loco666
elo!chce jak najlepiej wykorzystac wakcaje i chce cwiczyc 6 dni w tygodniu przez 2 miechy mam do dyspozycji 2 razy w tyodniu cała siłwonie i nastepne 4 dni cwicze w domq na ławeczce i łamance! tak mi sie wydaje zeby te 2 dni na siłwoni cwiczyc nogi bo w domu nie mam za bardzo jak!cały problem jest w tym ze nie wiem kiedy cwiczyc jakie partie i jakie cwiczeniea zeby było najlepiej!wiem ze tu regerenacji za bardzo nie bedzie ale prosiłbym tak byscie mi ułozyli program treningowy zeby było spox!cwicze jakis 9 miesiecy moim celem jest masa cwicze systematycznie moj osatni trening to:
Pon:
Miesnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x 4 - 8-12 ZRÓB PROGRESJA OBCIAZENIA 12,10,8,8
2) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4 - 8-10 PROGRESJA TYLKO PO 1 SERII 8,8,8,8
3) Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej x 3 - 8-12
Miesnie trójglowe ramion
1) Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 8
2)SIEDZAC-STOJAC HATLEM 3X8 POWT.
Wtorek.
Miesnie ud
1) Wyprosty nóg na laweczce x 4 10-12
2) Przysiady ze sztanga 20,15,12,10,8 POWT PROGRESJA OBCIAZENIA Miesnie lydek
1) Wspiecia na palcach x 4 10-15
czawrttek
Miesnie naramienne
1) Boczne wzniosy x 3 - x8
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,8 PROGRESJA
3) podciagnie sztangi wzdluz klatki 3x 6-8 dalej jest ok
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10 DODAJ JE DO GRZBIETU I RÓB 4X 15-20 POWT
Piatek
Miesnie pleców
1) 2 x20 LAWKE RZYMSKA
2)wioslowanie sztanga 4SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA PO 1,2 SERII
3) wioslowanie hantalmi w podporze o lawke 2x 12
Miesnie dwuglowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzacx 3 - 8-12 TO JAKO 2-GIE 3X 8 POWT STALYM
2) Uginanie ramion ze sztanga stojacx 3 - 10-12 TO JAKO 1-SZE PROGREESJA 12,10,8,8
Przedramie
Podchwytem i nadchwytem 2 x 10 X MAX
chciałbym byscie po prostu poprzestawiali tu dni i zarazem dostawili! chce cwiczyc 2 razy to samo grupe miesniowo w tygoniu!
wszyscy co podziela sie swoja wiedza by mi pomoc otrzymaja sogi!!thx!
jak jest cos nie zrozumiałego to pytajcie!
ps. nie probojcie mnie zniechcecac do 6 dni!!:)
IF I HELP YOU GIVE ME A SOG!
Pon:
Miesnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej x 4 - 8-12 ZRÓB PROGRESJA OBCIAZENIA 12,10,8,8
2) Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej x 4 - 8-10 PROGRESJA TYLKO PO 1 SERII 8,8,8,8
3) Rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej x 3 - 8-12
Miesnie trójglowe ramion
1) Wyciskanie francuskie lezac 12 10 8 8
2)SIEDZAC-STOJAC HATLEM 3X8 POWT.
Wtorek.
Miesnie ud
1) Wyprosty nóg na laweczce x 4 10-12
2) Przysiady ze sztanga 20,15,12,10,8 POWT PROGRESJA OBCIAZENIA Miesnie lydek
1) Wspiecia na palcach x 4 10-15
czawrttek
Miesnie naramienne
1) Boczne wzniosy x 3 - x8
2) Wyciskanie sztangi zza karku siedzac 12,10,8,8 PROGRESJA
3) podciagnie sztangi wzdluz klatki 3x 6-8 dalej jest ok
Kaptury:
- Sztrugsy x 4 8-10 DODAJ JE DO GRZBIETU I RÓB 4X 15-20 POWT
Piatek
Miesnie pleców
1) 2 x20 LAWKE RZYMSKA
2)wioslowanie sztanga 4SERIE 12,10,8,8 PROGRESJA PO 1,2 SERII
3) wioslowanie hantalmi w podporze o lawke 2x 12
Miesnie dwuglowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami, siedzacx 3 - 8-12 TO JAKO 2-GIE 3X 8 POWT STALYM
2) Uginanie ramion ze sztanga stojacx 3 - 10-12 TO JAKO 1-SZE PROGREESJA 12,10,8,8
Przedramie
Podchwytem i nadchwytem 2 x 10 X MAX
chciałbym byscie po prostu poprzestawiali tu dni i zarazem dostawili! chce cwiczyc 2 razy to samo grupe miesniowo w tygoniu!
wszyscy co podziela sie swoja wiedza by mi pomoc otrzymaja sogi!!thx!
jak jest cos nie zrozumiałego to pytajcie!
ps. nie probojcie mnie zniechcecac do 6 dni!!:)
IF I HELP YOU GIVE ME A SOG!
Krzysztof Piekarz
Anonim
Michail
