tibes / REDUKCJA 2012 - Z bojlera do kaloryfera str. 140

### DZIEŃ 1/70 ###

Witam, dzisiaj pierwszy dzień cyklu treningowego. Czuje mega motywację, dieta 100%.

Trening przeróśł moje oczekiwania. Idealne połączenie superserii!! Lało się ze mnie konkretnie, lekka zadyszka... po treningu mega spompowany, aż przyjemnie się w lustrze patrzyło

Przed treningiem MEGA PRZETRENGOWIEC Oczywiscie SUGAR FREE !





Poniedziałek: Szerokość Grzbietu / Dół Klatki
1a. Pompki na poręczach wersja na klatkę RAMPA 6
T1: 6x / 6x / 6x / 6x / 5x
T2:
T3:
T4:
T5:

Bez ciężaru, skupiłem się na technice, głębokie opuszczenie na dół, za tydzień pewnie trochę dołożę

1b. Podciąganie nachwytem na drążku RAMPA 6
T1:5x / 4x / 4x / 3x / 1,5x
T2:
T3:
T4:
T5:

Też bez ciężaru bo poprostu jestem cienki bolek w tym cwiczeniu, mógłbym zarzucać trochę, ale nie o to chodzi. Po skończeniu superserii czułem sie 2 razy szerzy

2a. Wycisk sztangielek na skosie ujemnym flara+rotacja RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Dobre czucie mięśnia. niskie opuszczenie, ostatnia seria z zapasem

2b. Wiosłowanie sztangi podchwytem RAMPA 8
T1: 8x40kg / 8x50kg / 8x60kg / 8x70kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Kolejne udane ćwiczenie, w lustrze lekko spoglądałem jak żyły wyłaża na przedramionach. Z zapasem.

3a. Krzyżowanie jednoręcz High-to-Low na wyciągu RAMPA 12
T1: 12x2szt / 12x2szt / 12x3szt / 12x4szt
T2:
T3:
T4:
T5:

Pierwszy raz robiłem jednorącz, na początku lekkie problemy z wyczuciem, ale 3-4 seria poszły pięknie. Paliło.

3b. Ściąganie drążka na wyciągu chwyt neutralny RAMPA 12
T1: 12x4szt / 12x5szt / 12x6szt / 12x7szt
T2:
T3:
T4:
T5:

Elegancko, pompowało nieźle. Ostatnia seria ledwo, ledwo..


Trening trwał ok. 40 minut. Szybko intensywnie, to co lubię!!


Dietka z dzisiaj:

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Papryki, pieczarki, cebula

TRENING

Posiłek 3
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Papryki, pieczarki, cebula

Posiłek 5
Polędwica wieprzowa 200-250g
Ryż brązowy 100g
Pieczarki, cebula

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g















Udany dzień!! 100% dieta !!! 100% trening !!! za 10 tygodni będzie stówa na wadze :D:D

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-11 20:22:49

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-11 20:28:09

Jeżeli tak bedziesz sie przykladał do wszystkiego jak do wypisek to na pewno będzie git

Miło się zagląda, dodawaj tylko jakies filmiki z treningów

### Dzień 2/70 - 12 październik ###

Wtorek: Trening nóg

1a. Przysiad Przedni RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 6x80kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Skupiłem się bardziej na wyczuciu czworogłowych a nie ciężarze, chociaż ostatnia seria dość trudno

1b. MC RAMPA 6
T1:5x50kg / 6x60kg / 6x80kg / 6x90kg / 4x100kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Kurde, słaby jestem w MC, teraz nie będę szarżował z ciężarem bo za bardzo intensywny mam mikrocykl, ale nap ewno po tym przyłożę sie konkretnie do tego ćwiczenia. Ostatnią serie dociągnął bym do końca ledwo, ledwo, ale zluzowałem


2a. Prostowanie siedząc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6sz
T2:
T3:
T4:
T5:

Wyczucie mięśni, z lekkim zapasem

2b. Uginanie leżąc RAMPA 8
T1: 8x3szt / 8x4szt / 8x5szt / 8x6sz
T2:
T3:
T4:
T5:

jak wyżej

3a. Wspięcia na suwnicy RAMPA 12
T1: 12x100kg / 12x110kg / 12x120kg / 12x130kg / 12x140kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Zmieniłem na suwnicę, bo stojąc bez smitha nie skupiam się bardziej na równowadze niż na ćwiczeniu. Ciężaru też bym nie dołożył dużo.

