SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 dniowy split do poprawy

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1247

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

22

Waga

78

Wzrost

180

Cel treningowy

lekka redukcja

Staż treningowy na siłowni

3msc

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzet

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

spłycenie lordozy lędźwiowej, problemy z prawym kolanem

Zażywane suplementy

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10814
Witam,

Po ukończeniu 3 miesięcznego FBW postanowiłem zmienić typ treningu na split. Z racji dużej ilości wolnego czasu przez najbliższe 2-3msc wybór padł na 4 dniowy split. Próbowałem coś tam ułożyć, nie wiem jak to wyszlo.

I. Klatka + biceps
1. Wyciskanie na ławce skośnej góra/dół (co tydzień zmiana) 4x12
2. Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
3. Wyciskanie na maszynie 4x12

1. Uginanie ramion ze sztangą 3x12
2. Uginanie ramion z hantlem 3x12
3. Uginanie ramion na modlitewniku 3x12

II. Plecy
1. Podciąganie 4x max
2. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12
3. Wiosłowanie hantlem 4x12
4. Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 4x12
5. Unoszenie tułowia z opadu 4x12
6. Szrugsy 4x12

III. Nogi + przedramię
1. Przysiady ze sztangą 4x12
2. Suwnica 4x12
3. Prostowanie nóg na maszynie 4x12
4. Uginanie nóg w leżeniu 4x12
5. Wspięcia na palce 4x20-15

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20-15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20-15

IV. Barki + triceps
1. Wyciskanie sztangielek 4x12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12

1. Wyciskanie sztangielki dwurącz nad głową 3x12
2. Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
3. Pompki w podporze tyłem 3x20-15

Dodatkowo do każdego treningu 1-2 ćwiczenia na brzuch + po treningu 20-30min aerobów.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
Po ukończeniu 3 miesięcznego FBW

nie ma takiego pojecia u nowicjusza.
cwiczysz tak dlugo,jak dlugo dane rozwiazanie(program)-dziala.


Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): spłycenie lordozy lędźwiowej, problemy z prawym kolanem

rozumiem,ze lekarz-specjalista podal dokladne wytyczne co do cwiczen,ktorych:
1. nie mozesz wykonywac,
2. mozesz wykonywac,
3. powinienes wykonywac,aby swoj stan poprawic

?

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 184 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10814
traktor71
Po ukończeniu 3 miesięcznego FBW

nie ma takiego pojecia u nowicjusza.
cwiczysz tak dlugo,jak dlugo dane rozwiazanie(program)-dziala.


Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): spłycenie lordozy lędźwiowej, problemy z prawym kolanem

rozumiem,ze lekarz-specjalista podal dokladne wytyczne co do cwiczen,ktorych:
1. nie mozesz wykonywac,
2. mozesz wykonywac,
3. powinienes wykonywac,aby swoj stan poprawic

?


może źle się wyraziłem, 3 ostatnie miesiące ćwiczyłem FBW, ponieważ miałem dłuugą przerwę, więc traktowałem to jako przyzwyczajenie się mięśni do wysiłku. Po takim czasie po prostu chcę przestawić się na splita, którym ćwiczyłem kiedyś.

A co do lekarza, u specjalisty nie byłem, tylko zwykły lekarz + prześwietlenie, on stwierdził spłycenie lordozy i zalecił ćwiczenia wzmacniające mięśnie i/lub basen. Domyślam się, że w związku z tym nie mogę wykonywać MC na większych ciężarach, więc go nie uwzględniłem w treningu. Jak jestem w błędzie to proszę poprawić. A sprawa z kolanem wygląda tak, że często mnie pobolewa, ostatnio podczas przysiadów zaczęło. Jednak aktualnei nie mam ubezpieczenia, ani zbędnych kilkuset zł, aby je załatwić prywatnie i po wakacjach dopiero z nim idę.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Cwiczenia pomocy

Następny temat

Mam kłopot z Nierównymi Motylami

nutlove nowy