Zmieniony przez - pfk_ w dniu 2013-05-07 11:05:49
...
Napisał(a)
6.05.2013
DT tydzień 4 dzień2
Barki + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg
2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band
3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh
5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona
+ jakaś godzinka gry w kosza
Nigdy nie polubię robienia barków Ale zrobione sumiennie - bolało i piekło
MICHA:
130 / 90 /210
1. placek owsiany
trening
2. placek kukurydziany na oleju kokosowym
3. lasagne z mięsem wołowym
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg, whey, wiórki kokosowe
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
-------
7.05.2013
DT tydzień 4 dzień 3
Nogi
1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x5kg / 10x10kg / 10x10kg z hantlami
2. Przysiad plie
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg
3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x12kg / 10x15kg
5. Uginanie nóg leżąc z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu
7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
Wymęczone wzorowo - będą zakwasy, oj będą
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z truskawkami, masło
trening
2. omlet z bananem na oleju kokosowym
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. makaron, tuńczyk, fasola czerwona, masło
suple:omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
DT tydzień 4 dzień2
Barki + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg
2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band
3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh
5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona
+ jakaś godzinka gry w kosza
Nigdy nie polubię robienia barków Ale zrobione sumiennie - bolało i piekło
MICHA:
130 / 90 /210
1. placek owsiany
trening
2. placek kukurydziany na oleju kokosowym
3. lasagne z mięsem wołowym
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg, whey, wiórki kokosowe
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
-------
7.05.2013
DT tydzień 4 dzień 3
Nogi
1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x5kg / 10x10kg / 10x10kg z hantlami
2. Przysiad plie
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg
3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x12kg / 10x15kg
5. Uginanie nóg leżąc z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu
7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
Wymęczone wzorowo - będą zakwasy, oj będą
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z truskawkami, masło
trening
2. omlet z bananem na oleju kokosowym
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. makaron, tuńczyk, fasola czerwona, masło
suple:omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
...
Napisał(a)
A widzisz, zapomniałam dopisać
Na brzuch to różnie, albo ćwiczenia z filmu:
albo ćwiczenia na brzuch z serii P90X , a wczoraj robiłam akurat 3x maksymalna ilość powtórzeń
a. turlanie piłki pod siebie
b. scyzoryki
c. brzuszki odwrotne
Na brzuch to różnie, albo ćwiczenia z filmu:
albo ćwiczenia na brzuch z serii P90X , a wczoraj robiłam akurat 3x maksymalna ilość powtórzeń
a. turlanie piłki pod siebie
b. scyzoryki
c. brzuszki odwrotne
...
Napisał(a)
...
Napisał(a)
8.05.2013
bieg tydzień 4 dzień 4
INTERWAŁY
rozgrzewka
+ 4 x 200m sprint / 100m trucht, między seriami 1 min przerwy
I to wszystko, odpoczywam, bo mimo że całe bieganie trwało z 20 min to czuję się styrana.
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananem
bieg
2. jajecznica na maśle, warzywa, razowiec, ser żółty
3. omlet z borówkami
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg półtłusty, whey, jajo, masło
suple: omega3 x2, multi pack x2, beta alanine x4, BCAA x10g +do picia: mięta, koper włoski
bieg tydzień 4 dzień 4
INTERWAŁY
rozgrzewka
+ 4 x 200m sprint / 100m trucht, między seriami 1 min przerwy
I to wszystko, odpoczywam, bo mimo że całe bieganie trwało z 20 min to czuję się styrana.
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananem
bieg
2. jajecznica na maśle, warzywa, razowiec, ser żółty
3. omlet z borówkami
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg półtłusty, whey, jajo, masło
suple: omega3 x2, multi pack x2, beta alanine x4, BCAA x10g +do picia: mięta, koper włoski
...