3b. Wspięcia siedząc RAMPA 12
T1: 12x20kg / 12x25kg / 12x30kg / 12x35kg / 12x40kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Zastanawiam się czy tu nie zwiększyć ilości powtórzeń do 20-30, ale nie za bardzo chcę zmieniać treningu, jeszcze zobaczę

Trening nóg ustawiony jest na utrzymanie tego co mamy. Nie ma być tu walki z ciężarem, tylko powolna, spokojna progresja.

Trening wykonany o 20, więc dla mnie bardzo późno, nigdy tak nie ćwiczę, ale niestety we wtorki będę tak musiał. W ciągu dnia 2 kawy na uczleni, tiger bez cukru 10 min przed treningiem i jakoś dałem radę. Myślę, że wcześniej lepiej by to wyglądało.

Dosyć szybko mi to poszło ok 40-45 minut.

Dietka z dzisiaj.

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

Posiłek 2
Polędwica wieprzowa 100g
Pierś z kurczaka 100g
2 bułki pełnoziarniste
Pomidor, sałata

Posiłek 3
Polędwica wieprzowa 100g
Pierś z kurczaka 100g
2 bułki pełnoziarniste
Pomidor, sałata

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Pomidorki

Posiłek 6
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Kanapki










Potreningowy




Na noc





Nie mogę coś wrzucić filmiku na youtube, późno już a rano wstaje, więc dziś już odpuszczę. Jutro jeszcze spróbuję ;)

Pozdro





Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-13 18:06:52

### DZIEŃ 3/70 - 13 październik ###

Dziś środek klatki i góra grzbietu. Według autora planu ten dzień ma być bardziej skupieniem się na technice, wyluzowaniem trochę z ciężarami.


Środa: Góra Grzbietu / Środek Klatki

1a. Wycisk sztangi na płaskiej RAMPA 6
T1: 6x40kg / 6x50kg / 6x60kg / 6x70kg / 5x80kg
T2:
T3:
T4:
T5:

To nie jest standardowe wyciskanie na płaskiej, opis całkowity techniki znajduję się poście pumy , do którego dałem link na pierwszej stronie.

Mocne spięcie piersiowych, przy każdym wycisku, klata płoneła, dodatkowo jeszcze czułem klatkę po poniedziałku, więc było nieźle. Trochę się przeliczyłem, mogłem zrobić rampę do 75kg, no ale nic. Myśle ze tu będę progresował co tydzien o tylko 2,5kg, żeby nie spaść poniżej 4 powtórzeń

1b. Face Pull RAMPA 6
T1: 6x3szt / 6x4szt / 6x5szt / 6x6szt / 6x6szt
T2:
T3:
T4:
T5:

Ogólnie lubię to cwiczenie, bardzo dobrze je czuje, ale nigdy nie robiłem w tak niskim zakresie. Piąta seria poszła już bez dodawania cięzaru, bo czułem, że już za dużo będzie jak na pierwszy trening

2a. Wąskie młotki na płaskiej RAMPA 8
T1: 8x17kg / 8x19kg / 8x21kg / 8x23kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Tutaj mam jeszcze duży zapas. Za tydzień mam zamiar skończyć na 27kg

2b. Power wymach w bok na wyciągu jednoręcz RAMPA 8
T1: 8x2szt / 3x3szt / 8x4szt / 8x4szt
T2:
T3:
T4:
T5:

Zrobiłem wogóle nie to ćwiczenie ;/ Coś mi się porąbało, ze to ma być w opadzie. Za tydzień poprawie. Chociaż muszę przyznać, ze power wymach w opadzie konkret ćwiczenie!

