odwodzenie

[...] nie poszedł dzień po wyjściu, poszedł tego samego dnia... Kumpel odwiózł mnie ze szpitala nie pod dom, a pod siłownie. Zrobiłem 10s wyprostów na czwórki, przywodzenie i odwodzenie, bo jeszcze nic więcej nie mogłem kondycyjnie... Ale mimo to, czułem mega satysfakcje i spełnienie. A wiedziała o tym tylko Sylwia, i Artur Białek, bo akurat [...]

Dzisiaj bardzo fajny trening ;-) Nogi ogólnie fajnie mi idą, mimo że bez najcięższych ćwiczeń. Progres i ciężarowy, ale i w rozmiarze, bo mimo że od wyjścia ze szpitala waga spadła już o 5kg, to udo zwiększyło się o 2cm ;-) 1. Odpychanie od platformy 10x10 2. Wyciskanie suwnica 6x8-12 3. Wyprosty siedząc 4x12 4. Bułgary 3x15 5. Wypychanie w tył [...]

Dzisiaj nogi. Ile dołożyłem, to aż sam byłem w szoku :-D Siła niesamowicie idzie do przodu. Cały trening długi i wyczerpujący, ale satysfakcja ogromna ;-) 1. Wyciskanie suwnica R10 2. Odpychanie od platformy R12 3. Hack SQ wąsko 5x12 4. Uginanie leżąc R10 5. Uginanie siedząc 5x12 6. Wymachy w tył 5x10 7a. Przywodzenie 4x10 7b. Odwodzenie 4x10 [...]

[...] i dupa. W hipach rozstawiłem stopy jak Wojtek Piela poradził, i weszło idealnie! Dwójki ledwo czułem, a dupa paliła. Jutro będzie ciekawie :-D Na koniec przywodzenie i odwodzenie, już tradycyjnie, i rehabilitacja na brzuch. Ze wszystkim zeszło mi 2h 20 min, no ale z tego ten brzuch prawie 30 min... 1. Hack SQ R12 2. Wyciskanie suwnica wąsko [...]

PULL 2 1. Uginanie siedząc 20x40 / 15x45 / 12x50 2. Uginanie z hantlą między stopami 3x15 8kg 3. Wiosłowanie na maszynie 25x50 / 20x55 / 15x60 / 15x60 / 15x60 4. Ściąganie na hammerze nachwyt 4x20 20kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x10 8kg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x10 30kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 15kg + aero 30 min [...]

PULL 2 1. Uginanie siedząc 20x42,5 / 15x47,5 / 12x52,5 2. Uginanie leżąc jednonóż 3x15 12,5kg 3. Wiosłowanie na maszynie 25x52,5 / 20x57,5 / 15x62,5 / 15x62,5 / 15x62,5 4. Ściąganie na hammerze nachwyt 4x20 30kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x10 9kg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x10 35kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 20kg + [...]

PULL 2 1. Uginanie siedząc 20x47,5 / 15x52,5 / 12x57,5 / 12x57,5 2. Uginanie leżąc jednonóż 3x15 17,5kg 3. Ściąganie hammer podchwyt 25x37,5 / 20x42,5 / 15x47,5 / 15x47,5 / 15x47,5 4. Wiosło maszyna 4x20 55kg 5a. Unoszenie bokiem z oparciem o klatkę 4x10 10kg 5b. Odwodzenie na maszynie 4x10 45kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10 27,5kg + [...]

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 62kg 1. SQ smith 6x6 140kg 2. Odpychanie od platformy leżąc 5x8 + DS 210kg 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 5x10 3s faza neg 120kg 4. HT smith 8x130 / 8x150 / 11x135 / 14x120 5. Wymachy w tył na wyciągu dolnym 10x40 / 12x35 / 14x30 6. HT jednonóż 3x max 13x / 12x / 12x 7a. Przywodzenie [...]

BARKI + DWÓJKI 0. Unoszenie bokiem z linkami 3x15 3s faza neg 7kg 1. Wyciskanie z klatki siedząc 8x115 / 10x102,5 / 12x90 2. Wyciskanie hammer barki 10x110 / 13x100 / 14x90 3. Unoszenie bokiem 12x24 / 14x22 / 13x22 / 15x20 4a. Podciąganie klamry do brody leżąc 3x12 + RP 45kg 4b. Odwodzenie z linką 3x12 11kg 5. Uginanie leżąć jednonóż 6x6 [...]

