dal 4 serie Triceps - wyciskanie fransuckie 4 serie 12 powt- mozesz dac 3 serie i dac nastepne francuskie jedno w lezeniu a drogie w siadzie - pompki w potporze tylem 4 serie 12 powt -3s x max Wtorek: Plecy [...]
Poniedzialek: Klatka -wyciskanie poziomo 4x12,10,10,8 -wyciskanie skos 3x12,10,8 (sztanga musi być bo mam domową silownie i nie mogę skompleowac 2 hantla.Wiem ze brzmi głupio no ale taka jest sytuacja) -rozpietki 4 x 12 Triceps - wyciskanie francuskie(w siadzie) 3 serie 12 powt - wyciskanie francuskie(w lezeniu) 3 serie 12 powt - pompki w [...]
[...] - DIETA! sr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie /4 SERIE 4) buszki 200x /WYWAL cz Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie /5 SERII 2) przysiady wykroczne 3 serie /5 SERII 3) martwy ciąg na [...]
Łączenie siadów i mc klasyka na jedym treningu to słaby pomysł, rozdziel na dwa zestawy. Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia jest bardzo kontuzjogenne tak samo jak wyciskanie zza głowy. Rozpiętki to ćwiczenie izolowane tak samo jak uginanie na modlitewniku a takich się w FBW unika. A: Przysiady 3s Uginanie w lezeniu 2s Wiosłowanie sztangą 3s [...]
jak jestes poczatkujacy to poczytaj o ACT, Twoj plan jest dosc marny, bo na male partie robisz tyle samo serii co na duze, na klate wcisnij w srodku wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore, a rozpietki na koniec, przy plecach daj szrugsy i cos na prostownik, wyprosty z opadu moga byc na poczatek, na bary dorzuc unoszenie ramion bokiem z [...]
Przy ktorym z tych cwiczen powinna byc progresja a przy ktorym staly ciezar??? ile serii i ile pow? Prosze o dokladna odp jezeli jest to mozliwe Progresje zazwyczaj stosuje sie w cw zlozonych lecz nie jest ona wogole konieczna. Jesli masz stagnacje to mozesz dac progres. DZIEN 1 Niedziela KLATKA: 1.wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/8 [...]
no witam. ulozylem sobie, a wlasciwie skopiowalem plan z sfd by georgu (http://www.sfd.pl/%5Bart%5D_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html), troszke go pozmienialem pod swoje mozliwosci i posiadany sprzet. prosze ocencie go i ewentualnie poprawcie . wydaje mi sie ze jest bardzo dobry, piekno tkwi w [...]
Przede wszystkim zmień układ dniowy: pon: klatka+tric śr. plecy +bic piąt: barki+brzuch Klatka : Wyciskanie na płaskiej ławie 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 8-10 // TU TEZ MOZESZ PROGRESJE DAC Rozpiętki 3 x 10-12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu 4 x 12-10-8-8 //BEZ PROG. Prostowanie ramion na wyciągu rączką jednorącz [...]
[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]
JEśLI KONIECZNIE NA 3 DNI TO LEPIEJ TAK: Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,8,8 PROGRESJA -wyciskanie na skosie 10,8,8,8 PROGERSJA - ROZPIĘTKI PŁASKO LUB SKOS SZTANGIELKI 3-4X 10 STAŁYM Triceps: -wyciskania w wąskim chwycie 4x12-6 ZAMIENIŁBYM NA WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGA ZA GŁOWĄ 10,8,8,8 PROGRSDSJA -wyciskania francuzkie [...]