<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

witam
mój staż to hmm.. z 5 lat w tym z 3 regularnie , ale bez supli, teraz jest 4 rok i zakupiłem mono +bcaa+białko
dieta: jest
cel : masa
4 dni w tygodniu siłownia

Poniedziałek:
plecy+przedramie
Środa:
klatka+biceps
Piątek:
Barki+triceps
Sobota:
Nogi

---
dni tygodnia mogą sie zmieniać w zależności od czasu


PON:
Plecy:
- podciąganie nachwytem szeroko: 4x max czyli 10,8,7,6
-wiosłowanie sztangą w opadzie: 50kg x 12 , 55x10 60x8
-przyciąganie linki na wyciągu dolnym w siadzie 80kgx11 , 80 x9 80x8
-wiosłowanie hantlą: 12x27kg , 10x 32kg, 8x 34,5kg
-szrugsy: 15x70kg , 12x80 , 10x 90
-martwy ciąg: 70x12 80 x 10 90 x 6 100x4 (tak było na ostatnim treningu ale oszczędzałem plecy bo dawno nie robiłem,dlatego będzie więcej)

Przedramie:
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 15 kg x max - do pieczenia (ok. 22,15,13,12 powt. - 4 serie)
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 22,5 kg x max - do pieczenia (ok. 25,19,15,13 powt. - 4 serie)
-kręcenie sztangielką (z ciężarem na jednym końcu) 6 kg x max - 3 serie (ok. 20,20,20)
UWAGI:
na razie tyle później dodam kolejne
-problem mam z martwym ciągiem bo jak dam na końcu to po wiosłowaniu jednak prostowniki są zmęczone i ciężko idzie a jak dam jako pierwsze ćwiczenie to potem nie umiem za bardzo utrzymać pozycji do wiosłowania
co na razie myślicie o tym dniu ?

jeszcze ankieta
PŁEĆ : M
WIEK:19
WZROST:176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:3 lata


PARAMETRY:
waga: 73 kg i wzrasta

POMIARY:
martwy ciąg: 130 kg
wyciskanie sztangi : 9x 85 kg
przysiad: 9x 90kg


CEL: sucha masa
6 tygodniowy cykl
2 tyg, trening lekki na regeneracje
potem 6 tyg. siła ....
2 tyg regener.
4-6 tyg rzeźba
ale narazie masa mnie interesuje

stan zdrowia: dobry , brak problemów

sprzęt: siłownia półprofesionalna (sztangi,hantle , ławka regulowana,prosty atlas)

dieta:tak, 3200-3800 kalori -zależnie od długości dnia i intensywności
2,7g b /kg
6g ww/kg
1-1,5g t/kg

DOPING-NIE
SUPLEMENTY: mono ,bcaa
SPALACZE?POBUDZACZE :NIE

dni tygodnia mogą sie zmieniać w zależności od czasu

Dni mogą się zmienic, ale odstępy miedzy treningami musza pozostac. Inaczej może dojsc do kolizji takich jak plecy dzien po nogach lub barki i triceps dzien po klatce.

Plecy:
- podciąganie nachwytem szeroko: 4x max czyli 10,8,7,6

Jeśli jestes już w stanie się podciągnąć te 10 razy, to nie musisz wykonywac kazdej serii do upadku. Zamiast tego zrob 4 serie po 8 lub 6 powtorzen z lekkim zapasem, przynajmniej w pierwszych seriach. Jeśli będziesz w stanie, zacznij dodawac z czasem obciążenie.
-wiosłowanie sztangą w opadzie: 4x10-8
-wiosłowanie hantlą: 3x12-10
-szrugsy: 3x15/12-10

Ten martwy ciag dalbym jednak na początek. Robisz tylko jedno wiosłowanie w opadzie (drugie w oparciu o lawke lub kolano), w dodatku oburącz, tak wiec nie powinno to tak bardzo przeszkadzac. Poza tym jak sam pisałeś, jeśli wykonujesz ciagi na koncu, to sa z nimi problemy.

