Shake your ass II with TREC Nutrition! / FRANII

ff

Zmieniony przez - pfk_ w dniu 2013-05-07 11:05:49

6.05.2013
DT tydzień 4 dzień2

Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg

2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band

3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona

4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh

5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg

6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona

+ jakaś godzinka gry w kosza

Nigdy nie polubię robienia barków Ale zrobione sumiennie - bolało i piekło

MICHA:
130 / 90 /210

1. placek owsiany
trening
2. placek kukurydziany na oleju kokosowym
3. lasagne z mięsem wołowym
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg, whey, wiórki kokosowe

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta

-------

7.05.2013
DT tydzień 4 dzień 3

Nogi

1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x5kg / 10x10kg / 10x10kg z hantlami

2. Przysiad plie
10x15kg / 10x15kg / 10x15kg

3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x12kg / 10x15kg

5. Uginanie nóg leżąc z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona

6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu

7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona

Wymęczone wzorowo - będą zakwasy, oj będą

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z truskawkami, masło
trening
2. omlet z bananem na oleju kokosowym
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. makaron, tuńczyk, fasola czerwona, masło

suple:omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta

a co robisz na brzuch?

A widzisz, zapomniałam dopisać

Na brzuch to różnie, albo ćwiczenia z filmu:


albo ćwiczenia na brzuch z serii P90X , a wczoraj robiłam akurat 3x maksymalna ilość powtórzeń
a. turlanie piłki pod siebie
b. scyzoryki
c. brzuszki odwrotne

Na szybkości tylko pomiary:



Spada talia, rośnie pupa, więc chyba jest OK

8.05.2013
bieg tydzień 4 dzień 4

INTERWAŁY

rozgrzewka
+ 4 x 200m sprint / 100m trucht, między seriami 1 min przerwy

I to wszystko, odpoczywam, bo mimo że całe bieganie trwało z 20 min to czuję się styrana.

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z bananem
bieg
2. jajecznica na maśle, warzywa, razowiec, ser żółty
3. omlet z borówkami
4. ryż brązowy, kurczak, warzywa
5. twaróg półtłusty, whey, jajo, masło

suple: omega3 x2, multi pack x2, beta alanine x4, BCAA x10g +do picia: mięta, koper włoski

9.05.2013
DT tydzień 4 dzień 5

Plecy + biceps

1. Ściąganie gumy w pozycji narciarza
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona

2. Podciąganie na drążku z gumą – 3x max
4 / 4 / 3 + kilka razy opuszczenie

3. Przyciąganie gumy do brzucha siedząc
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona+niebieska+zielona

4. Wiosłowanie sztangą
10x40kg / 10x45kg / 8x55kg

5. Prostowanie tułowia na piłce
10 / 10 / 10 x cc

6. Uginanie rąk ze sztangą
10x20kg / 7x20kg / 6x20kg

7. Uginanie rąk z hantlami na ławce skośnej
8x8kg / 8x8kg / 7x8kg

8. Młotki
10x6kg / 10x6kg / 9x6kg

Wiosło sztangą to jedno z moich najulubieńszych ćwiczeń
W ogóle to mój naj trening - mam nadzieję, że za te 6 tygodni, oprócz pośladów, plecy będą pierwsza klasa, bo to ostatnio moja ulubiona część ciała i na nią zwracam uwagę w pierwszej kolejności

MICHA:
130 / 90 / 210

1. jajecznica na masełku, razowiec, warzywa
trening
2. placek owsiany z bananem
3. razowiec, ser żółty, masło, warzywa
4. ryż brązowy, kurczak, masło, warzywa
5. twaróg, jaja, whey

suple: omega3 x 2, multi pack x2, BCAA x15g + do picia: koper włoski, mięta

Aaaale upaaaał.. Myślałam, że jak wyjdzie słońce to będę miała na wszystko więcej sił a mi się całymi dniami spać chce od gorąca

