core

A i na frontach świetnie spisał się mój nowy pas - bardzo dobrze stabilizował core przez co czułem się dużo pewniej wstając :-D RIpley - do małpki jeszcze trochę ale już bliżej niż dalej ;) Zdradzę Ci małego spoilera na sobotni trening - podbiłem dzisiaj do Agi czemu te opony tak leżą i ich nie używamy... zatem jutro na sobotnim WODzie [...]

[...] Wszystkie utrzymane w 100% Taczka 2 długości boxa WOD - 5RFT TC20' DB Snatch 12xL / 12xP 20kg 3x Rope Climb 250m Row Po treningu zrobiłem sobie jeszcze trochę ćwiczeń na core i 5 rund 30s ON / 30s OFF na assault bikeu... To urządzenie strasznie pompuje nogi - myślałem, że wybuchną! W każdych 30s wykręcone 10cal. W łerkaucie największym [...]

[...] pracy po treningu zrobiłem sobie kilka dodatkowych ćwiczeń na plecy: 3x8 inverted row na sztandze 3x6 strict pullups z szarą gumą 1x5 powolny negatyw ze skrzyni I conieco na core: 3x10 situps z medballem 8kg na zmianę z 3x12 russian twist z kettlem 16kg Plank Tabata 3x10 GHD situps na zamianę z 3x10 GHD body raise Rozciąganko Szama A teraz [...]

[...] z piątkowego treningu: 5x3 Strict Press 4x7 SOTTS Press AMRAP 15' Rx 60/40 25x T2B 50x DU 10x Squat Clean Na strictach 40/45/50/55/55 - skupiałem się bardzo mocno na spięciu core, efekty był bardzo dobry. Czułem się o wiele stabilniej i mimo lekkiej walki na ostatniej serii nie rzucało mną na boki - stałem bardzo stabilnie a sztanga szła w górę w [...]

[...] 50kg Założenie było takie, że 12 przysiadów musiało być wykonane bez upuszczania sztangi. Rodzaj przysiadu dowolny - początkowo robiłem fronty ale one dość mocno spompowały core i barki przez co czułem większy opór przy HSPU, od 3 rundy wszedłem na back squat. 12 niby niewiele ale jednak dały w kość - zwłaszcza, że wcześniej szedł 1RM w [...]

[...] jak się zapomnę i dynamiczniej założę lub zdejmę koszulkę lub bluzę to pojawia się ból. Dzisiaj spróbowałem ruch rozgrzewkowy - wymachy w przód i w tył i niestety nie jestem w stanie wykonać pełnego obrotu lewą ręką. Jeżeli wznowie treningi w najbliższym czasie to raczej odpuszczę sobie wszelkie wypychania - skupie się na kondycji, nogach i core

No i psuje :'-( Do końca tygodnia bez treningów - w poniedziałek odpalam delikatny rozruch z pominięciem obręczy barkowej. Skupiam się na nogach - dynamika i wytrzymałość, core - stabilizacja w niskiej pozycji rolkarskiej, kondycja.

O nieeee :D Dzisiaj trening wyglądał tak: Front Squat 5x5 60/60/70/80/90 2x2 100kg Deadlift 5x5 60/70/80/90/100 Skalowane pompki 5x15 Ring Row 3x10 Tric + Bic 3x superseria prostowanie na wyciągu górnym + uginanie z wyciągiem dolnym Core 3 rundy 15x świeca 20x Russian twist 20x Crunch Próbowałem wyciskania nad głowę ale jeszcze blokada jest i [...]

Przedświąteczny szał + mały remoncik i nie udało się zrobić kilku treningów... Dzisiaj sobota na luzaku wpadło trochę ciężarów Front Squat 5x5 80/80/90/90/100 3x 105 2x 105 Wypychanie na suwnicy 4x10 100kg nogi szeroko Skalowane pompki 6x15 Inwerted row 4x8 Strict press 3x10 Prostowanie z wyciągiem górnym na trica 4x10 Uginanie z gryfem łamanym [...]

W nocy robiłem za kierowcę i wróciłem do domu po 2:00, rano czułem się lekko osłabiony ale małe wsparcie przedtreningówki pozwoliło mi zrobić fajny trening :-)) Chyba lekkie przeziębienie mnie złapało więc tym razem zamiast zimnego boxa wybrałem cieplutką siłownie %-) Wypychanie nóg na suwnicy 5x15 80/110/110/130/130 Box jump 5x15 dynamicznie High [...]