Napisał(a)
9.05.2013
DT tydzień 4 dzień 5
Plecy + biceps
1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona
2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
4 / 4 / 3 + kilka razy opuszczenie
3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona
4. Wiosłowanie sztangą
10x40kg / 10x45kg / 8x55kg
5. Prostowanie tułowia na piłce
10 / 10 / 10 x cc
6. Uginanie rąk ze sztangą
10x20kg / 7x20kg / 6x20kg
7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8x8kg / 8x8kg / 7x8kg
8. Młotki
10x6kg / 10x6kg / 9x6kg
Wiosło sztangą to jedno z moich najulubieńszych ćwiczeń
W ogóle to mój naj trening - mam nadzieję, że za te 6 tygodni, oprócz pośladów, plecy będą pierwsza klasa, bo to ostatnio moja ulubiona część ciała i na nią zwracam uwagę w pierwszej kolejności
MICHA:
130 / 90 / 210
1. jajecznica na masełku, razowiec, warzywa
trening
2. placek owsiany z bananem
3. razowiec, ser żółty, masło, warzywa
4. ryż brązowy, kurczak, masło, warzywa
5. twaróg, jaja, whey
suple: omega3 x 2, multi pack x2, BCAA x15g + do picia: koper włoski, mięta
Aaaale upaaaał.. Myślałam, że jak wyjdzie słońce to będę miała na wszystko więcej sił a mi się całymi dniami spać chce od gorąca
DT tydzień 4 dzień 5
Plecy + biceps
1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona
2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
4 / 4 / 3 + kilka razy opuszczenie
3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona
4. Wiosłowanie sztangą
10x40kg / 10x45kg / 8x55kg
5. Prostowanie tułowia na piłce
10 / 10 / 10 x cc
6. Uginanie rąk ze sztangą
10x20kg / 7x20kg / 6x20kg
7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8x8kg / 8x8kg / 7x8kg
8. Młotki
10x6kg / 10x6kg / 9x6kg
Wiosło sztangą to jedno z moich najulubieńszych ćwiczeń
W ogóle to mój naj trening - mam nadzieję, że za te 6 tygodni, oprócz pośladów, plecy będą pierwsza klasa, bo to ostatnio moja ulubiona część ciała i na nią zwracam uwagę w pierwszej kolejności
MICHA:
130 / 90 / 210
1. jajecznica na masełku, razowiec, warzywa
trening
2. placek owsiany z bananem
3. razowiec, ser żółty, masło, warzywa
4. ryż brązowy, kurczak, masło, warzywa
5. twaróg, jaja, whey
suple: omega3 x 2, multi pack x2, BCAA x15g + do picia: koper włoski, mięta
Aaaale upaaaał.. Myślałam, że jak wyjdzie słońce to będę miała na wszystko więcej sił a mi się całymi dniami spać chce od gorąca
...
Napisał(a)
10.05.2013
DT tydzień 4 dzień 6
Klatka + triceps
1. Pompki ręce szeroko
10 / 10 / 12
2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
3. Rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10
4. Rozpiętki na ławce poziomej
10x5kg / 10x5kg / 10x6kg
5. Pompki w podporze tyłem
10 / 10 / 10
6. Czachołamacze
10x20kg / 10x20kg / 10x24kg
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec, warzywa
trening
3. placek razowy z bananem
4. , 5. pizza na cieście razowym z kurczakiem
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
-------
11.05.2013
DT tydzień 4 dzień 7
Tyłek
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*cc
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*5kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
*czarna thera band
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
*cc
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
*2x5kg
Bułgara zrobiłam tak jak gdzieś radziła, któraś z dziewczyn (przeczytałam i nie pamiętam już kto to był ) - piłka w rogu i jazda, w końcu mi się udało bez przewracania
Co się napocę i nastękam przy tym treningu to moje Lubię go
MICHA:
nieliczona, pewnie niedojedzona, czysta
Byłam na maratonie filmowym w kinie od 23 do 6 a potem spałam do 14, więc bez sensu w ogóle liczyć to żarło, wiadomo, że nie zjem tyle ile trzeba
1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec
trening
3. ziemniaki, kurczak, masło, warzywa
4. jaja, warzywa
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
DT tydzień 4 dzień 6
Klatka + triceps
1. Pompki ręce szeroko
10 / 10 / 12
2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg
3. Rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10
4. Rozpiętki na ławce poziomej
10x5kg / 10x5kg / 10x6kg
5. Pompki w podporze tyłem
10 / 10 / 10
6. Czachołamacze
10x20kg / 10x20kg / 10x24kg
7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec, warzywa
trening
3. placek razowy z bananem
4. , 5. pizza na cieście razowym z kurczakiem
