Trening na mase

Witam


Co myslicie o tym rozkladzie treningu ...?


Trening na mase

Ten plan byl pisany dla osoby ktora chciala ciwczc systemem dzien treningu - dzien przerwy (czyli co drugi dzien) no i bez nóg.
Nalezy go stosowac jedynie przez 28 dni.

poniedziałek.. I Dzień [Klata, + brzuch]
- wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
- wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
- rozpiętki płasko 3s 8p


środa II Dzień [1.Biceps 2.Triceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
1. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
1. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
2. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


czwartek III Dzień [Barki + brzuch]
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
- unoszenie ramion na boki 3s 10p
- unoszenie ramion w przód 3s 10p
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
- szrugsy (kaptur) 3s 10p


sobota . IV Dzień [Plecy + brzuch]
- ściąganie drążka za kark 3s 10p
- wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
- przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
- skłony ze sztanga na karku 3s 10p

hmm.. wybralem takie cos:


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Zakres powtórzeń 12-8

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu


---------------------------------------------------------------


Przykładowe FBW na mase- 1 zestaw (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

ktory rozklad proponujesz ? z góry dzieki

a nogi gdzie sa?

na razie nie będe ćwiczyl nóg... a i do tego taka dieta :

Dieta dla osoby wazacej 70 kg:

7:00
Platki owsiane 100g + 200ml mleka
Serek wiejski 200g
Oliwa z oliwek 10ml

10:35
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
Twarog chudy 100g

13:30
Ryz brazowy 80g
Piers z kurczaka 100g

16:00
Makaron 100g
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 15ml

17:30-18:30
Trening

18:30
60g Carbo

19:10
Chleb pelnoziarnisty 100g
Tunczyk w wodzie 120g

22:00
3 jajka

Razem - podsumowanie
- białko 144,28 g
- tłuszcz 75,41 g
- węglowodany 387,14 g
- kalorie 2678,00 kcal

Udział procentowy
- białko 2,05 g/kg
- tłuszcz 1,07 g/kg
- węglowodany 5,53 g/kg
- kalorie 38,25 kcal/kg
Co o tym myślisz..?

Dieta nie ten dzial.
a trening bez nog to nie trening, nie masz zadnych przeciwskazan wiec albo cwicz cale cialo albo zajmij sie czyms innym, nie podales zadnego podstawowego info o sobie wiec na co liczysz?

Skoro tak to bede cwiczyl tez nogi


Cel: Masa

PONIEDZIAŁEK:
1.Nogi:
- wyprosty nog 4x 12-8
- wypychanie nog na suwnicy skosnej 4x 12-8
- przysiady 3x 12-8
- uginania nog w lezeniu na lawce 5x 12-8
2.Łydki:
- wspiecia na palce stojac 3x 20-15
- wspiecia na palce siedzac 3x 20-15
3.Brzuch (wieczorem):
- unoszenia nog 4x
- spiecia 4x
- skrety tulowia 3x

WTOREK:
1.Klatka:
- wyc. hantli na skosie 3x 12-8
- wyc. sztangi na lawce plaskiej 3x 12-6
- rozpietki na skosie 3x 12-8
- pompki na poreczach 3x 12-8
2.Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojac oburacz 3x 12-8
- uginania na lawce skosnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8
- uginania w opadzie 3x 12-8

CZWARTEK:
1.Barki:
- "arnoldki" 4x 12-8
- unoszenia na boki hantli 4x 12-8
- unoszenia w opadzie 3x 12
- szrugsy hantlami 4x 12-10
2.Triceps:
- franc. wyc. hantli lezac 3x 12-8
- franc. wyc. hantli siedzac 3x 12-8
- pompki z rekami z tylu 3x

PIATEK:
1.Plecy:
- podciaganie na drazku do brody w szerokim nachwycie 3x 12-6
- podc. na drazku w waskim nachwycie 3x 12-6
- wioslowanie sztanga nachwytem (szeroki rozstaw dloni) 3x 12-8
- wioslowanie sztanga poprzeczne 3x 12-8
- martwy ciag na prostych nogach 3x 12
2. Przedramiona:
- zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 3x 15-10
- zw. nachwytem hantla 3x 15-10
3. Brzuch:
- unoszenie nog na drazku 4x
- brzuszki 4x

i jak..?

wiek? staz?

15 lat i pól roku cwicZe

FBW.Ten plan nie jest zbyt dobry, poprawic moglbym ale lepsze dla ciebie bedzie FBW, wiec nie chce ci mącić splitami.

Plan A

Klatka
- wyciskanie sztangi płasko - 3 s
Plecy
- podciąganie na drążku - 2 s
- wiosłowanie hantelką - 2 s
Barki
- wyciskanie hantli - 3 s
Triceps
- wyciskanie francuskie hantli leżąc - 2 s
Biceps
- uginanie ramion z hantlami młotkowo - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami - 3 s
Łydki
- metoda 75 powtórzeń
Brzuch
- ABS

Plan B

Klatka
- wyciskanie hantli skos - 3 s
Plecy
- wiosłowanie sztangą - 2 s
- martwy ciąg - 2 s
Barki
- wyciskanie sztangi - 2 s
- wznosy ramienia z hantelką leżąc bokiem na ławce skośnej - 1 s
Triceps
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem - 2 s
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą - 2 s
Nogi
- przysiady z hantlami
Łydki
- wspięcia siedząc ze sztangą - 3 x 25-30 powt.
- wspięcia na jednej nodze stojąc z hantlem - 3 x 8-10 powt.
Brzuch
- ABS


I tydzień A B A
II tydzień B A B


Takie cos?? jezeli tak to moglbys mi to dokladniej rozpisac??

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html 

hmm.. wybralem takie cos:


Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
Zakres powtórzeń 12-8

Oczywiście do tego brzuch 3 razy w tygodniu