<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

Może odpowie ktoś? bo założę nowy temat !

witam

zaczne od danych
Staż ok. 2 lata
wiek 17
wzrost 170
waga 75
cel = masa jakościowa

maxy
WL - 100
MC ~ 140
przysiad kiedys 120 teraz nie robie (rozwalone więzadła)


dita oczywiscie jest 3g bialka 1.4g tluszczu reszta wegle Kalorie (na 0 ew minimalny plus [endomorfik] )

PLANIK

PONIEDZZIALEK barki +brzuch
WTOREK
ŚRODA bic+tric
CZWARTEK
PIĄTEK plecy
SOBOTA klatka
NIEDZIELA



BARKI + BRZUCH

wyciskanie sztangi zza pleców od uszu 10>8>6>6
wyciskanie sztangietek na barki 10-12 x4 stały ciężar
składanka ,( ten sam ciężar 2 s przerwy miedzy cwiczeniami 30 sekund miedzy seriami 2min) :
unoszenie bokiem 15
unoszenie pzodem 15
unoszenie w opadzie 15

unoszenie nog w lezeniu 3s 15-20
spięcia leżąc 3s 15-20
podciąganie kolank do klatki 3s 15-20

BIC+TRIC
SS1
uginanie przedramion ze sztangą 3s 6-8 stały ciężar
wyciskanie francuskie sztangietki siedząć 3s 6-8 powt
SS2
uinanie przedramion z supinacja nadgarstka leżąc na ławce skos 3s 8-10powt
Wyciskanie sztangi wąsko 3s 8-10 powt
SS3
uginanie o kolano 3s 10-15 powt
prostowanie ramienia w pochyleniu 3s 10-15 powt

PLECY

Podciąganie chwytem neutralnym 4s x max
MC 2s (odpoczynek w poprzednim planie mocno wykorzystywane)
Wioslowanie oburącz pół-sztangą 4s 8-10powt
wiosłowanie sztangą nachwytem 3s 10-12powt
wiosłowanie sztagietkami lezac na brzuchu na lawce skośnej 3s 10-12 powt
KLATKA

wyciskanie płasko 4s 8-4 powt
wyciskanie sztangietek młotkowo płasko 3s 10-8
Wyciskanie sztangi skos 3s 10-12 powt
rozpietki płasko 3s 12-15 powt
+ kaptury 4 s 15-20 powt

o nogach biore sie za lekturę i moze uloze jakis plan regenerujacy te wiązadłą ( lekarz mowi zeby nie biegac za duzo nie uprawiac sportow i nie podejmuje sie zadnego leczenia ;/ )



poprzedni plan
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi skos 4s 8-6
Wyciskanie sztangi płasko 4s 8-10
Wyciskanie sztangietek płasko 4s 10-12
Rozpietki skos 3s

Francuskie sztangietka siedząc oburącz 4s
pompki tyłem 2s


WTOREK
MC 6x8 stały ciężar
Podciąganie 3x max + 2s z pomocą 10-12 powt
Wiosłowanie sztanga stojąc 12<10<8<6
Wiosłowanie sztangietką 10=10=10=10

Uginanie ramion ze sztangietkami 4s
w oparciu o kolano 2s


PIĄTEK
uginanie ze sztangą i wyciskanie w wąskim chwytem - 4 serie x 5-8
uginanie ze sztangielkami i wyciskanie francuskie leząc - 4 x 8-10
uginanie ze sztangielkami w na ławce skośnej i francuskie siedząc 3 x 10-12
uginanie o kolano jednorącz i prostowanie jednorącz w opadzie tułowia ze sztangielką 2x15


SOBOTA
-wyciskanie hantli 4x12,10,10,8
-unoszenie sztangielek na boki 4x12,12,10,8
-unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
-podciaganie sztangi do brody 4x15
-kaptury 4x20

nawijanie ciężarka 4s
uginanie nadgarstkow podchwytem 4s x 20-25

pon: klatka + bic
plaska hantle x4
brama x4
skos maszyna x4

lamany gryf szeroko x3
brama wasko x3
nachwyt x3
maszyna na biceps ala modlitewnik x3

wt: barki
unoszenie sztangi na maszynie w siadzie zza glowy x4
arnoldki x4
maszyna na barki unoszenie z przodu glowy x4
unoszenie bokiem x4
szurgusy x4

sr: nogi
suwnica x4
prostowanie x4
uginanie x4
lydki x5 [20 powt]

czw: plecy
drazek chwyt neutralny x4
sciaganie drazka z gory x4
wioslo hantla x4
wioslo na maszynie x4

