Ten trening ułożyła mi Kejt ze sportów ogólnorozwojowych bo ja o to poprosiłem, napisałem jej że jestem sprinterem i ułożyła mi taki plan, co o nim sądzicie: ćw. Siłowe: PONIEDZIAŁEK: Grzbiet: 3x20 wioslownaie w opadzie 3x20 sklony w przod tulow prosty) 3x15 martwy ciag 3x15 wznosy barkow 3x20 grzbiety Brzuch: 3x25 spiecia 3x20 unoszenie kolan w [...]
[...] 1) Wyprosty nóg na laweczce x 4 10-12 2) Przysiady ze sztanga 20,15,12,10,8 POWT PROGRESJA OBCIAZENIA Miesnie lydek 1) Wspiecia na palcach x 4 10-15 czawrttek Miesnie naramienne 1) Boczne wzniosy x 3 - x8 2) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,8 PROGRESJA 3) podciagnie sztangi wzdluz klatki 3x 6-8 dalej jest ok Kaptury: - [...]
Cześć.Mam 16 lat dopiero zaczynam przygodę z tym sportem(przed tem ćwiczyłem 2 miesiące ale tak lajtowo) mój cel to masa.Ułożyłem trennig tylko niewiem czy dobrze.Z gory dzieki za odpowiedz.Prosze o ocene treningu: Trening na mase ok. 10 tygodni Poniedziałek: PLECY - DZIEŃ DOBRY 12, 10, 8, 8 - Progresja - PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE [...]
Tak mniej wiecej wygląda moj trening : (jeszcze go nie dopracowalem ale cos jeszcze zmodyfikuje) 1.Pompki płasko(dowolna z podanych wersji)-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni. 2.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu-rys.5)-4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni. 3.Pompki na taborecie(F)-3-4 serie x do zmęczenia. [...]
[...] 3x10 3) Uginanie ramion ze sztangielka na kolanie 3x12 4) Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10 5) Wznosy nóg w leżeniu na ławce skośnej 3x15 6) Brzuszki Piątek 4x naramienne 2xtriceps 1) Wznosy ramion bokiem do góry 3x10 2) Wyciskanie sztangi zza karku 3x10 3) Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x12 4) Szrugsy 3x10 5) Prostowanie [...]
[...] x 10-15 Przedramiona i dłoń 1. Zacisk 6x max Mięśne brzucha 1. Spięcia brzucha ze skrętem tułowia. 6 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 6 x Max sobota Mięśnie naramienne (odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Wznosy baniaków bokiem w górę stojąc 6 x 2. Wznosy baniaków z wodą przed siebie 6 x Mięśne trójgłowe ramion [...]
[...] uda) 3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] skośnej, kąt nachylenia oparcia - 30 stopni (3 serie po 10 powtórzeń) -leżąc na ławeczce poziomej rozpiętki ze sztangielkami (3 serie po 10 powtórzeń) 2. Mięśnie naramienne - w siadzie pochylonym (klatka piersiowa opiera się o uda) wznosy ze sztangielkami w górę (2 serie po 10 powtórzeń) - stojąc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (2 [...]
Witam, INFO: Wiek: 18 Wzrost: około 180 (znowu zacząłem rosnąć, dlatego nie chce obciążać zbyt mocno pleców w treningu) Waga: 65 Cel: Masa i siła Staż: na siłowni nic Aktywność: raczej aktywnie, mało siedzący tryb życia, 3x w tygodniu karate, i 1-2x w tyg na basen zaczynam chodzić, w wakacje często: rower, piłka, kosz. Sprzęt: hantle 2x10kg i [...]
[...] z obciazeniem. 3 x (20) 5. Wspiecia na palce obunóz. 3 x (15) Niedziela : Miesnie naramienne (odpoczynki miedzy seriami 90-120 sek) 1. Wznosy hantli bokiem w góre stojac. 3 x (12) 2. Pompki z roztawieniem waskim. [...]
[...] ramion stojąc ze sztangą łamaną 8 8 6 6 -modlitewnik sztanga łamana 8 8 6 6 -uginanie ramion stojąc hantlami na przemian po 8 8 6 6 na każde ramię Środa pauza Czwartek naramienne/kapturowe -wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 -wyciskanie sztangi sprzed głowy 12 10 8 6 -wznosy sztanga przed siebie do wyprostu 12 10 8 6 -podciąganie [...]
[...] nogi + rowerek 2.NOGI a) prostowanie nóg na maszynie b) martwy ciąg na prostych nogach 3. KLATKA PIERSIOWA a) wyciskanie na maszynie b) rozpiętki na maszynie 4.Mięsnie naramienne a)wyciskanie sztangietek b)Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5.PLECY a)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 6. BICEPSY [...]
Witam. Oto trening(na razie split): Poniedziałek: Klatka Piersiowa: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU Wtorek: Nogi: PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU Biceps:(trochę zmęczony po wyciskaniu) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Będe bardzo wdzięczny jak ktoś doświadczony mi pomoże. Mam 16 lat, 177 cm wzrostu ok 72 wagi. Ćwicze tak z 1,5 roku z czego od 0,5 roku konkretnie. Teraz zacznę naprawdę regularnie, bo wiem, że bez tego rezultatów nie ma. Mam bicka z 34 cm, klatka z 100 cm. Wyciskam na klatkę z 72 kg :( Do dyspozycji mam ławeczkę poziomą, skośną, gryf, [...]
[...] (m. ud) 20x 4) Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 10x 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 15x 6) Wyciskanie sztangielek siedząc 5kg (m. naramienne) 10x 7) Uginanie przedramion ze sztangielkami 5kg 15x 8) Pompki o podporze tyłem 10x 9) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ze skrętem nadgarstka 10x [...]
[...] na ławce poziomej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie na laweczce dolnej- 5 serii (15 powtórzeń) Mięśnie naramienne - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - 5 serii (15 powtórzeń) - unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia - 5 serii (15 powtórzeń) - wyciskanie [...]
[...] środa i piątek): FBW podstawowy sprzęt (sztanga, hantle, ławka) 1 zestaw 1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa) 2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne) 3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps) 4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu) 5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe) 6 martwy [...]
[...] w siadzie w podporze o kolano - 3x po 10 pow. 3.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - do bólu 4.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - do bólu Środa: Mięśnie naramienne: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x po 10 pow. 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3x po 10 pow. 3.Unoszenie sztangielek do przodu - 3x po 12 pow. Triceps: [...]
[...] czy nie dałem za dużo ćwiczeń, za często i czy są w dobrej kolejności. Przez parę miesięcy ćwiczyłem systematycznie pompki brzuszki nogi i drążek. PONIEDZIAŁEK -Mięśnie naramienne (ok.3 serii) 1.Rozgrzewka 2.Wyciskanie sztangielek siedząc.(9-12 razy) 3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę.(9-12 razy) 4.Unoszenie sztangielek w opadzie [...]
Witam Po około 8 tygodniach przerwy od krety i teraz 10 dniach bez zadnych ćwiczen zaczynam nowy cykl i rownież chciał bym zacząć nowy trening(stary był ok ale przyrosty siły i masy z czasem zanikały więc zaskocze mięsnie czyms nowym :) ) Oto co udało mi się poskładać Ostatnio miałem do dyspozycji tylko ławke + hantelki teraz mam jeszcze wyciąg [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