Każdy najchętniej to by się cofnął do czasów, gdy zaczynał ale z wiedzą, którą posiada teraz %-) i w 2 lata można osiągnąć to co zajęło 10 zanim ogarnęło się, gdzie popełniamy błąd... Dzisiaj trening na lekkim przeziębieniu z katarkiem... Jakoś treningi gdy jestem przeziębiony wchodzą mi super :-PP Choć może to dzięki kofeinie, aspirynie i tussi [...]

Poniedziałek z mocnym akcentem na nogi :) Rozgrzewka - 5 minut zabawy na skakance 8-) Wypychanie na suwnicy 5x15 80/130/150/160/160 Walking Lunges x100 z 20kg workiem na plecach High Box Jump 5x10 Deadlift 3x8 Skalowane pompki 100 total Rozpiętki w bramie 3x10 Wyciąg górny podchwytem 4x10 Strict Press 50 total Core 3 rundy 20x Russian twist 15x [...]

Dzisiaj dość mocne rozgrzewkowe cardio + standardowy zestaw %-) Row 200-400-600-400-200 metrów work:rest 1:1 E2MOM 10' 10m sprint 10m walking lunges 10m broad jumps 20m sled push Pullups 25 total Skalowane pompki 100 total Strict Press 50 total Core 3 rundy 20x Russian Twist 15x Situp 10x Świeca Wiosło fajnie dogrzało całe ciało i płuco - [...]

Dzisiaj wpadł delikatny rozruch - bieżnia 40 minut z rosnącym obciążeniem + core. W czasie biegu jakoś umysł mi się oczyścił i przemyślałem strategie na bieżący rok. Z uwagi na ciągłe problemy z barkiem raczej nie uda mi się skutecznie rywalizować w crossfitowych potyczkach, dlatego postanowiłem rozszerzyć zakres rywalizacji w wyścigach [...]

Nowy tydzień - nowe wyzwania :-PP ROW Warmup 600-600-400-200 m - miała być powtórka z piątku 200-400-600-400-200 ale coś wioślarz oszalał i po skończeniu pierwszego ustawionego interwału 200 od razu odpalił 400 i musiałem improwizować %-) Deadlift 5x10 High Box Jump 5x5 przy pierwszym zahaczyłem nogą i malutko brakowało a była by piękna solidna [...]

Zainspirowany wpisem na fejsbukowym fanpejdżu Stronger Runner wrzuciłem dzisiaj interwały na wioślarzu %-) EMOM 10' 40s max effort row Pullup 20 total - chwyt neutrealny Skalowane pompki 100 total Rozpiętki w bramie 5x10 Strict press 50 total Core Kombinacja russian twist + situps + hollow body hold Bieganie Bieżnia - 15min stałym tempem, od 8 [...]

Mówią, że niedzielna praca w g**** się obraca... nie wydaje mi się, żeby dotyczyło to treningu ;-] Row intervals 10x 200m AFAP / 30s rest Wypychanie nóg na suwnicy 10x 100/120/140/150/160 5x 170/180 3x 190/200 Walking Lunges 100 total w 4 równych rundach +20kg na plecach Pullup 20 total Skalowane pompki 80 total Rozpiętki w bramie 4x10 Strict [...]

W środę klasycznie wpadła 1h spinningu i znowu prawie zgon :D Chociaż jak się dzisiaj przekonałem, wczoraj było mi bardzo daleko do zgonu bo zgon nastąpił dzisiaj |-) TŁUSTY CZWARTEK Interwały na wiośle 10x 200m row / 30s rest Każda runda zamknięta w około 40s +/- 2s WOD - CINDY AMRAP 20' 5x Pullup 10x Pushup 15x Air Squat Pullupy strict z pomocą [...]

[...] Wyraźnie czuje dysproporcje pomiędzy lewą i prawą stroną :'-( Deadlift chwytem rwaniowym 5x5 Wyciskanie na suwnicy 3x10 stopy bardzo wąsko 3x10 stopy bardzo szeroko Legs + core combo %-) 3 rundy 20x situps 20x walking lunges z workiem 20kg buy out: 100x ankle crunch Cooldown 15 min biegu na bieżni w okolicy 80% HRmax Fajny trening! Wychodząc z [...]

No dobra - można powiedzieć, że dzisiaj wróciłem do crossfitu w klasycznej formie :-PP Warmup WOD 200m Ski Erg 400m Row 0.6mile AAB 400m Row 200m Ski Erg Accessory - Stabilizacja łopatek 4x10 przyciąganie gum siedząc do brzucha z zatrzymaniem - Strict Pullup 5x5 - Strict Press 5x10 WOD - AMRAP 25' 100x DU 30x Pushup (wersja skalowana) 10x Power [...]