rozpiętki na łąwce skośnej

dzień I : klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 15/12/10/8 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x12 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (drążek prosty) 15/12/10/8 2. Wyciskanie francuskie leżąc sztangą łamaną 4x12 dzień II plecy + biceps 1. Podciąganie na drązku [...]

Poniedziałek KLATKA Wyciskanie na płaskiej 12/10/10/8 Wyciskanie na skosie 12/10.10/8 Wyciskanie wąskie 12/10/8/8 TRICEPS Francuski leżąc 3 serie po 10 Francuskie stojąc 4 serie po 10 Ściąganie linek wyciągu 4 serie po 12 BRZUCH A6W Wtorek PLECY Siedząc przodem do dolnego wyciągu 4 serie po 15 Siedząc przodem do górnego wyciągu 4 serie po 15 [...]

[...] ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady [...]

Idzien klatka+przedramie -wyciskanie sztangielkami skos 4x12 -wyciskanie sztangi skos(mniejszy jak przy sztangielkach,waski chwyt) 12-10-8-6 NIE POTRZBNE -przenoszenie hantla za glowe w poprzek lawki 4x12 DALBYM NA KONIEC JAKO CWICZ DOPALAJACE -rozpietki skos 4x12 -uginanie nadgarstkow podchwyt 3x max -uginanie nadgarstkow nadchwyt 3x max [...]

Delikatne poprawki Poniedziałek: Klata+tric+brzuch Wyciskanie na płaskiej 4x12,10,8,8 Wyciskanie głową w górę 4x12,10,8,8 rozpiętki 4x 8-10 Francuskie wyciskanie stojąc 4x12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem 4x10-12 Brzuch 2 wybrane ćwiczenia po 3serie środa:Plecy+bic+przedramiona Wznosy tułowia/dzień dobry - 3x25/3x12 Podciąganie na drążku [...]

[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]

[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]

Wymyslilem cos takiego: A: Klata: - wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6 - wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6 - rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar przod i bok barkow: - wycisk sztangi do czubka glowy - 4s / 14-8 / progresja - unoszenie hantli bokiem - 3s / max / staly ciezar Biceps: - unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 4s / [...]

Ok rozpietki out, wtedy bede mial jedynie 8 serii na klate wydaje misie ze malo troche. Wycisk od czubka glowy tez wywalam jedna serie zamiast modlitewnika uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej. Przy plecach kolejnosc ukladal mi Jacek.R i poparl to tym: "Po podciaganiu lub sciaganiu drazka idealnie by bylo abys dalej [...]

Ja zaproponuje Ci jeden z najprostszych sposobow. Po pierwsze w budowaniu czegokolwiek jesli chodzi o sylwetke, podstawa jest dieta. Nie chodzi mi tutaj o liczenie kalori i zwaracanie szczegolnej uwagi na caly bilans. Naszczescie mozna to spokojnie ominac, jedzac regularnie, wartosciowe posilki bogate w bialka i weglowodany, pijac dziennie wody w [...]

PONIEDZIAŁEK: 1.Wyciskanie na prostej sztangą 4x5 2.Wyciskanie hantlami na skosie 10-10-8-8 3.Wiosłowanie sztangą 4x5 4.Wyciąg górny do klatki szerzej 10-10-8-8 5.Wyciskanie stojąc sztangą barki do klaty 3x8 6.Uginanie stojąc biceps gryfem 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc [...]

PONIEDZIAŁEK: 1.Wyciskanie na prostej sztangą 4x5 2.Wyciskanie hantlami na skosie 10-10-8-8 3.Wiosłowanie sztangą 4x5 4.Wyciąg górny do klatki szerzej 10-10-8-8 5.Wyciskanie stojąc sztangą barki do klaty 3x8 6.Uginanie stojąc biceps gryfem 10-8-6 7.Czachołamacz 10-8-6 WTOREK: 1.Przysiady 4x5 2.Martwy ciąg na ugiętych 4x5 3.Ugianie nóg siedząc [...]

1. Klatka: - wyciskanie sztangi plasko 4x 12,10,10,8 - rozpietki na skosie 4x 10pow. - wyciskanie hantli na skosie 4x 12,10,10,8 2. Brzuch: - unoszenia nog w zwisie 4x max - spiecia 4x max 3.Plecy: - wioslowanie sztanga podchwytem 4x 8-6 - wioslowanie hantla 4x 10-6 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO 4x 10-6 Dodaj na kaptury [...]

FBW: Dzień A: Klatka: Wyciskanie leżąc na płaskiej - 4s Plecy: Wiosłowanie podchwytem - 2s Podciąganie nachwytem - 2s Nogi: Przysiady - 4s Barki: Unoszenie hantli wzdłuż tlowia - 3s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą - 2s Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu - 2s Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej - 2s Dzień B Klatka: Wyciskanie hantli na skosie [...]

Nowy plan: a1 - b1 - wolne - a2 - b2 - wolne - wolne A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=10=10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10=10=10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8 Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Pompki na [...]

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko) Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12=10=10 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 10=10=10 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12<10<8 Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10 Pompki na poręczach 12<10<82s Wyciskanie francuskie sztangi do [...]

[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]

[...] uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Śr Klatka 1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie 2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 2) pompki w podporze tyłem 4 serie Pt Nogi 1) przysiady ze sztangą 4 serie 2) przysiady wykroczne [...]

[...] klatka+triceps 1. wyciskanie sztangi płasko 15/12/10/8/6/6 2. wyciskanie sztangi skos 15/12/10/8/6/6 3. przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 4x10 /wyrzuć/4. rozpiętki 3x12 1. wyciskanie francuskie 3x12 2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 3x12 II dzień plecy+biceps 1. wiosłowanie sztangą 15/12/10/8/6/6 2. [...]

Klatka: - wyciskanie sztangi w leżeniu (12,10,8,6) - rozpiętki ze sztangielkami 4x10 za malo cwiczen .. Dodaj jeszcze wyciskanie na skosie Triceps: - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 - wyciskanie francuskie w siadzie 12,10,8 - pompki tyłem na krzesełkach 3x10 II dzień: Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy w góre 3x10 [...]