BIEŻNIA

DT Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*25kg 15*25kg 15*25kg 15*25kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki0 15*12 kg 15* 14kg 15*14kg 15* 14kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 15*20 15*20 15*20 15*20kg Uginanie sztangi 15*10 kg 15*10kg 15*10kg 15*10kg Uginanie modlitewnik (maszyna) 15* 15kg 1515kg 15*15kg 15*17kg bieżnia 22 [...]

DT Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*25kg 15*27,5kg 15*27,5kg 15*27,5kg progres Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki 15*15 kg 15* 20kg 15*20kg 15* 20kg progres Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 15*20 15*20 15*20 15*20kg bz Uginanie sztangi 15*10 kg 15*10kg 15*10kg 12*10kg bz Uginanie modlitewnik (maszyna) 15* 15kg 1515kg [...]

DT Wyciskanie na skośnej 12*20kg 10*20kg 8*20kg 6*20kg Wyciskanie na płaskiej 12*20kg 12*20kg 10*20kg 8*20kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 12*5kg (sztangielka) 12*5kg (sztangielka) 12*5kg (sztangielka) Wznoszenie ramion bokiem 12*5kg (sztangielka) 12*5kg (sztangielka) 12*5kg [...]

20.10 DT Miska 100/15075 Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*30kg 15*30kg 15*30kg 15*30kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki0 15*20 kg 15* 20kg 15*20kg 15* 20kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 15*25 15*25 15*25 15*25kg Pompki na poręczach 15*30 15*30 15*30 12*30 Wyciskanie talerza wąski chwyt ławka pozioma 15*15kg 15*15 [...]

22.10 DNT Miska 100/150/80 23.10 DT Miska 100/140/80 Wyciskanie na skośnej 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg Wyciskanie na płaskiej 15*20kg 12*20kg 12*20kg 10*20kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki 12*5kg (sztangielka) 12*5kg (sztangielka) 12*5kg (sztangielka) Uginanie sztangi 15*10 kg [...]

1700 100/150/80 Saida trzymam się rozkładu, jedynym odstępem był 24.10, gdzie rzeczywiscie, nie zaplanowałam miski i po zliczeniu wyszło więcej węgli a mniej białka 90/160/80 @@-) po za tym tydzień był zgodnie założeniami:-D Obiecuję poprawę, ten tydzień będzie już perfekcyjny:) Wiem, ze spadki nie będą szalone, chyba jestem za bardzo [...]

Wydawało mi się że słabo pocisnełam ostatni trening, ale zakwasy na udach, tyłku i brzucha mówią co innego%-) 28.10 DT Miska czysta Wyciskanie na skośnej 15*20kg 15*22,5kg 12*22,5kg 10*22,5kg Wyciskanie na płaskiej 15*20kg 15*22,5kg 12*22,5kg 10*22,5kg rozpiętki na maszynie 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki 15*4 sztabki Wyciskanie na barki [...]

29.10 DNT 30.10.DT Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*30kg 15*30kg 15*30kg 15*30kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki 15*20 kg 15* 20kg 15*20kg 15* 20kg Ściąganie drążka wyciągu górnego do pleców 15*25 15*25 15*25 12*30kg Pompki na poręczach 15*30 15*30 15*35 12*35 Wyciskanie talerza wąski chwyt ławka pozioma 15*15kg 15*15 kg [...]

oki:-) 03.11 DT przysiad z piłką 15*8kg(reka) 15*8 15*8 15*8kg Wznosy bioder 15*50kg 15*50 15*50 12*50kg wykroki z hantlami 10*noga*8kg 4serie ugięcia nóg w leżeniu 15*40 15*45 12*45 12*45 Brzuch: wznosy nóg 20 20 20 15 Brzuszki na skośnej 25 25 25 25 Bieżnia 10min /ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/7abc81f63d6b470d98c80d74fb6a3225.png

W sumie racja{{:-( Staram sie progresować, ale w praniu wychodzi inaczej Dzisiejszy trening: Wiosłowanie sztangą w opadzie 15*30kg 15*35kg 12*37,5kg 6*3,75kg 12*35kg 12*35kg 8*35kg 6*35kg Ściąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (sztabki )15*20 kg 15* 22kg 15*24kg 15* 30kg (sztabki )15*20 kg 15* 22kg 15*24kg 15* 24kg Ściąganie drążka wyciągu [...]

jest cala salka do cardio bieznia 2 orbiteki roerek i jakies tam *******y jeszcze :P zalezy kiedy chcesz chodzic - po poludniu jest sporo ludzi do poludnia / rano tak jak ja chodze to nie ma tlumow

Sobota - 10.08.2013 Trening - Ramiona, brzuch Kolejny atak na ramiona w sobotę. Po treningu porządnie rozciągałem bicepsy i tricepsy, strzeliłem BCAA oraz kreatynę i udałem się na interwały. Ogólnie byłem straszanie zajęty i bez dostępnu do internetu w ten weekend. Od poniedziałku maksymalna dyscyplina! Dieta: - I. Omlet: 10 białek jaj, 110g mąki [...]

