[...] z przodu 3*12-8 -ciagi na prostych nogach 12-15*2 -wykrok ze sztanga 12-15, 6-8 -osle spiecia 3*25-15 -spiecia w siadzie 2*j.w. 4dzien barki -wyciskanie sztangielek siedzac 12,10,8,6 -odwodzenie ramienia na lawce skosnej lezac 12-15, 2*6-8 -wznosy boczne j.w. brzuch no wlasnie nie widze u Ciebie w programie miesni brzucha Rosnij Wielki i Silny.
[...] do przodu. Po takim ruchu przychodzi czas na wykonanie fazy pozytywnej tj po tym samym torze do gory-do tylu. Na tylny akton barkow przykladowo: -wznosy boczne w opadzie -odwodzenie ramienia w skosie lub w poziomie -wioslowanie sztanga w delikatnym opadzie (mozna tez zrobic sztangielkami) Polecam cw 1 lub 2. Cw trzecie jest rowniez barzdo [...]
Witam Panie Jacku Przypominam się wiek 20 lat Staż ponad 2,5 roku Skończyłem cykl, leci teraz PCT (kreatyna MONO + Jabłczan) samo mono niestety podlewa mnie wodą Trening przez ostatnie 5 tyg wyglądał tak (z tym że miałem przerwe od siłowni teraz jakieś 3-4 dni) STARY PLAN KLATKA + BARKI + BRZUCH Klatka Wyciskanie skos 15-12-10-8 Wyciskanie w [...]
Syrius zrob je w niedziele. Wegle z kaszy, ryzu itp. Kcal to +500. Mozesz po tym ladowaniu powoli probowac ujmowac tluszcze do 15g. Bialczan wjazdy zastap francuskim wyciskaniem siedzac. Mlotki -uginanie hammera. Tak maszyne szmita zastap sztanga. Drugie cw na klatke zastap wyciskaniem na lawce poziomej. Odwodzenie na tylny akton [...]
[...] http://img541.imageshack.us/img541/9757/beztytuugkt.jpg w sumie: 6.72 km w 40m:08s Ah jaka ładna wiosna ! :-D A potem obwód na tyły: 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - [...]
1.05.2013 DT tydzień 3 dzień 4 Nogi na tyle ile mogłam zrobić, więc 1. Przysiady z hantlami 3x10 10x10kg / 10x10kg / 10x10kg 2. Przysiad bułgarski 15x5kg / 15x5kg / 15x5kg 3. Prostowanie nogi z gumą 3x20 4. Przywodzenie nogi z gumą 3x20 5. Odwodzenie nogi z gumą 3x20 6. Wspięcia na palce stojąc 3x20 + rociąganie W sumie trening z dupy, ale trochę [...]
5.05.2013 DT tydzień 4 dzień 1 Tyłek 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę *cc 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę *5kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę *czarna thera band 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x [...]
[...] z kurczakiem suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta ------- 11.05.2013 DT tydzień 4 dzień 7 Tyłek 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę *cc 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę *5kg 3. Spacer w bok z gumą na nogach [...]
Foto dopiero po zakończeniu konkursu - cierpliwości ;-D 23.05.2013 DT tydzień 6 dzień 5 Dupa 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi [...]
Minął kolejny tydzień, wypisek nie było, bo trochę jeździłam, byłam u rodziców.. Ćwiczyłam na szkolnych siłowniach albo w domowych kolegów, więc treningi były nie do końca zgodne z planem, ale były. Micha była czyściutka. Miałam się zdaniem Martuccy nie kierować, ale mimo wszystko skoro mówisz, że źle wybrałam trening to zmieniłam na zaczerpnięty [...]
9.06.2013 DT Tyłek 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką** [...]
16.06.2013 DT Obwód na tyłek 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. 5. Przysiad przy ścianie [...]
23.06.2013 DT Dupa 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach* 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką** [...]
Kolejny slaby trening, sil zero samopoczucie tez...masakra. Rano 50 cardio teraz koncze drugie. Trening pull. 1. Podciaganie na drazku 3xmax 2. Sciaganie drazka szeroko mlotkowo do klatki 3x12 3. MC 5x8-6 4. Wioslo sztanga podchwyt 4x8-6 5. Wioslo t-bar 4x10-8 6. Wioslo na hamerze 4x10 7. Przyciaganie V do brzucha plus narciarz 3x12-12 8. [...]