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
-------
11.05.2013
DT tydzień 4 dzień 7
Tyłek
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*cc
2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*5kg
3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
*czarna thera band
4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
*cc
5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
*2x5kg
Bułgara zrobiłam tak jak gdzieś radziła, któraś z dziewczyn (przeczytałam i nie pamiętam już kto to był ) - piłka w rogu i jazda, w końcu mi się udało bez przewracania
Co się napocę i nastękam przy tym treningu to moje Lubię go
MICHA:
nieliczona, pewnie niedojedzona, czysta
Byłam na maratonie filmowym w kinie od 23 do 6 a potem spałam do 14, więc bez sensu w ogóle liczyć to żarło, wiadomo, że nie zjem tyle ile trzeba
1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec
trening
3. ziemniaki, kurczak, masło, warzywa
4. jaja, warzywa
suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta
...
Napisał(a)
12.05.2013
DT tydzień 5 dzień 1
Barki + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg
2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band
3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh
5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona
Bez komentarza, już mówiłam, że nie lubię barków, więc zrobione, bo trzeba
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z awokado
trening
2. placek owsiany z bananem
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. udo z kurczaka
suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski, mięta
DT tydzień 5 dzień 1
Barki + brzuch
1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg
2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band
3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh
5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg
6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona
Bez komentarza, już mówiłam, że nie lubię barków, więc zrobione, bo trzeba
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z awokado
trening
2. placek owsiany z bananem
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. udo z kurczaka
suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski, mięta
...
Napisał(a)
13.05.2013
DT tydzień 5 dzień 2
Nogi
1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg z hantlami
2. Przysiad plie
10x15kg / 10x20kg / 10x20kg
3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x15kg / 10x15kg
5. Unoszenie bioder z nogami na piłce
15 / 15 / 15
6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu
7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
Uginanie nóg z gumą zamieniłam na unoszenie bioder, bo tego uginania nie czułam chyba tak jak powinnam. A z RDL-em kombinowałam trochę i lewą nogę jako tako wymęczyłam, ale na prawej nie mogłam utrzymać równowagi i szło mi to jakoś ciężej.. Czy przy RDL-u na jednej nodze powinno się odkładać hantle na ziemię ?
Może wieczorem wyjdę jeszcze potruchtać z 30 min.
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananen
trening
2. placek owsiany z awokado
3. ryż brązowy, udo z kurczaka, warzywa
4. ryż brązowy, jaja, warzywa
suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski
DT tydzień 5 dzień 2
Nogi
1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg z hantlami
2. Przysiad plie
10x15kg / 10x20kg / 10x20kg
3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg
4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x15kg / 10x15kg
5. Unoszenie bioder z nogami na piłce
15 / 15 / 15
6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu
7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona
Uginanie nóg z gumą zamieniłam na unoszenie bioder, bo tego uginania nie czułam chyba tak jak powinnam. A z RDL-em kombinowałam trochę i lewą nogę jako tako wymęczyłam, ale na prawej nie mogłam utrzymać równowagi i szło mi to jakoś ciężej.. Czy przy RDL-u na jednej nodze powinno się odkładać hantle na ziemię ?
Może wieczorem wyjdę jeszcze potruchtać z 30 min.
MICHA:
130 / 90 / 210
1. placek owsiany z bananen
trening
2. placek owsiany z awokado
3. ryż brązowy, udo z kurczaka, warzywa
4. ryż brązowy, jaja, warzywa
suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski
Poprzedni temat
Moje marzenie - moja redukcja
Następny temat
Shake your ass II with TREC Nutrition!/DONTKNOW
Polecane artykuły