pt: klatka + tric
skos hantlami x4
rozpietki x4

francuz siedzac sztanga x4
brama trojkat x4
brama jednaracz prostowanie x4

brzuch na kazdej sesji treningowej

->przedramie we wt , sr ,czw, po 1 czwiczeniu 4x na maxa

ilosc powtórzen to 8-8-8-6

wiek 20 lat
waga 87kg
staz 2.5r
cel: masa
dieta: na miejscu

Witam. zbliżam się do końca pierwszego w tym sezonie cyklu redukcyjnego i efekty są naprawdę niezłe ale czuje mały niedosyt i chcę zrobić drugi 4-6 tygodniowy cykl na większej liczbie powt chcę sprawdzić jak to na mnie zadziała więc proszę o ocenę :P w chwili kiedy zacznę ten plan mam nadzieję warzyć jakieś 82-83kg. wagę chcę zredukować do około 80 wiem że waga nie jest dobrym wyznacznikiem formy ale tak sobie zaplanowałem:P w aktualnym planie treningowym trenuje 4x tyg na siłowni 3x aero po siłowni i 2x tyg piłka lub HIIT. nie wiem czy w nowym planie kontynuować taki rozkład aerobów czy dać coś nowego:P na razie nie będę wklejał ankiety bo chyba niema takiej potrzeby. i mam jedną prośbę jeśli znasz jakiś ciekawy trening na przedramię to będę wdzięczny jeśli coś podrzucisz. plan chcę rozpocząć od razu po tym bez przerwy czyli za tydzień max 2. z góry thx za pomoc

PLAN
Poniedziełek
klata
1wyciskanie na płaskiej 5x8
ss;
2skos hantle[40*] 3x12
3rozpiętki na skosie[25-30*] 3x12
4rozpiętki na maszynie 3x15
triceps

1poręcze 3x 10-8
ss;
2wyciskanie francuskie hantelką oburącz siedząc 3x12-15
3prostowanie na wyciągu 3x15

brzuch
ss;
allahy 3x12-15
unoszenie nog w podporze 3x15
spinanie w poziomie 3xmax.

Wtorek
nogi
przysiady 5x 10
ss;
2prostowanie na maszynie 12 15 15
3uginanie na maszynie 12 15 15

4wykroki 2x15
ss
wspięcia na palce stojąc 3x15
5łydy na maszynie 3x15


Środa
bary
1wyciskanie sztangi 4x12-10
ss;
3wznosy na boki 3x15
4wznosy przed siebie siedząc hantelkami 3x15
5wznosy w opadzie 3x15

biceps
1uginanie z hantelkami siedząc 4x10-8
ss
2modlitewnik z linką wyciągu dolnego 3x15
3uginanie o kolanko 3x15


Piątek

plecy
1martwy ciąg 5x10-8
2podciaganie na drązku 3-4xmax[12-8]
ss
3wiosłowanie sztangą 2x12-8
3wyciąg dolny neutralnie 2 x 15
4wyciąg górny do klaty 2x15
kaptury
ss 3x12-15
1szrugsy sztanga
2szrugsy hantle

Witam planuje rozpisac sobie taki trening by pływac conajmniej 2-3 razy w tygodniu ponieważ uwazam ze plywanie jest na duzy + dla mnie, zresztą uwielbiam pływac.
i teraz mam dylemat jaki trening robic by sie jakos nie przetrenowywac zbytnio, myślałem fbw by woodyn 15-10-5
A:
-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
-PRZYSIADY
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
-MLOTKI NAPRZEMIENNE
-PROSTOWANIE RAMION W DOL
-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
-UGINANIE NOG
-LYDKI A (wolny wybor)
-PRZEDRAMIONA A
-BRZUCH A

B:
-WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
-PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
-MARTWY CIAG
-POMPKI NA PORECZACH Z CIEZAREM
-DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
-PROSTOWANIE NOG
-LYDKI B
-PRZEDRAMIONA B
-BRZUCH B
Także by to wyglądało tak: pon śr pt siłownia i basen bym wlepił na pewno w sobote i dalej jak?;) w dni wolne czyli wtorek i czwartek jak wklepie to nie bedize za duzo wszystkiego?
dieta jest trzymana do tego mam aminki i wiitaminy, co myślicie?
czy może zmniejszyc silownie do 2 razy w tygodniu? wtedy bedzie lepiej z regeneracją ?

smerfo

czemu nie zaczynasz od wiekszych grup a nie mniejszych- b. to kompklikuje sprawe

plecy
klatka
barki
ręce

taka powinna być raczej kolejność- wracając jeszcze do nóg; sa na tyle rozwalone, ze nic nie można trenować- oczywiscie z calym bezpieczeństwem?

lolzek

w twoim treningu klatka jest 2x w tygodniu- nie wiem w sumie dlaczego[nic nie piszesz o powodach]

natomiast nie widze kluczowego ćw. dla rozwoju calego wlaściwie ciała jakim jest martwy ciąg[ew. jakaś jego odmiana], nogi takze troszku niedocenione- to sie rzuca w oczy, po uzasadnieniu dlaczego tak rozplanowąles może możliwe będzie już przystąpienie do szczegołów...

zymek358

jesli czujesz taka potrzebę to mozesz próbować- z tym, ze jesli przesadzisz to może Cię "wypłaszczyć"- stracisz więc trochę masy mięśni

zachowauj oczywiście pierwsze ćw. z mala relatywnie il. powt. i duzymi obciązeniami, osstatnie ćw. na każdą z grup można by nawet polaczyć w s. łaczone, ew. zmniejszając nieco ilośc powt.