CZWÓRKI + DUPA 0. Prostowanie siedząc 3x15 3s faza neg 65kg 1. SQ 5x5 170kg + 12x135kg 2. Odpychanie od platformy leżąc 4x8 + DS 240kg 3. Wyciskanie suwnica jednonóż 4x10 + RP 130kg 4. Wyprosty jednonóż 3x12 3s faza neg 17,5kg 5a. HT jednonóż 6x max 5b. ławka rzymska 6x max 6a. Przywodzenie 4x12 3s faza neg cały stos 6b. Odwodzenie [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Ściąganie do klatki podchwyt 12x95 / 12x95 / 14x85 / 16x75 2. Wiosło leżąc smith 4x12 60kg 3a. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 73kg 3b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 4. Ściąganie jednorącz neutral 3x12 25kg + oburącz max 5. Unoszenie bokiem leżąc 10x14 / 10x14 / 12x12 / 14x10 6. Odwodzenie z [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Ściąganie do klatki podchwyt 12x96 / 12x96 / 15x86 / 17x76 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x12 70kg 3a. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 73kg 3b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 4. Wiosło jednorącz z wyc dolnego 3x12 35kg + oburącz max 5. Unoszenie bokiem leżąc 10x16 / 10x16 / 12x14 / 14x12 6. Odwodzenie z [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Podciąganie podchwyt 2x6-8 + 1s bo 8x5 / 8x5 / 11x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 8x100 / 8x100 / 13x85 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x85 / 10x85 / 14x72 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x90 / 10x90 / 12x81,25 / 15x72,5 5. Ściąganie wąski neutral leżąc 2x12 + 1s bo 12x85 / [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Podciąganie podchwyt 2x6-8 + 1s bo 8x8,75 / 8x8,75 / 12x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 2x6-8 + 1s bo 8x97,5 / 8x97,5 / 14x82,5 3. Ściąganie do klatki nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x91 / 10x91 / 15x78 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 2s bo 10x95 / 10x95 / 12x85 / 15x75 5. Ściąganie do karku 2x12 + 1s bo 12x47 / 12x47 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 3x6-8 8x6,25 / 8x6,25 / 8x6,25 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 3x6-8 8x57,5 / 8x57,5 / 8x57,5 3. Ściąganie podchwyt 3x8-10 10x87 / 10x87 / 10x87 4. Wiosło nachwyt smith 3x8-10 10x85 / 10x85 / 10x85 5. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x20 / 15x20 / 15x20 / 15x20 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10-12 12x44 / 12x44 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 3x6-8 8x8,75 / 8x8,75 / 8x8,75 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 3x6-8 8x62,5 / 8x62,5 / 8x62,5 3. Ściąganie podchwyt 3x8-10 10x88 / 10x88 / 10x88 4. Wiosło leżąc nachwyt 3x8-10 10x70 / 10x70 / 10x70 5. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x22 / 15x22 / 15x22 / 15x22 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10-12 12x46 / 12x46 / [...]

PULL 1 1. Podciąganie neutral 3x6-8 8x10 / 8x10 / 8x10 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 3x6-8 8x65 / 8x65 / 8x65 3. Ściąganie podchwyt 3x8-10 10x92 / 10x92 / 10x92 4. Wiosło leżąc nachwyt 3x8-10 10x72,5 / 10x72,5 / 10x72,5 5. Odwodzenie z linką 4x12-15 15x23 / 15x23 / 15x23 / 15x23 6. Uginanie maszyna modlitewnik 3x10-12 12x47 / 12x47 / 12x47 7. [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie nachwyt 4x max 10x / 10x / 9x / 9x 2. Wiosło leżąc nachwyt 4x10-12 12x65 / 12x65 / 12x65 / 12x65 3. Wiosło hammer jednorącz 3x10-12 12x40 / 12x40 / 12x40 4. Ściąganie podchwyt 3x12-15 15x50 / 15x50 / 15x50 5. Przenoszenie wyciągu leżąc 3x15 15x35 / 15x35 / 15x35 6. Face pull z wyc dolnego 3x10-12 12x35 / 12x35 / [...]

KLATA + BARKI I ŁAPY LEKKO 2 1. Wyciskanie sztangi skos 2x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 10x112,5 / 13x95 2. Wyciskanie poziomo smith 2x8-10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 13x80 3. Wyciskanie hammer 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 15x30 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo 12x5 / 12x5 / 14x0 5a. Unoszenie bokiem 3x15 12kg 5b. Unoszenie przodem 3x15 10kg 6a. [...]

KLATA + BARKI I ŁAPY LEKKO 2 1. Wyciskanie sztangi skos 2x8-10 + 1s bo 10x112,5 / 10x112,5 / 13x95 9x115 / 8x115 / 12x97,5 2. Wyciskanie skos dół 2x8-10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 13x80 (smith) 9x110 / 9x110 / 13x92,5 3. Wyciskanie hantli skos 45* 2x10-12 + 1s bo 12x35 / 12x35 / 15x30 (hammer) 12x28 / 12x28 / 15x24 4. Gironda dips 2x10-12 + 1s bo [...]