[...] wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8 sroda klata : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x8 wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x8 rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x8 triceps : prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźne poziomej stojąc 3x8 prostownie ramienia ze sztangielką w [...]
I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 Ok - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 OK - Rozpiętki 3 s. 8-12 Rób 4 Serie po 10 pow Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 s. 8-12 4 serie - Wyciskanie francuskie sztangą lub sztangielką siedząc 3 s. 8-12 4 serie - [...]
A oto ostateczna wersja ma ktos jeszcze jakies pomysły co do tego, coś dodac cos ująć?? Mysle że nie jest juz źle. I dzień Poniedziałek Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 s. 8-12 p. - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 s. 8-12 p. - Rozpiętki 4 s. 10 p. Triceps - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 4 s. [...]
Ok widze przynajmniej ze piszesz normalnie, nie cudujesz z tymi nogami, miales kontuzje ok rozumiem to, (nie jest tak jak z 16latkiem ktory sciemnia kontuzje etc zeby tylko nog nie cwiczyc) a to poprawka planu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 powt.(progresja) - wyciskanie sztangi na ławce [...]
[...] 6 dzień: wolne 7 dzień: wolne Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt. - rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt. - pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to [...]
Co do ankiety, rzeczywiście nie wypełniłem już podaję: Płeć : mężczyzna Wiek : 16 Waga :82 Wzrost : 174 Cel treningowy : rzeźba Staż treningowy na siłowni : 5 miesięcy Uprawiane inne sporty : nic oprócz wfu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas, gryfy łamany, prosty, sztangielki rowerek Dieta : brak [...]
[...] na triceps 3 x 10-12 ,,21" na wyciągu linowym z góry 3 x 8-12 2. Klata + biceps Wyciskanie na ławce prostej 4 x 8-12 Wyciskanie na maszynie na ławce skośnej 3 x 8-10 rozpiętki na butterfly' u 3 10-12 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 3 x 10-12 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 x 8 ,,21'' x 2 na sztandze
Witam, ja bym to zrobil tak. DZIEŃ I Klata - wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - rozpiętki na ławce poziomej sztangielkami DZIEŃ II Plecy - podciaganie w szerokim uchwycie LUB sciaganie drazka wyciagu gornego do karku - Wiosłowanie sztangą w opadzie - martwy ciag DZIEŃ III Barki - [...]
Pon.(klatka+triceps) -Prostowanie rąk ze sztangą nad głowa 10x5 -Wyciskanie waskim uchwytem 10x5 -Prostowanie obu rąk ze sztangielką nad głową 10x5 -Rozpiętki 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10x5 -Wyciskanie sztangi na ławce prostej 10x5 Śr.(plecy+biceps) -Uginanie ramion ze sztangą 10x5 -Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce [...]
plan na mase przy sztukach walki moze okazać sie nie najlepszym rozwiązaniem (sam mówisz, ze masa idzie Ci z trudem). Moze lepszym wyjsciem byłby trening typowo na siłe (ale to jest zalezne od Twojego stazu) lub na wytrzymałosc siłową? http://www.itf.prv.pl/trening_silowy.html - tu, w pkt. 2,4 masz podany przykładowy trening na wytrzymalosc. [...]
Poniedziałek-07.03 Drugie zmiany w tym tygodniu więc trenuję z rana. Zaczynam prio na klatę tym samym systemem treningowym który mi bardzo przypasował i notuje fajny progres :-) Zaczynam od Fazy 4 czyli małe ciężary. W diecie niewielkie zmiany,lekko dodane węgle i tłuszcze Dieta 1. Omlet owsiany z rodzynkami (140g owsianych,50g rodzynek.6 [...]
Poniedziałek-28.03 Po dwóch dniach przerwy dzisiaj trening klatki oraz bicepsów. Trening mega udany,wyrównałem rekord siłki,poszło 125kg na 2 razy a kumpel twierdził,że 130kg poszło by spokojnie :-P Wczoraj dieta trzymana jedynie wpadło parę michałków oraz kawałek ciasta. Dzisiaj czysto jedynie zamiast miecha wpadały jajka :-) Dieta 1. [...]
1 dzień Klata+triceps ok 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps ta partia juz jest dosc obciazona po treningu klaty wiec 6-8 serii wystarczy 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 wywal 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x [...]
Ok tak może być: Klata+ biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps: 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 2 dzień [...]
1 dzień Klata+triceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 progresja2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Triceps 1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 to do wyrzucenia 2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 +1 seria 3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" [...]
Ok to tak postanowiłem : 1 dzień Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8 3.rozpiętki w skosie w dół 4x10 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8 2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 3.UGINANIE RAMION [...]