Wtorek - 10.09.2013 Trening - Czworogłowe ud, Łydki Waga spada zdecydowanie za szybko, stąd moja rekcja w postaci podbijania węglowodanów. Wrzucam też aktualniejsze zdjęcie formy. Pozowanie W Black and White, z kolegą startującym w kategorii +75kg. Dieta: we wtorek węgle delikatnie w górę - I. Omlet: 10 białek jaj, 90g owsianych, 10g otrębów, 45g [...]

Poniedziałek - 16.09.2013 Trening - Barki, Brzuch W niedzielę wypocząłem robią aeroby tylko z rana 60min rowerka stacjonarnego. Wyspałem się 2 dni pod rząd po jakieś 8-8,5 godziny. Tego mi było trzeba. Od razu w poniedziałek ruszyłem pełną parą. TRENING: 1. Rwanie z naciskiem na maks pracę barków 4s 5-6x 2. Unoszenie bokiem z linką wyciągu dolnego [...]

Wtorek - 17.09.2013 Trening - Ramiona Cały czas moim priorytetem są ramiona, a dokładnie utrzymanie ich obwodów, stąd zastosowałem wczoraj zamiast makaronu ryż, który ma delikatnie więcej węgli, dodając do bilansu jakieś 150kcal. Trening mega intensywny, aeroby potreningowe odrobinę dłuższe, a z mniejszą intensywnością ze względu na więcej wolnego [...]

Czwartek - 19.09.2013 Trening - Klatka, Brzuch Tym razem w roli głównych węglowodanów ryż brązowy, a zamiast jednej porcji kurczaka tuńczyk z puszki. Pompa bardzo przyjemna na treningu. Kilka godzin później straszne zmęczenie się wkręca. TRENING: 1. Wyciskanie na hammerze 3s 15x 2. Wyciskanie sztangi na skosie w górę 4s 12,10,8,6x 3. Rozpiętki [...]

Poniedziałek - 23.09.2013 Trening - Ramiona Do zawodów 12 dni! Waga na czczo 80kg. TRENING: w sobotę 1. Uginanie z linkami wyciągu do uszu 2s 15x 2. Uginanie z linką wyciągu dolnego leżąc 3s 10x 3. Uginanie ze sztangą prostą (seria przerywana) 10x/8x/6x/4x 4. Uginanie naprzemienne ze sztangielkami w supinacji 2s 12x 5. Młotki sztangielkami 2s 10x [...]

Piątek - 11.10.2013 Trening - Brzuch Dzień na pełnej spinie, brak wolnej chwili i krótki sen przełożyły się na porządne zmęczenie. Krótki, szybki trening siłowy, raczej w celu rozpędzenia tętna przed aero, niż stymulacji mięśni. Jutro (sobota) zaatakuję ciężko moje najsłabsze ramiona. TRENING: 1. Unoszenia nóg wisząc 3s Max 2. Allahy 3s 20,15,10x [...]

Trening B. 1. Martwy ciag Sumo 3x10 25 kg, 27,5, 27,5 2a. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 kg,6,6 2b. sciaganie drazka gornego do klatki 25,27,5, 27,5 4a. brzuszki 20 4b. odwrotne brzuszki 10 min bieżnia, 10 min cross Zmieniony przez - Missee w dniu 2011-10-02 18:48:01

Trening A. 3 serie po 12 powt 1. przysiad 28, 30,5 ,33 2a. wejscie na lawke ze sztanga lub sztagielkami4,6,6 2b. wioslowanie sztangielka w oparciu o lawke 2,4,6 3a. wypady 4,6, 3b. pompki jak dajesz rade-nie daje 4. plank 3x max 30,35 s 15 min bieznia, 10 min rower micha:jajka, wolowina, odżywka, tuńczyk, marchew, jabło, mandaryna 1751 kcal [...]