Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

Wiadomo kazdy patrzy troche inaczej, ja widze to tak (pozwole sobie rowniez na sugestie): jest ksztalt i jedrnosc, odpowiedni bf, ale brakuje "mieska" w "tamtych" rejonach i to jest do poprawy



Zmieniony przez - lestat1986 w dniu 2013-04-16 10:04:53

powodzenia.

lestat, wieem to.. Mimo wszystko wolę dla lepszego samopoczucia sobie pobiegać, chociaż troszkę. Najwyżej będę dowalać do michy
agnieszka, dzięki

16.04.2013
DT tydzień 1, dzień 3

Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x10kg / 8x10kg

2. Odwrotne rozpiętki
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

3. Unoszenie rąk przodem z hantlami
10x4kg / 10x4kg / 9x4kg

4. Arnoldki 3x10
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia
10x4kg / 10x4kg / 10x4kg

7. Podciąganie kolan do klatki 3x max
12 / 11 / 9

8. Allachy
15x10kg / 15x15kg / 15x15kg
robiłam pierwszy raz to ćwiczenie i chyba dopiero w ostatniej serii zrobiłam je w miarę dobrze, bo dopiero wtedy poczułam brzuch

+ od razu po treningu


Piekły barki, oj piekły..
A bieg to pierwszy w terenie po 2 miesiącach, więc spokojnie..

MICHA:
2308kcal, 182g białko, 77g tłuszcze, 221g węglowodany

1. jaja, płatki owsiane, whey, mąka żytnia
2., 3. mielone wołowe, żółtka jaj, warzywa
4. ryż brązowy, whey, twaróg
trening
5. ryż brązowy, whey, banan, twaróg

suple: omega3 x2 , multi pack x2 , beta alanine x4 przed treningiem, ZMA x3 prze snem, +do picia: mięta, pokrzywa, melisa

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-16 18:28:31

Sporo bialka z odzywki pchasz

Dziś tak wyjątkowo, lodówka pusta a rano trzeba było przygotować posiłki na cały dzień, bo praca.. Zazwyczaj staram się w jednym posiłku tylko dla smaku dodać no ale czasem bywa tak jak dziś

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-16 18:54:10

T o ja też pospamuje żeby mieć powiadomki :D

Dobry tyłek i power to może być tylko lepiej :)
Poglądam z ukrycia i dopinguje :)

17.04.2013
DT tydzień 1, dzień 4

Nogi

1. RDL
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

2. MC sumo
8x40kg / 8x40kg / 8x40kg

3a Wypychanie na suwnicy szeroko, wysoko
15x60kg / 15x60kg / 15x60kg

3b Wypady z hantlami
10x8kg / 10x8kg / 10x8kg na nogę

4. Uginanie nóg leżąc
15x15kg / 15x15kg / 15x15kg

5. Odwodzenie nogi do tyłu na maszynie
12x25kg / 12x35kg / 12x35kg

6. Wspięcia na palce stojąc na maszynie
15x40kg / 15x40kg / 15x40kg

Przy ćwiczeniach z hantlami podaję zawsze wagę jednego hantla

To był dobry trening.. Mniej więcej od połowy myślałam już tylko o kolejnym posiłku

MICHA
2252kcal, 177g białko, 70g tłuszcze, 224g węglowodany

1. płatki owsiane, whey, banan, białka jaj
trening
2.ryż brązowy, tuńczyk, warzywa, jabłko
3., 4. kurczak, masło, warzywa, żółtka jaj
5. jaja

suple: omega3 x2 , multi pack x2 , beta alanine x4 przed treningiem, ZMA x3 przed snem + do picia: zielona herbata, pokrzywa, mięta

Lodówka uzupełniona to i prochu w misce mniej

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-17 11:26:40

18.03.2013
DNT tydzień 1, dzień 5

MICHA:
1946 kcal, 150g białko, 90g tłuszcze, 131g węglowodany

1. , 2. płatki owsiane, jaja, whey
3. jaja, masło, wiórki kokosowe, twaróg + kawa z mlekiem mmm
4., 5. kurczak, warzywa, ser żółty, masło

suple:omega3 x2 , multi pack x2 , ZMA x 3przed snem +do picia: pokrzywa, mięta, zielona herbata, melissa

Aktywności prawie zero. 7h na tyłku w pracy, wieczorem się na spacer wybiorę jedynie a póki co relaks z książką, bo jakiś taki męczący ten dzień i senny..

Nogi bolą po wczoraj baardzo - znaczy się, że trening faktycznie był dobry

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-18 15:52:46

19.04.2013
DT tydzień 1, dzień 6

Plecy + biceps

1. Ściąganie drążka do klatki szeroko
10x25kg / 10x30kg / 10x30kg

2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
3 / 3 / 2
za słabą mam gumę (czarna thera band)

3. Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg

4. Wiosłowanie sztangą
10x30kg / 10x30kg / 10x30kg

5. Wznosy tułowia
10/ 10 / 10 x cc

6. Uginanie rąk ze sztangą
10x25kg / 10x25kg / 10x25kg
była walka o ostatnie powtórzenia

7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8x6kg / 7x6kg / 7x6kg

8. Młotki
10x6kg / 10x6kg / 10x6kg

+25min marsz na max nachyleniu, 5km/h

Miał być bieg po treningu, ale już przy ostatnim ćwiczeniu wiedziałam, że nie dam rady i zmusiłam się jedynie do marszu na bieżni.

MICHA:
2237kcal, 142g (25%) białko, 91g (37%) tłuszcze, 207g (37%) węglowodany

1. płatki owsiane, jaja, banan
trening
2. po tre: szej-mleko, whey, banan
potem: kasza gryczana, udo z kurczaka, warzywa
3. , 4. kurczak, masło, jaja, warzywa
5. jaja

suple: omega3 x2 , multipack x2 , beta alanine x4 przed tre , ZMA x3 przed snem +do picia: zielona herbata, mięta, pokrzywa, melissa

I mój śniadaniowy standard, bez którego nie wyobrażam sobie początku dnia i przez który zawsze wieczorem czekam na poranny posiłek



Codziennie jem prawie tak samo, zero urozmaiceń.. To dziś po treningu dogodziłam sobie o tak:





I jeszcze mam pytanie - Czy mąka kukurydziana jest ok ?

20.04.2013
bieg tydzień 1, dzień 7

dystans: 5km
czas: 28:29min



+długie i porządne rozciąganie

Nie ma czego komentować.. Powoli wracam do formy

MICHA:
2153kcal, 145g (27%) białko, 88g (37%) tłuszcze, 195g (36%) węglowodany

1. jaja, mąka kukurydziana, banan, płatki owsiane
bieg
2. ryż brązowy, udo z kurczaka, warzywa
3. jaja, warzywa, masło
4. jaja, whey, masło, troszkę mąki kukurydzianej
5. kurczak, masło, warzywa

suple: omega3 x2 , multi pack x2 , ZMA x3 przed snem +do picia: zielona herbata, pokrzywa, melissa

Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-04-20 13:16:08