4 dniowy split do poprawy

Witam prosze o sparawdzenie i poprawe mojego 4 dniowego splitu

wiek 18
wzros 179
waga 77
staz 1 rok
cel masa

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 15<12<10=8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 12 10 8
- wyciskanie hantlii plasko 15 12 10 8
- rozpietki 15 12 12 10
Wtorek
Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 15 12 10 8
- przysiady wykroczne 15 12 10 8
-wspiecia na palcach 22 18 16 14
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 8
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8

Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8
-wyciskanie hantlii 15 12 10 8
- unoszenie sztangileek bokiem 15 12 10 8

Tricerps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8 6
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie francuskei sztangii w siedzie 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 15 12 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- szrugsy 16 16 14 12

Biceps:
- wyciskanie sztangii szerokim uchwytem 12 10 8 6
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 8 6

za odpowiedzi bede nagradzal sogami

nikt nie pomoże?? za odpowiedz nagrodze sogami

za odpowiedzi bede nagradzal sogami - za takie gadanie to powinienes dostac ostrzezenie :)

moim zdaniem plan przeladowany, klatka = 16 serii, jednego dnia!
biceps tez troche przyduzo, powinno byc 6-8 serii tygodniowo
jesli chodzi o nogi to nie widze nic na dwuglowe ud, rob uginania nog, a jesli nie masz maszyn to rob RDL, rumunski martwy ciag (filmiki jak wykonywac znajdziesz na youtube)
nie ma nic na tyl barkow, tzn. unoszen sztangielek w opadzie

pozdrawiam

mógłby mi ktos odpowiedzieć bardziej doświadczony??

nie to ze jestem doswiadczony ale...

w poniedzialek bym wywalil hantle na prostej

w czwartek - barki
pierwsze cw zrobilbym zza glowy jesli nie masz wyciagu
drugie cw rob z obrotem nadgarstkow i dlaczego 15 serii (brak ciezarow czy to tren na rzezbe??) plecy tak samo 16?
poza tym 14 seri w tyg bicepsa to za duzo no i mala przerwa wt-pt

co do nog to drelka ma racje, tyle z tego co moge...

w czwartek - barki
pierwsze cw zrobilbym zza glowy jesli nie masz wyciagu
- a ja bym nie polecal wyciskania zza karku, szczegolnie duzych ciazarow w ilosci powtorzen np. 5, cwiczenie jest bardziej kontuzjogenne niz wyciskanie z klatki/od czubka glowy (jak to niektorzy piszą)

a co do plecow to nie mam zarzutow, sa ok, no moze procz tego ze sa 4 serie szrugsow, kapturow wystarcza 2-3 serie

Damian, dlaczego chcesz cwiczyc takim splitem wlasnie? probowales split partia 2x tygodniowo, 4 treningi na tydzien?

Zmieniony przez - Drelka w dniu 2009-08-18 09:43:03

podział tygodniowy całkiem ok ale jak widzę więcej serii na triceps niż na czworogłowy to dalej nie chce mi się czytać

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2009-08-18 13:10:37

damian91p1


ty lepiej napisz,co w przeciagu tego roku wypracowales;

na jakich obciazeniach pracujesz w podstawowych bojach?
ile wazyles rok temu?
co robiles ostatnio,a jesli inny plan,to dlaczego zdecydowales sie na zmiane?

pozdrawiam.

ps.
zaraz sie okaze,ze jestes na poczatku drogi-wiec automatycznie plan nie znajduje zastosowania.

przez caly rok prawie cwiczylem planem fbw 3 razy w tyg.
na klate mi poszlo 35 kg z poczatku bralem 45 na maxa a teraz wyciskaam 80 kg. w bicepsie przez ten rok uroslo mi chyba z 6-7cm.
Jakis duzych efektow z martwym nie mialem bo odwaznikow za duzo nie mialem . A teraz dokupuje odwazniki i postanawia sie wziac za siebie z jakims pozadnym planem.

A oto moj plan po modyfikacjach

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12-12-10-8
-wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12-12-10-8
-wyciskanie hantlii plasko 12 10 8
- rozpietki 4x12
Biceps:
-wyciskanie sztangii 12 10 8
- uginanie ramion w podpporze o kolano 12 10 8
- wycisdkanie hantli zes skretem 12 10 8
Wtorek

Nogi:
-przysiady ze sztanga na barkach 12 10 10 8
- przysiady wykroczne 12 10 10 8
-mc na prostych nogach 12 10 10 8

-wspiecia na palcach 22 18 16 14


Czwartek:

Barki:
-wyciskanie sztangii sprzed glowy 15 12 10 8
-arnoldki 15 12 10 8
- unoszenie sztangileek w opadzie tułowia 12 10 10 8

Triceps:
- wyciskanie sztangii w waskim uchwycie 12 10 8
- wyciskanie francuskie lezac 12 10 8
- wyciskaie hantlem nad glowa 12 10 8

Piatek:

Plecy:
-mc 12 10 10 8
- podciaganie na drazku 4*max
- wioslowanie hantla 12 10 8 6
- wiosłowanie sztangą 12 10
Kaptur:
-szrugsy 16 16 14 12
- unoszenia sztangii wzdluz tlowia 12 10

9 serii na tricepsa i bicepsa to chyba nie jest za duzo??