Przedramie:
1a. Uginanie nadgarstkow nachwytem 3x15-12
1b. Uginanie nadgarstkow podchwytem 3x15-12
2a. Seated supination 2x15-12 (wygoogluj)
2b. Seated pronation 2x15-12

Krotkie przerwy (do 30 sekund) po skonczeniu 1a i 1b, pomiedzy 1a i 1b nie ma przerwy.

martwy ciąg: 130 kg
wyciskanie sztangi : 9x 85 kg
przysiad: 9x 90kg

Tutaj niestety, ale przysiady i martwe ciagi zdecydowanie odstaja silowo od wyciskania. Rozpisz reszte planu.

dieta:tak, 3200-3800 kalori -zależnie od długości dnia i intensywności
2,7g b /kg
6g ww/kg
1-1,5g t/kg

Duzo węglowodanów. Jeśli Cie nie podlewa to jak najbardziej zostaw, jeśli podlewa &#8211; obetnij weglowodany i dodaj tluszczy i bialka (w takiej kolejności).

Zmieniłem triceps:
1.Kierownica/Prostowanie ramion drążkiem z górnego wyciągu
2.Francuz
3.Linki

Proszę o analizę całego planu ;)
Pozdrawiam

HST do oceny:

Przysiad
Wspięcia na palce
Pompki na poręczach
Rozpiętki
Wiosłowanie
Martwy ciąg
Szrugsy
Wyciskanie sztangi zza karku
Unoszenie hantli bokiem
Uginanie przedramion stojąc
Wyciskanie francuskie
Spięcia brzucha w leżeniu


2-3 serie . Trening podzielony na mikrocykle : 15 , 10 , 5

jeżeli chodzi o to że na klatkę 85 kg x 9 to w tedy robiłem regresje wiec to była pierwsza seria i dlatego tyle było
a jeżli chodzi o przysiady to te 90kg x 9 to roibłem jako przed ostatnia seria jak ćwiczyłęm piramidalnie więc nogi były bardziej zmęczone

klatka + biceps
wszędzie robie max powt oprócz niektórych pierwszych seri x 12 ( przypomne trening na mase)



klatka -przerwy między seriami : około 2 min max 2,5


wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x75kg 10x 77,5 8 x 80 kg 6x82,5kg (4 serie)

na skosie sztangą +45 st. 12x 60kg 9x 62,5 65x 6 65 x 6 (4 serie)

na skosie hantalmi -45 st ( na łąweczce do brzucha bo nie da sie na zwykłej dac w ten sposób) (w 1 sztangielkce - 22kg) x 12 24,5 x10 27kg x 8 (3 serie)

seria łączona: rozpiętki i zza głowy hantlą ( i tu pytanie czy mogę sie położyć na ławeczce i ćwiczyć w ten sposób czy musze w poprzek ?)
rozpiętki 17kg x 12 17 kg x12 17kg x 10
zza głowy: 32kg x 12 32kg x 10 32 kg x 8
(3 serie)



biceps: -przerwy między seriami : około 1:30 min

sztanga łamana - wolne opuszczanie, krótkie przytrzymanie na górze:( rozgrzewkowo 25kg x 12) , 30 kg x 12 , 32,5 x 12 35 x 9 35 x 8 ( 4 serie)

na przemian hantlami - regresja: (1 hantla-17kg) x 10 , 16kg x 12 14,5 kg x 14 14 kg x 15 ( 4 serie)

w opadnie o kolano hantlą - regresja - 18kg x9 16kg x 10 14 kg x 12

i na koniec "21" 2 serie sztangą łamaną tylko 17,5 kg by maksymalnie zmęczyć mięsień


wkrótce dam kolejne partie

na razie mam takie uwagi że masa poszła w góre ale siła niestety na razie nie - fakt że teraz ćwicze na mase ale troche siła na pewno powinna wzrosnąć ( 2 tydzień -cykl kreatyna+bcaa)

Rozpisz to prosze czytelniej, zamiast podawac dokladny ciezar, podaj liczbe serii i powtorzen w kazdym cwiczeniu.

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-10-07 22:14:51

z tym "zza głowy hantlą " to chodzi mi o przenoszenie sztangielki w leżeniu

wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6 (4 serie)

na skosie sztangą +45 st. 12,9,6,6 (4 serie)

na skosie hantalmi -45 12,10,8 (3 serie)

seria łączona: rozpiętki i przenoszenie sztangielki w leżeniu
rozpiętki 12,12,10
zza głowy: 12,10,8
(3 serie)



biceps:

sztanga łamana 12,12,9,8 ( 4 serie)
na przemian hantlami - regresja: 10,12,14,15 ( 4 serie)

w opadnie o kolano hantlą - regresja &#8211; 9,10,12 (3 serie)

i na koniec "21"
2 serie sztangą łamaną