Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 8-12, dwugłowy 10-15, reszta 8-15 powtórzeń): -przysiady ze sztangą -przyiady bułgarskie -przysiady sumo -wykroki w miejscu -prostowanie nóg na maszynie -uginanie nóg na maszynie -odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym Łydki (4 serie 10-15 powtórzeń): -wspięcia na palce ze sztangielkami -wspięcia na palce na maszynie Smitha Troszkę przesadzony.
[...] sensu a dwa się nie chce :P, w Twoim wieku mozna to jeszcze chyba ,,wyprostowac'' zajmie ci to jakieś 2 lata i będzie upierdliwe a nie przyjemne (ćwiczenie tego ) , no i trzeba dużżo cierpliwości, Wszystkie ćwiczenia na odwodzenie łopatek do tylu są dobre jak również na wyginanie kręgosłupa w odwrotną stronę niż masz skrzywienie :), pozdrawiam.
[...] zamiast aero zrobiłam ekstrasy, ale tutaj już kiepsko nie dobiłam do 140 w podnoszeniu bioder skonczyłam na 100, bo już nie było szans na porządnego tilta, zrobiłam za to odwodzenie prostej nogi w tył stojąc po 40 na nogę, przysiady poszły dobrze z jedna przerwą ale czwórki paliły pod koniec. MISKA soczewica - warzywa- bełt (nie wchodził mi [...]
No dobra pierwsze podejście do push/pull. Mam nadzieję, że dużo do poprawki nie ma: Zestaw A PUSH Przysiady ze sztangą na barkach 4s Syzyfki 2s Wyciskanie hantli skos 4s Wyciskanie sztangi płaska 2s Wyciskanie żołnierskie 3s Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2s Pompki w podporze tyłem 4s Zestaw B PULL Martwy ciąg 3s Uginanie nóg w leżeniu na [...]
kurcze napisales posta, kiedy edytalem tamtego :D ja bym proponowal zrobic cos takiego : A) przysiady ze sztanga 3s martwy ciąg 3s wyciskanie sztangi na lawce prostej 3s Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc 2s uginanie ramion ze sztanga 2s i B) wykroki ze sztanga 3s Wioslowanie sztanga 3s/ podciaganie 3s max wyciskanie na [...]
[...] nogi ustawione bardzo wysoko 3x14 -wypychanie bioder lezac z obciążeniem 3x20 - wykroki w tył z hantlami ze skrętem 3x20 - unoszenie nogi w tyl na wyciągu dolnym 2x20 - odwodzenie i przywodzenie nóg na wyciągu dolnym 2x20 Łydki - wspiecia na palce na suwnicy 2x20 - wypychanie na suwnicy leząc 2x20 - unoszenia na maszynie siedząc 2x 20+ [...]
[...] każdą serie, każde powtórzenie i jeszcze zaplanowac progresje na kilka tyg do przodu. Bez tego nie ma zabawy :D Tak, ale w przypadku tych kilku sesji objętośc jest mała. W Twoim planie posladki pracują przy większości ćwiczeń: zarówno na dwugłowe, czworogłowe jak i odwodziciele (ginekolog, odwodzenie z linką to również ćwiczenie na pośladkowe).
Ja robię martwy z 34 kg , przysiady z gryfem 15 kg , wykroki z hantlami 2x7 kg i odwodzenie nogi w tył z hantlą 10 kg. edit: acha, ja to robię w ramach redukcji i jakoś mi pośladki nie rosną Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-05-28 20:04:32
[...] nóg w zwisie 3 serie x 20 powtórzeń brzuszki na twardym podłożu 3 serie x 20 powtórzeń twister - ok 5 min na osłabione mięśnie pośladków po każdym treingu na siłowni: odwodzenie nogi w tył - 4 serie x 10 powtórzeń martwy ciąg na prostych nogach - 4 serie x 10 powtórzeń No i codzienne rozciąganie przykurczonych mięśni: mięśnie grzbietu - [...]
Jest wiele innych i bezpieczniejszych ćwiczeń na zgrabne pośladki, niż martwy ciąg, np. odwodzenie i przywodzenie nóg, wspomniane wykroki, a z aerobowych - step, tym bardziej, że to mają być ćwiczenia dla kobiety ćwiczącej rekreacyjnie, dla zdrowia, zgrabnej sylwetki i dobrego samopoczucia Ja kiedyś ćwiczyłam trójbój siłowy, a [...]
Ostatnio mam dużo na głowie stąd taka próba "łatwego" i trochę na odwal sporządzenia planu treningowego. Licencjat, pomoc rodzinie, etc... Niżej klasyczny split partia 2x w tyg. wiem, ze najlepiej (efekty? regeneracja?) wchodzą treningi w poniedziałek, wtorek, czwartek, piątek. niestety akurat środa jest jedynym w miarę wolnym dniem w [...]
Miska dziś: 1800 kcal - g B/T/W = 130/85/130 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/4ae273b1563d4956b5f4448bef917f9e.png #-P Znoowu pech dziś.Skleroza nie boli i szykowałam mięso na obiad.A tu mama wróciła z pracy i krzyczy,że dziś Środa Popielcowa.Więc musiałam szybko zrobić coś w zamian.Czyli jajka.Mam za mało białka.Nie wiem czy nie powinnam na kolację zjeść [...]