[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Puma, w ramach wdzięczności, jako "prezent pożegnalny", zrobiłem Ci avatarek na nowe forum
Mam nadzieję, że się podoba

Na treningu pleców robię obecnie:
-podciąganie rampa5p +atak na 3p i 1p
-wiosłowanie nachwytem rampa6p +atak na 3p i 1p
-Podciąganie sztangi do klatki/wiosło podchwytem 10p+5p

Wszystko cacy tylko niezbyt dobrze wchodzi mi ostatnie ćwiczenie. Piecze krzyż, a pleców nie czuć bardzo i ogólnie nie lubię tego ćwiczenia. Czy warto zamienić na wiosłowanie na wyciągu dolnym 12p? (bardzo lubię to ćwiczenie) Czy plecy nie pójdą mi wtedy za bardzo w grubość? Zależy mi głównie na szerokości. Pisałeś sam że grubość lubi kilka dynamicznych powtórzeń. Czyli to ostatnie ćwiczenie, wykonywane dokładnie na 12p i niedynamicznie będzie na grubość czy szerokość?

Jak piecze krzyz - to technika lezy. Konkretnie - robi koszta, zapewne przy podciagu. Zamien to na sztangielki.

Ustaw lawke na skos +-15 stopni na plusie. Kolano oprzyj o skos, reke o plaskie siedzisko [dzieki temu grzbiet powinien byc rownolegly do podloza].
Zamiast podciagu sztanga - podciaguj jednorecz idealnie na bok.
Zamiast wiosla sztanga - w tej samej pozycji wiosluj do podbrzusza.

Wejdzie az milo.
Co to buduje - podciag - tyl barkow, gore grzbietu [czyli grubosz + szerokosc]
Wioslo sztangielka - grubosc.

Jako ze to forma dopalenia - pojdzie i obuchem w calosciowa szerokosc.

Zaraz, to przy wiosłowaniu grzbiet ma być równolegle, czy pod kątem +-45 stopni?

Od początku czerwa ruszam nowym planem. Co ty na takie coś:

pon: klatka triceps
wt:nogi
sroda:wolne/aeroby itp
czw: plecy biceps
pt: barki brzuch

Do tej pory robiłem triceps z barkami ale tył barków z plecami.
Teraz chce zrobić plecyz bicepsem, ale tył barków będe robić z caą reszta.

Moze byc. Ale jako ze nogi robisz raz w tygodniu - daj je jako pierwsze, dzien pozniej klatke. Dzieki temu odzielisz je troche od aero i kazdy zyska.

Zaraz, to przy wiosłowaniu grzbiet ma być równolegle, czy pod kątem +-45 stopni?

On juz robi jedno wioslo. Dalem mu inne w innej pozycji, co by nie namachal sie niepotrzebnie zmieniajac kat laweczki, plus by byl inny kat ataku.

czy w mezocyklu specjalizacji klatka-grzbiet ćwiczenia wykonujemy w super seriach?
na takie rozwiązanie sugeruje zapis ćwiczeń danego dnia

Dokladnie tak. Superserie. Ale miedzy cwiczeniami jest przerwa, ktora opisalem liczbowo.

Mam takie ogólne pytanie. Zostało tutaj podanych sporo metod na zwiększenie siły. Od ramp poczynając, na Wave Loadingach kończąc. A ja natomiast chciałbym się dowiedzieć, czy są jakieś dobre sprawdzone metody na wzrost wytrzymałośc? Żeby po prostu wyśrubować ilość powt w danym ćwiczeniu. Mam na myśli głównie pompki na poręczach oraz podciąganie na drążku

Oczywiscie ze tak.

Metoda poprzez sile:

Po ataku na max - obcinasz do 80% i robisz max powt, potem do 60% i robisz max powt. Na skutek szoku neurologicznego robisz wiecej nizli bys zrobil na sucho.

Metoda poprzez klasyczna mase:

Regresja - stara piramida np 10/8/6, a potem powrot 7/11/13/15 itd.

Metoda na odejmowanie - zmniejsze ciezar a liczba powtorzen wzrosnie - czesto przeplatana z atakiem ciezarowym na zasadzie zamiennych tygodni.

Metoda na chama - nic nie zmieniaj, walcz o jedno dodatkowe powtorzenie co tydzien.

Meotda na dopalenia - po zrobieniu 10 poreczowan, odrazu zrob na max powtorzen poreczowanie na 50% rom, lub 25% lub to i to

Metoda na MDSy, Metody clustrowe [tu jest sporo wydziwiania].

