[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Pumo, chciałbym żebyś napisał parę słów o treningu dla kobiet Tyle, że tym razem (tzn. w odróżnieniu od większości które chcą schudnąć poprzez ćwiczenia) chodzi o osobę już bardzo (bardzo bardzo) szczupłą która chciałaby nabrać bardziej kobiecych-sportowych kształtów + oczywiście wzrost sprawności fizycznej Sprawa rozbija się o to czy te kształty właśnie będą "kobiece" Wiem, że kobiety mają o wiele niższy poziom testosteronu, że masa jak i siła idą dużo gorzej niż u facetów, ale jednak chciałbym abyś rozjaśnił trochę ten temat Czyli w skrócie - czy kobieta może z powodzeniem trenować treningiem dla faceta? I nie będzie widaćżadnego "zkafarzenia"?

[konopnicki] -Czy inverted row oburącz (robione jako najcieższe ćw.) bedzie lepsze nawet od wiosła jednorącz na półsztandze?

[puma666] Nie widze zwiazku. To zupelnie inne cwiczenia. Uscislij dla jakiego celu.

Celem jest rozwój mięśni między łopatkami.



Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-03-24 10:02:35

Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-03-24 10:03:07

w atlasach/artach znajduje sprzeczne informacje na temat pracy poszczególnych głów trica

czy taki trening na trica może być?
wąsko
franzus leżąc poziomo
sztangielka jednorącz siedząc za głową

i jeszcze jedno zagadnienie - czy istnieje cos takiego jak "odwrócony żuraw", czy raczej jest to katorga dla stawów kolanowych?

prawie jak Rocky

Moim zdaniem nie będziesz się w stanie utrzymać w poziomej pozycji. Po drugie, wydaje mi się, że bardziej pracowałyby czworogłowe niż dwugłowe, a najbardziej pracowałby brzuch. Ogólnie kiepski pomysł

własnie "zuraw odwrotny" oznacza, ze beda pracowac czworoglowe. Brzuch oczywiscie bedzie musial pracowac mocno, ale i tak nie mocniej niz czworoglowe... pytanie czy jest to bezpieczne dla kolan?
P.S. nie wiem czemu napisałeś o pracy dwugłowych -co one mają robić przy takim ruchu?

Zmieniony przez - Konopnicki w dniu 2010-03-24 16:41:41

"Jak planowac progres przy rampowaniu w takim cwiczeniu jak uginanie sztangi stojac? Tydzien temu bylo 30kgx8, dzis 32,5kgx7 i chce wejsc na 6-ki lub wave loading 8/7/6. Czy mam co tydzień dokładac te 2,5kg?? (mniej sie nie da) Wprost nierealne wydaje mi sie zebym za miesiac machal pare razy 40kg..

Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?


Z jednej strony - ciezary ktore dzwigasz to dopiero poczatek silowki - ja bym na wave loading jeszcze nie wskakiwal.

Dobra rada - skombinuj worek z kamieniami, lanuch, paczki ryzu, cokolwiek. Zwiaz to tasma i zastosuj jakis haczyk. Niech ma to wage rowne 1,25 kg. Dokladaj to do sztangi. Taka progresja jest mozliwa i osiagalna, zwlaszcza ze masz dopiero ciezarowe poczatki."

Czyli na najbliższym treningu z uginaniem mam robic rampe osmio- czy szesciopowtorzeniowa? czy w kazdej serii po 8powt. a w ostatniej max?