3a. Rozpiętki na ławce płaskiej RAMPA 12
T1: 12x9kg / 12x11kg / 12x13kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Mega rozciągnięcie klatki! Dobra izolacja, ostatnie powtórzenia z bółem

3b. Wymach boczny w opadzie RAMPA 12
T1: 12x6kg / 12x7kg / 12x8kg
T2:
T3:
T4:
T5:

Jak wyżej


Dzisiejsza dietka:

Posiłek 1
WPC 50g
Płatki owsiane 90g
Rodzynki 30g
Orzechy, migdały

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Brokuły, kukurydza

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g
Brokuły

TRENING

Posiłek 4
WPC 50g
CarboPLusLeucine 50g

Posiłek 5
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 100g

Posiłek 6
WPC 50g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


Takie kombinacja poszła dziś 2 razy:







Rano zaspałem, dlatego poszło WPC, na noc też pójdzie, bo zapomniałem twarogu dokupić. Także dzisiaj 3x kura i 3x WPC. Postaram się więcej tego nie powtórzyć.

Jutro dzień wolny, pełna regeneracja.

Na noc jaja mozesz spokojnie smigać
Dodatkowo troche cynk uzupełnisz

Adzik - no mogłem, zapomniałem wogóle :D późno już było :P

### Dzień 4/70 - 14 październik ###

Dzisiaj dzień bez treningu niestety. Dlaczego niestety? Bo mnie tak nosiło na trening, że nie mogłem usiedzieć. Jutro Rack Pull, więc będzie konkretnie, mama nadzieje, że siła chwytu nie za bardzo ograniczy mnie w rampowaniu.

Dzisiejsza dietka:

DZIEŃ niskich węgli

Posiłek 1
5 jaj
Płatki owsiane 70g
Rodzynki 10g
Dżem 30g

Posiłek 2
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Pomidory, cebula

Posiłek 3
Pierś z kurczaka 200-250g
Bułka pełnoziarnista
Bułka pszenna biała (innych nie było)
Sałata, pomidor

Posiłek 4
Pierś z kurczaka 200-250g
Ryż brązowy 75g
Brokuły

Posiłek 5
Twaróg półtłusty 250g
Orzechy włoskie 20g
Migdały 20g


2 posiłek:




4 posiłek ( byłem tak głodny, że dowaliłem 0,5 kg brokułów )





Hmm.. co mogę dodać. Każdy dzień na tzw. "zakwasach" na klatce i plecach, fajne uczucie.

Ogólnie od rozpoczęcia czuję, że mięśnie są twardsze, bardziej napięte. Na wadze +1kg

pozdro

Zmieniony przez - tibes w dniu 2010-10-14 20:47:26

Oo proszsz. Mezocykl pumy
Miałem nim jechać ale nie zawsze regeneracja u mnie wyglada tak jak powinna więc odpuściłem. Od listopada (po zawodach) natomiast ruszam z 4 dniowym planem na nogi ułożonym przez pumę specjalnie dla mnie więc możesz podpatrywać u mnie w dzienniku jak wypruwam sobie flaki



Wrzucaj filmy z nagraniem wykonania ćwiczeń - to bardzo pomaga w korygowaniu błędów technicznych.

Hubert - Też się obawiałem o regeneracje przed wyborem tego planu, ale zawsze chciałem wypróbować jakiś mezocykl od pumy. Jego treningi budzą wiele kontrowersji, jednak mnie w teorii jak najbardziej przekonują, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.

Myślę, że będzie dobrze, bo dietę mam dopiętą, póki co stosuje w 100%. Sen również w miarę ok, częstych imprez nie planuje :P

Pewnie, będę wpadał. Zresztą od początku Twojego dziennika co jakiś czas wpadam podpatrzyć jak tam Ci idzie

A co do filmików to nie zawsze mam jak i czym nakręcić, ale na ile będę dawał radę to nakręce, szczególnie z podstawowych bojów.

Nagrałem ostatnio przedostatnią superserie Przysiadu i martwego, ale nie mogę wrzucić na youtube, próbowałem w różnych formatach i nic;/

Jego treningi budzą wiele kontrowersji, jednak mnie w teorii jak najbardziej przekonują, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce.

Sprawdzają się wyśmienicie. Przez ostatni rok, odkąd podążam podobną drogą odnotowałem niesamowity wręcz postęp siłowy i spory masowy.

Metodologia opiera się na naturalnych reakcjach organizmu i pozwala wyciągnąć z niego więcej niż się wydawało do tej pory. To wszystko ma sens, nic nie bierze się z przypadku.