<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Znalazłem inny rozkład na ANIMALPAK.pl/forum. Jeżeli chodzi o powtórzenia to dałem w nie których miejscach dużo tak jak pisało w twoim artykule ze względu na włókna czerwone. I zmniejszyłem serie z 14 na 12 w barkach.

Klatka/Biceps
NOGI
OFF
Barki+Triceps
Plecy+Brzuch
OFF
OFF

Żurawia nie mam jak zrobić (siłownia piwniczna, trening przeporowadzam sam )

Zmieniony przez - Roman88 w dniu 2010-05-31 16:38:08

rozkład ok

jednak z plecami zrób tez tył barków a dzień wcześniej tylko przód i bok

Czyli Unoszenie hantli w opadzie tułowia dać do pleców ?

Trening jest z priorytetem ba barki
Poniedziałek:
Plecy:
. Podciąganie na drążku: 4 serie max
. Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 4 serie 12-6
. Wiosłowanie sztangielkiem: 3 serie po 12
Tył barków:
. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 4 serie 12-6
. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3 serie po 12
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3 serie po 12


Wtorek:
Klatka:
. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 4 serie 12-6
. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej: 3 serie 12-8
. Rozpiętki na ławce skośnej w dół: 3 serie 12-8
Przód/ Bok barków:
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-6
. Unoszenie sztangielek bokiem: 3 serie 12-8
. Unoszenie sztangi w przód: 4 serie 12-6


Czwartek
Nogi:
. Wyprost nóg na maszynie w siadzie: 3 serie 12-8
. Przysiady ze sztangą: 4 serie po 10
Brzuch:
. Wznoszenie nóg wisząc na drążku: 4 serie
. Brzuszki na ławce skośnej: 3 serie po 12

Na nogi więcej nie będe robił gdyż jeżdżę na rowerze przynajmniej 2x w tygodniu (szybkie tempo i długo)

Piątek:
Triceps:
. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4 serie 12-6
. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-8
. Pompki na poręczach: 3 serie po 10
Biceps:
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 4 serie 12-6
. Ze sztangielkami plus supinacja: 3 serie po 10
. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie o kolano: 3 serie po 10
Czy można triceps i biceps na jednej sesji treningowej?)

Prosze o sprawdzenie:D

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 85kg

Wzrost : 192 cm

Cel treningowy : masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy (nie profesjonalne podejście wiadomo jak jest na początku :D

Uprawiane inne sporty : Jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : podstawowe przyrządy plus wyciąg

Dieta : jem wszystko z naciskiem na produkty wysokobiałkowe i z zawartością błonnika

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ja jeżdzę codzienie na rowerze i robie normlany trening siłowy, rower jako aero traktuje !

Ballomus a dlaczego tak rozpisałeś klatkę? Moja jest źle? tak mało troszkę 3 ćwiczenia a w innych po 5.

1.

plecy + kaptury
klata + triceps
bary + biceps
przedramie + brzuch

2.

klata + biceps
bary + kaptury
plecy + triceps
brzuch + przedramie

3.

klata + brzuch
triceps + biceps
plecy + przedramie
kaptury + bary

ktory z tych jest najbardziej odpowiedni?

Zaden - w kazdym brakuje nog.

Calapuno:
Moga byc 4 cwiczenia, ale troche lepiej dobrane, na przyklad
Pompki na poreczach 4 serie
Wycisk hantli skos gora 3 serie
SS: wycisk sciskajacy 3/krzyzowanie low-high 3

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-05-31 22:23:33

nogi beda uwzglednione w cwiczeniach wytrzymalosciowo-kondycyjnych ktore beda sie odbywac w dniach tzw nietreningowych nie bedzie to zbyt wielki wysilek

Ballomus - Nie każdy robi nogi i trzeba to tez uszanować ludzie mają swoje powody.

&UP Sprubój może takim planem :
1.Klatka+brzuch
2.Plecy/kaptury
3.Barki
4.Bic/Tric