10.05.2013
DT tydzień 4 dzień 6

Klatka + triceps

1. Pompki ręce szeroko
10 / 10 / 12

2. Wyciskanie hantelek leżąc (poziomo)
10x12kg / 10x12kg / 10x12kg

3. Rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10

4. Rozpiętki na ławce poziomej
10x5kg / 10x5kg / 10x6kg

5. Pompki w podporze tyłem
10 / 10 / 10

6. Czachołamacze
10x20kg / 10x20kg / 10x24kg

7. Prostowanie ramienia z hantlą w oparciu o ławkę
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

8. Prostowanie ramienia z gumą zza głowy
10 / 10 / 10 x czarna+czerwona

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec, warzywa
trening
3. placek razowy z bananem
4. , 5. pizza na cieście razowym z kurczakiem

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta

-------

11.05.2013
DT tydzień 4 dzień 7

Tyłek

1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*cc

2. Przysiad bułgarski na piłce 25 - 20 - 18 powt. na nogę
*5kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę
*czarna thera band

4. Unoszenie bioder, nogi oparte na piłce lekarskiej 3x 30 poswt.
*cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25 - 20 - 18 powt.
*2x5kg

Bułgara zrobiłam tak jak gdzieś radziła, któraś z dziewczyn (przeczytałam i nie pamiętam już kto to był ) - piłka w rogu i jazda, w końcu mi się udało bez przewracania

Co się napocę i nastękam przy tym treningu to moje Lubię go

MICHA:
nieliczona, pewnie niedojedzona, czysta

Byłam na maratonie filmowym w kinie od 23 do 6 a potem spałam do 14, więc bez sensu w ogóle liczyć to żarło, wiadomo, że nie zjem tyle ile trzeba

1. placek owsiany z bananem
2. jajecznica na maśle, razowiec
trening
3. ziemniaki, kurczak, masło, warzywa
4. jaja, warzywa

suple: omega3 x2, multi pack x2, BCAA x10g +do picia: koper włoski, mięta

12.05.2013
DT tydzień 5 dzień 1

Barki + brzuch

1. Wyciskanie hantelek siedząc
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg

2. Odwrotne rozpiętki z gumą
10 / 10 / 10 x czarna thera band

3. Unoszenie rąk przodem z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona

4. Arnoldki
10x10kg / 10x11,5kg / 10x11,5kh

5. Wznosy bokiem
10x4kg / 10x5kg / 10x5kg

6. Wznosy ramion bokiem w pochyleniu tułowia z gumą
10 / 10 / 10 x czrna + czerwona

Bez komentarza, już mówiłam, że nie lubię barków, więc zrobione, bo trzeba

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z awokado
trening
2. placek owsiany z bananem
3. ryż brązowy, kurczak, warzywa
4. udo z kurczaka

suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski, mięta

13.05.2013
DT tydzień 5 dzień 2

Nogi

1. Przysiad z piłką przy ścianie
10x10kg / 10x12kg / 10x12kg z hantlami

2. Przysiad plie
10x15kg / 10x20kg / 10x20kg

3. Wypady chodzone dalekie
10x5kg / 10x5kg / 10x5kg

4. RDL na jednej nodze
10x12kg / 10x15kg / 10x15kg

5. Unoszenie bioder z nogami na piłce
15 / 15 / 15

6. Wspiecia na palce stojąc z hantelkami lub na stepie
10 / 10 / 10 na podwyższeniu

7. Wspięcia na palce z gumą
10 / 10 / 10 x czarna + czerwona

Uginanie nóg z gumą zamieniłam na unoszenie bioder, bo tego uginania nie czułam chyba tak jak powinnam. A z RDL-em kombinowałam trochę i lewą nogę jako tako wymęczyłam, ale na prawej nie mogłam utrzymać równowagi i szło mi to jakoś ciężej.. Czy przy RDL-u na jednej nodze powinno się odkładać hantle na ziemię ?

Może wieczorem wyjdę jeszcze potruchtać z 30 min.

MICHA:
130 / 90 / 210

1. placek owsiany z bananen
trening
2. placek owsiany z awokado
3. ryż brązowy, udo z kurczaka, warzywa
4. ryż brązowy, jaja, warzywa

suple:omega3 x2, multi pack x2 +do picia: koper włoski