SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 182875

Nowy temat Temat Zamknięty
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 281
Zmieniony przez - calapuno w dniu 2010-10-05 22:02:08
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1923
witam
mój staż to hmm.. z 5 lat w tym z 3 regularnie , ale bez supli, teraz jest 4 rok i zakupiłem mono +bcaa+białko
dieta: jest
cel : masa
4 dni w tygodniu siłownia

Poniedziałek:
plecy+przedramie
Środa:
klatka+biceps
Piątek:
Barki+triceps
Sobota:
Nogi

---
dni tygodnia mogą sie zmieniać w zależności od czasu


PON:
Plecy:
- podciąganie nachwytem szeroko: 4x max czyli 10,8,7,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie: 50kg x 12 , 55x10 60x8
-przyciąganie linki na wyciągu dolnym w siadzie 80kgx11 , 80 x9 80x8
-wiosłowanie hantlą: 12x27kg , 10x 32kg, 8x 34,5kg
-szrugsy: 15x70kg , 12x80 , 10x 90
-martwy ciąg: 70x12 80 x 10 90 x 6 100x4 (tak było na ostatnim treningu ale oszczędzałem plecy bo dawno nie robiłem,dlatego będzie więcej)

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 kg x max - do pieczenia (ok. 22,15,13,12 powt. - 4 serie)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 22,5 kg x max - do pieczenia (ok. 25,19,15,13 powt. - 4 serie)
-kręcenie sztangielką (z ciężarem na jednym końcu) 6 kg x max - 3 serie (ok. 20,20,20)
UWAGI:
na razie tyle później dodam kolejne
-problem mam z martwym ciągiem bo jak dam na końcu to po wiosłowaniu jednak prostowniki są zmęczone i ciężko idzie a jak dam jako pierwsze ćwiczenie to potem nie umiem za bardzo utrzymać pozycji do wiosłowania
co na razie myślicie o tym dniu ?

Łukasz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1923
jeszcze ankieta
PŁEĆ : M
WIEK:19
WZROST:176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 lata


PARAMETRY:
waga: 73 kg i wzrasta

POMIARY:
martwy ciąg: 130 kg
wyciskanie sztangi : 9x 85 kg
przysiad: 9x 90kg


CEL: sucha masa
6 tygodniowy cykl
2 tyg, trening lekki na regeneracje
potem 6 tyg. siła ....
2 tyg regener.
4-6 tyg rzeźba
ale narazie masa mnie interesuje

stan zdrowia: dobry , brak problemów

sprzęt: siłownia półprofesionalna (sztangi,hantle , ławka regulowana,prosty atlas)

dieta:tak, 3200-3800 kalori -zależnie od długości dnia i intensywności
2,7g b /kg
6g ww/kg
1-1,5g t/kg

DOPING-NIE
SUPLEMENTY: mono ,bcaa
SPALACZE?POBUDZACZE :NIE

Łukasz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 80905
dni tygodnia mogą sie zmieniać w zależności od czasu

Dni mogą się zmienic, ale odstępy miedzy treningami musza pozostac. Inaczej może dojsc do kolizji takich jak plecy dzien po nogach lub barki i triceps dzien po klatce.

Plecy:
- podciąganie nachwytem szeroko: 4x max czyli 10,8,7,6


Jeśli jestes już w stanie się podciągnąć te 10 razy, to nie musisz wykonywac kazdej serii do upadku. Zamiast tego zrob 4 serie po 8 lub 6 powtorzen z lekkim zapasem, przynajmniej w pierwszych seriach. Jeśli będziesz w stanie, zacznij dodawac z czasem obciążenie.
-wiosłowanie sztangą w opadzie: 4x10-8
-wiosłowanie hantlą: 3x12-10
-szrugsy: 3x15/12-10

Ten martwy ciag dalbym jednak na początek. Robisz tylko jedno wiosłowanie w opadzie (drugie w oparciu o lawke lub kolano), w dodatku oburącz, tak wiec nie powinno to tak bardzo przeszkadzac. Poza tym jak sam pisałeś, jeśli wykonujesz ciagi na koncu, to sa z nimi problemy.