Przeoczyłeś zdaje się drugą częśc mojego pytania ;) :

"Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?"
________________________

Konopnicki jest do tego specjalny "chwytak" na nogi, taki sprzęt, wygląda to tak że stajesz pomiędzy dwoma belkami , jedna jest przy łydkach od strony pięt wysoko prawie przy kolanach a druga przy łydkach od strony palców stóp nisko przy kostkach. Jakby kładziesz się do tyłu, nie próbowałem tego ale chyba żuraw byłby łatwiejszy bo można odbić się od ziemi rękoma

o to dobrze wiedzieć, na myśl mi przychodziła tylko mozliwosc zrobienia czegos takiego na drabinkach takich jak kiedys byly na placach zabaw . Zuraw pewnie latwiejszy bo wiecej miesni nóg pracuje, tutaj bardziej izolowane chyba na czworoglowe, ale nie wiem tego wiec moze Puma by cos napisal. A porownywanie tego do żurawia nie ma troche sensu bo to ewidentnie na "czwórki", żuraw na "dwójki". Ciekawi mnie efektywnosc takiego cwiczenia -w koncu porusza ciało w przestrzeni

"Jak planowac progres przy rampowaniu w takim cwiczeniu jak uginanie sztangi stojac? Tydzien temu bylo 30kgx8, dzis 32,5kgx7 i chce wejsc na 6-ki lub wave loading 8/7/6. Czy mam co tydzień dokładac te 2,5kg?? (mniej sie nie da) Wprost nierealne wydaje mi sie zebym za miesiac machal pare razy 40kg..

Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?


Z jednej strony - ciezary ktore dzwigasz to dopiero poczatek silowki - ja bym na wave loading jeszcze nie wskakiwal.

Dobra rada - skombinuj worek z kamieniami, lanuch, paczki ryzu, cokolwiek. Zwiaz to tasma i zastosuj jakis haczyk. Niech ma to wage rowne 1,25 kg. Dokladaj to do sztangi. Taka progresja jest mozliwa i osiagalna, zwlaszcza ze masz dopiero ciezarowe poczatki."

Czyli na najbliższym treningu z uginaniem mam robic rampe osmio- czy szesciopowtorzeniowa? czy w kazdej serii po 8powt. a w ostatniej max?

Przeoczyłeś zdaje się drugą częśc mojego pytania ;) :

"Odnośnie rampy jeszcze: czy istnieje coś takiego jak cofka ciężaru? Powiedzmy nie pójdzie zamierzony ciężar raz czy 2 razy i np. cofamy się o 5-10kg na kolejnym treningu i potem progresujemy co tydzien +2,5kg. Dobrze to wymyśliłem?"

Tutaj sprawa sie rozbija o periodyzacje i planowanie mikrocykli.
Zauwaz dwie zasady:

-Kulturysta stosuje dany mikrocykl tak dlugo jak przynosi on rezultaty
-Kulturysta musi planowac mikrocykle z wyprzedzeniem w ramach periodyzacji mezo i makrocyklicznej

Jesli liczba powtorzen drastycznie spada z treningu na trening - oznacza to ze albo popelnilem za duza szarze [jesli spadek pojawia sie od 2 czy 2 treningu tego samego typu] lub poprostu organizm tak sie zaadoptowal do danej formy programowej ze progres bedzie minimalny i program nalezy zmienic.

Pytasz sie o "cofke". Otoz jest cos takiego - ale jest to jedna z kilkudziesieciu metod.

Odwolajmy sie do najprostrzej - progresja liniowa w ramach persiodyzacji.

Mikrocykl 1: Rampa 10
Mikrocykl 2: Rampa 8
Mikrocykl 3: Rampa 6
Mikrocykl 4: Rampa 4

itd.

W ramach takiej periodyzacji - w momencie gdy wyczerpales progres w rampie 8 - przechodzisz do nastepnego mikrocyklu [2-6tygodni].

Innym przykladem periodyzacji jest periodyzacja uderzeniowa, ktore przedstawilem wczesniej w tym faqu - a ktora polega przeplataniu progresji liniowej w rampie z progresja liniowa w wave loadingu.

Kiedy stosuje sie regresja liniowa - o dziwo - nie na sile ani nie na masie - ale w wytrzymalosci powtorzeniowej.

Wyjatek - mezocykle semi chaotyczne jak NP HSS gdzie w trakcie progesji liniowej - w sam srodek wrzucasz faze objetosciowa.