Duze tego. Tyle samo co na sile.

Czy mógłbys nakreslic jakis plan aby cwiczyc jedynie z łancuchem i obciazeniem do niego? Dodam, ze moje cialo prawdopodobnie lubi wielostawowce, prawdopodobnie bo na razie poczatkujacy jestem w sumie, ale np. nigdy nie robiłem ramion i barków a rozbudowały sie proporcjonalnie do reszty (nawet boczne bary), jedynie tył barkow troche odstaje. Na klate od samych pompek na poreczach rowniez nie narzekam, chociaz dla urozmaicenia góre moglbym robic pompkami z nogami na podwyzszeniu, ręce wąsko zeby triceps takze przekatowac (a moze nawet glownie triceps) -pytanie jak dołączac obciazenie (?)
Wymyslilem na barki unoszenie bokiem z łancuchem - lancuch owiniety wokol obydwu dloni, ciezar po srodku, rece ugiete w 90 stopni i nasladowanie ruchu ze sztangielkami -moze byc rowniez jednorącz tylko nie wiem czy po pewnym czasie nie wplynie zle na kregoslup (?).
Gdybys mogl dac jakas rozpiske - wystarczy po 2,3 cwiczenia na partie np. plecy -drązek wąsko młotkowo+podciaganie grubaska -akurat taki drazek jakos najbardziej lubie, nawet jesli chodzi o sylwetke. Ogolnie preferowalbym aby cwiczenia byly jak najnaturalniesze, ale jednak atakowaly w miare calosciowo. Moglbym podzielic nogi na tył i przód, tak zeby jeden trening nie trwal duzej niz 20-30 min. Wyjdzie pewnie min. 5 razy w tygodniu. Aha -przy cwiczeniu nog moglbys mi napisac dwa plany? plan na teraz i plan na pozniej bo na teraz mysle, ze nie bede mial az tyle obciazenia zeby robic przysiady dwunóz -czyli na razie chyba bulgary lub cos innego oraz martwy na jednej nodze. Jednak w koncu zdobede obciazenie, dlatego tez prosze o plan na pozniej takze. I pardon jesli pisze zawile, ale pozno juz jest i oczy mi sie zamykaja. Z góry dzieki i dobrego "urlopu" zycze, chociaz pewnie spoznione zyczenia

Na 100% dawalem juz taki program tutaj na poczatku.

Grzbiet - drazek, grubaski rozne odmiany.
Klata - porecze, pompki i dowieszanie na lancuchach + pompki sciskajace
Triceps - to samo plus francuzy z lancuchami albo talerzami.
Biceps - same talerze lub trzymanie lanuchow w kazdym normalnym cwiczeniu
Nogi - przysiad z dowieszonym ciezarem, tak samo wykroki itd. Wspiecia tak samo.
Dwuglowe - uginanie stojac z dowieszonym ciezarem na lancuchu do stopy, zuraw, reverse hyper
Barki - trzymasz same talerze poprostu.

Niemal kazde cwiczenie da sie zamienic na lancuch. Pokombinuj.

Witam
Właśnie skończyłem mezocykl masy jakościowej(hss).Teraz powinienem zacząc redukcje,lecz mam czas aby ćwiczyć codziennie nawet 2 razy.
Masz może pomysł jak mógłbym to wykorzystać?

Jak masz czas i zdrowie to cwicz 2 razy dziennie. To najszybsza metoda, a rzadko sie zdarza w skali roku ze mamy na to tyle czasu.

Co wiecej - gotowca opisalem wczoraj w tym faqu, nawet dieta jest.

Zasada jedna - wchodzac na am/pm - jesli robisz to pierwszy raz - pierwsza faza zawsze na plusie. Druga faza - obetnij minimalnie kalorie, trzecia - dodaj lekkie interwaly 2-3 razy w tygodniu po am. Pali ultra szybko.

Opis faz, dobor chwiczen i schemat - pare stron temu. Nie boj sie plusa lub fatu w pierwszej fazie - to zlo konieczne.

Nie no, nie ma mozliwosci bym to dzis skonczyl. Zostalo pare stron. Musze zrobic przerwe...

Bardzo prosze:

NIE ZADAWAC WIECEJ ZADNYCH PYTAN, ani duzych ani malych, bo bedzie glupia sytuacja ze z braku czasu komus nie odpowiem.