Przedramie:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12 (wygoogluj)
2b. Seated pronation 2x15-12

Krotkie przerwy (do 30 sekund) po skonczeniu 1a i 1b, pomiedzy 1a i 1b nie ma przerwy.

martwy ciąg: 130 kg
wyciskanie sztangi : 9x 85 kg
przysiad: 9x 90kg


Tutaj niestety, ale przysiady i martwe ciagi zdecydowanie odstaja silowo od wyciskania. Rozpisz reszte planu.

dieta:tak, 3200-3800 kalori -zależnie od długości dnia i intensywności
2,7g b /kg
6g ww/kg
1-1,5g t/kg


Duzo węglowodanów. Jeśli Cie nie podlewa to jak najbardziej zostaw, jeśli podlewa &#8211; obetnij weglowodany i dodaj tluszczy i bialka (w takiej kolejności).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 21 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 281
Zmieniłem triceps:
1.Kierownica/Prostowanie ramion drążkiem z górnego wyciągu
2.Francuz
3.Linki

Proszę o analizę całego planu ;)
Pozdrawiam
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 8 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 139
HST do oceny:

Przysiad
Wspięcia na palce
Pompki na poręczach
Rozpiętki
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Szrugsy
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Uginanie przedramion stojąc
Wyciskanie francuskie
Spięcia brzucha w leżeniu


2-3 serie . Trening podzielony na mikrocykle : 15 , 10 , 5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1923
jeżeli chodzi o to że na klatkę 85 kg x 9 to w tedy robiłem regresje wiec to była pierwsza seria i dlatego tyle było
a jeżli chodzi o przysiady to te 90kg x 9 to roibłem jako przed ostatnia seria jak ćwiczyłęm piramidalnie więc nogi były bardziej zmęczone

klatka + biceps
wszędzie robie max powt oprócz niektórych pierwszych seri x 12 ( przypomne trening na mase)



klatka -przerwy między seriami : około 2 min max 2,5


wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x75kg 10x 77,5 8 x 80 kg 6x82,5kg (4 serie)

na skosie sztangą +45 st. 12x 60kg 9x 62,5 65x 6 65 x 6 (4 serie)

na skosie hantalmi -45 st ( na łąweczce do brzucha bo nie da sie na zwykłej dac w ten sposób) (w 1 sztangielkce - 22kg) x 12 24,5 x10 27kg x 8 (3 serie)

seria łączona: rozpiętki i zza głowy hantlą ( i tu pytanie czy mogę sie położyć na ławeczce i ćwiczyć w ten sposób czy musze w poprzek ?)
rozpiętki 17kg x 12 17 kg x12 17kg x 10
zza głowy: 32kg x 12 32kg x 10 32 kg x 8
(3 serie)



biceps: -przerwy między seriami : około 1:30 min

sztanga łamana - wolne opuszczanie, krótkie przytrzymanie na górze:( rozgrzewkowo 25kg x 12) , 30 kg x 12 , 32,5 x 12 35 x 9 35 x 8 ( 4 serie)

na przemian hantlami - regresja: (1 hantla-17kg) x 10 , 16kg x 12 14,5 kg x 14 14 kg x 15 ( 4 serie)

w opadnie o kolano hantlą - regresja - 18kg x9 16kg x 10 14 kg x 12

i na koniec "21" 2 serie sztangą łamaną tylko 17,5 kg by maksymalnie zmęczyć mięsień


wkrótce dam kolejne partie

na razie mam takie uwagi że masa poszła w góre ale siła niestety na razie nie - fakt że teraz ćwicze na mase ale troche siła na pewno powinna wzrosnąć ( 2 tydzień -cykl kreatyna+bcaa)

Łukasz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 24 Napisanych postów 2956 Wiek 32 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 80905
Rozpisz to prosze czytelniej, zamiast podawac dokladny ciezar, podaj liczbe serii i powtorzen w kazdym cwiczeniu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-07 22:14:51
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1923
z tym "zza głowy hantlą " to chodzi mi o przenoszenie sztangielki w leżeniu

Łukasz

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 186 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 1923
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (4 serie)

na skosie sztangą +45 st. 12,9,6,6 (4 serie)

na skosie hantalmi -45 12,10,8 (3 serie)

seria łączona: rozpiętki i przenoszenie sztangielki w leżeniu
rozpiętki 12,12,10
zza głowy: 12,10,8
(3 serie)



biceps:

sztanga łamana 12,12,9,8 ( 4 serie)
na przemian hantlami - regresja: 10,12,14,15 ( 4 serie)

w opadnie o kolano hantlą - regresja &#8211; 9,10,12 (3 serie)

i na koniec "21"
2 serie sztangą łamaną

Łukasz

Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Pomoc w organizacji cyklu. Dla szpecow apoka , pumy.

Wiecej