Plan na masę do oceny:D

Witam mam prawie 17 lat ćwiczę regularnie 4 mies. na masę i chciałbym kontynuować dalszą rozbudowę masy oto mój nowy plan oraz posiadam Mono na I cykl a na II Mono + TCM proszę o ewentualną korektę:

1 dzień
Klata+triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10

Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10


2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+Biceps+przedramiona

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3.Dzień dobry 4x10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem)4x12/10/8/8
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.

4 dzień wolny

5 dzień
Nogi+Barki

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

Barki:
1.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12

6 dzień wolny

plan wygląda następująco pod względem treningu: 1dzień,wolny,2dzień,wolny,3dzień,wolny,5dzień,wolny,1dzień itd. tak w kółko dzień przerwy dzień treningu itd.Pozdrawiam

Po jakichś dwóch seriach rozgrzewki wykonuj powtórzenia aż czujesz palenie w mięsniach tak sie powinno ćwiczyć m.inm brzuch, łydki, przedramiona
A tutaj masz link do rozciągania każdej partii
http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.htm#12 

1 dzień
Klata+triceps ok

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10

Triceps ta partia juz jest dosc obciazona po treningu klaty wiec 6-8 serii wystarczy
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 wywal
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 daj jako pierwsze cwiczenie


2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+Biceps+przedramiona bicepsu z plecami sie nie laczy. Biceps pracuje podczas cwiczen plecow i wiecej nie trzeba (chyba ze chcesz spalic mieso)

Plecy: troche malo serii, ale wystarczy dla poczatkujacego
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3.Dzień dobry 4x10

Biceps: ok
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem)3x12/10/8/
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10

Przedramię: proponuje nachywt i podchwyt uginanie nadgarstkow w superserii
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.

4 dzień wolny

5 dzień
Nogi+Barki

Nogi: daj cos na m. kulszowo - goleniowe (dwuglowe) np. MC na prostych nogach
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

Barki: za duzo serii
1.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 3x12/10/8 daj jako pierwsze cwiczenie i proponuje zamienc sztangielki na sztange
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12/10/8
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12

6 dzień wolny


pon klata - triceps
sr Plecy, barki
pt Nogi, biceps


2 dni regeneracji musisz zrobic. Jestes poczatkujacym wiec na razie 3 razy w tyg Ci wystarczy...

Jak wystawiłem powszednio ten plan to Michail powiedział ze plan jest dobry to plecy biceps też powiedział to ja już nie wiem jak klata+triceps według ciebie jest ok to z czym mam biceps robić jak nie z plecami??

dziwne, bo Michail juz nie raz pisal, ze laczenie plecow z biceps jest zlym pomyslem.

Pon klata, ticeps
sr plecy
pt barki, biceps
sob nogi

pon klata, bic
sr plecy, tric
pt nogi, barki


pozdro

Jak dla mnie połączenie ćwiczonych mięśni klasyczne wiec moze byc.
Ale do sugestii odnosnieposzczególnych cwiczeń zastosuje sie do rad Raptor85 bo dobrze Ci radzi pozdro

Z drugiej strony przy połączniu klatka biceps i plecy triceps , biceps i triceps niejako jest ćwiczony dwa razy w tygodniu bo np biceps pracuje zarówno w dniu z klatką jak i w dniu z plecami,
Czy nie lepiej poprostu przy tricepsie i bicepsie dac po dwa ćwiczenia po 4 serie żeby ich nie przetrenować ale zeby były trenowane raz w tygodniu?

ok Spoko zrobię więc tak:

Pn. Klata+bic
Śr. Plecy+tric
Pt. Nogi+Barki
ND. Klata+ bic

itd. dzień treningu dzień przerwy może być??

Nie moze tak byc dwa treningi pod rząd masz te same grupy mięsniowe klatke i biceps nie zdążą sie zregenerowac

Raptor85

Chyba źłe mnie zrozumiałeś

A co do autora, to powtarza te same błedy, co poprzendio, więc...

Ok tak może być:
Klata+ biceps
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10

Triceps:
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10

2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+triceps+przedramiona
Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3.Dzień dobry 4x10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3 x12/10/8/
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.

4 dzień wolny

5 dzień
Nogi+Barki

Nogi: daj cos na m. kulszowo - goleniowe (dwuglowe) np. MC na prostych nogach
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20

Barki:
1.WYciskanie sztangi siedząc za głowy 3x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x12/10/8
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12

6 dzień wolny


2 dni regeneracji musisz zrobic. Jestes poczatkujacym wiec na razie 3 razy w tyg Ci wystarczy...

1 dzień
Klata+triceps

1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x/12/10/8/8 progresja2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 35 stopni 4x/12/10/8/8
3.rozpiętki w skosie w dół 4x10

Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3x10 to do wyrzucenia
2.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 12/10/8 +1 seria
3.Wyciskanie "FRANCUSKIE" sztangi w leżeniu: 3x10 + 1 seria


2 dzień wolny

3 dzień
Plecy+Biceps+przedramiona

Plecy:
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4x10 spróbuj sie podciagać
2.Wiosłowanie nachwytem sztangi 4x12/10/8/8
3,Wiosłowanie hantla 12/10/8/84.Dzień dobry 4x10

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztanga stojąc (podchwytem)3x12/10/8 to jako drugie
2.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:3x10 do wyrzucenia
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA):3x10 to jako pierwsze

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 4x30
2.Zwijanie 4x2 zwinięcia to jest jedna seria.

4 dzień wolny

5 dzień
Nogi+Barki

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga na barkach 4x 12/10/8/8
2.PRZYSIADY WYKROCZNE ze sztangą albo sztngielkami zależy jak mi będzie dobrze się robić:4x12/10/8/8
3.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:4x20
4.spęcia stojąc 3 serie

Barki:
1.Unoszenie sztangielek na boki 4x12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x12/10/8/8
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
4.Kaptury(sztrugsy) 3x12
Na barki zmniejsz do 3 serii ale spróbuj wykonywac 15/12/10 i barki jako pierwsze
6 dzień wolny
Tak ja bym to widział pozdro