[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Nijak tego nie rozumiem Tzn jaki to ma być chwyt? Czy nadgarstek ma być przeprostowny? Czy maksymalnie zgięty? Czy co?

Stan prosto. Ugnij reke pod katem 90 stopni. Unies reke by bark/lokiec bylo rownolegle do podlogi. Dlon trzymasz prosto. Teraz opusc dlon w strone zewnetrzna tak by teoretycznie byla rownolegla do podlogi [dalej od ciebie, nie zwrocona do ciebie].
Chodzi o taki chwyt. Oczywiscie nie kazdy uzyska 90 stopni - i nie musi. Chodzi o opuszczenie dloni i wykonywanie tak cwiczenia.

Uwaga - to obniza ciezar - pozycja jest poczatkowo duzo slabsza.

No i szkoda, że nie zostało wspomniane o angażu głów krótka/długa zależnie od pozycji ramienia (w sensie przy zgiętym barku np to uginanie ramienia ze sztangielką w pochyleniu gdzie mamy ramię prostopadle do podłoża, a sami jesteśmy zgięci jak przy wiosłowaniu, lub przeprostowanym barku np uginanie ramion leżąc tyłem na skośnej ławce, z ramionami pionowo)

Zostalo omowione. Jedyne co ciebie interesuje to jak dzielisz ROM. Ile drogi mija nim wpadasz do prostopadlosci [po tym poznajesz czy gora czy dol].
Druga sprawa - angaz glow - w jakiej relacji jest ciezar do lokcia. Czy po wewnetrznej stronie ciala [glowa zewnatrzna] czy po zewnetrznej stronie ciala [glowa wewnetrzna].
Skosy, opady itd to techniki mieszane. Np atak na glowe wewnetrzna+ gora. Rozbierz cwiczenie na czynniki pierwsze i znajdziesz odpowiedz na swoje pytania.

Ja! Ja! Ja! Jeżeli ma być coś o atakach na poszczególne mięśnie lub ich partie, to nawet gdybym miał nigdy w życiu tego nie zastosować - MUSZĘ to wiedzieć !

Zatem napiszemy...z czasem. Teraz pora na rampowanie.

Czy ten angaż poszczególnych głów to zasługa tylko i wyłącznie oddziaływania siły grawitacji, czy ma na to wpływ także pozycja względem reszty ciała? Chodzi mi o różnicę np w uginaniu sztangielki stojąc, z ramieniem prostopadłym do tułowia, w porównaniu do takiego samego uginania w skłonie bocznym - ręka jest oddalona od ciała, ale w dalszym ciągu jest ustawiona prostopadle do podłoża.

Ma znaczenie. Pochylajac tulow do przodu - zblizasz caly korpus o pare cm blizej do prostopadlosci do grawitacji - a to oznacza co ? Krotsza droge po punkcie prostopadlosci jaka moze wykonac ciezar.

Hej Puma,
Z tego co widze nie padło jeszcze pytanie o głowę przyśrodkową (medialną) tricepsu
Więc chciałbym wiedzieć w jaki sposób moge położyć większy nacisk na tą głowę, oraz (o ile to w ogóle możliwe) w jaki sposób położyć szczególny nacisk na jej część najbliższą łokcia

Z góry dzięki

Pytania takie juz padaly, wiec tym razem przedstawie rozwiazanie od bardziej "oldschoolowej" strony.

1. Tate press sztangielkami 8*3 [8 razy trzy powtorzenia]
2. Sciaganie drazka wasko 5*5
3. Wycisk waski wzdluz tulownia 4*8.

Puma które pompki na klate są prawidłowe ?
1.[exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html]
2.[exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html]

Bo mówiłeś że przy klasycznych pompkach nogi mają być z przodu... a oni mają z tyłu i fazie negatywnej są pochyleni do przodu a gdy wychodzą w górę to wracają jakby do pionu...

Sluszna uwaga. Panowie nie wykonuja pompek technicznie. Prostowanie do pionu to efekt wlasnie - braku nog z przodu - nie maja przeciwwage stad tancza przy zmianie wysokosci. W obu przypadkach jest za krotki ROM.

chyba że tutaj na filmiku (w jego drugiej części) gość robi prawidłowo ?

Filmik ktory podales jest bledny, omawialem go juz wczesniej.

W sieci znalazlem tylko 1 filmik prezentujacy dobre poreczowanie. O ile mnie pamiec nie myli - znajdziesz link w spisie tresci tak jak i szczegolowe opisy techniczne poreczowania.



Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-03-09 21:17:02

Pisałeś tak:
Rob to samo ale na ziemi. Jesli juz robiles - nie zmieniaj, to genialny MDS. Jesli robiles waski wycisk - rob teraz "do waskiego". Jesli robiles "do waskiego" - nie zmieniaj.
możesz to rozwinąć "do wąskiego" bo tego nie rozumiem za bardzo i jaka jest ronica czy na lawce czy na podloodze ?

"Do waskiego" to bardzo duzy temat. Bardzo ladnie go rozpisalem. O ile sie nie myle - jest juz w Stekatowej aktualizacji spisu tresci. Jest to nic innego jak Tate Press sztanga.

Roznica pomiedzy lawka a podloga to jakies 15-25% ciezaru wiecej gdy juz sie przyzwyczaisz do podlogi. Niesmowity komfort psychiczny.


i jeszcze jeden mds
MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut
Wykonuj jednorecz na dolnym wyciagu, stojac do niego tylem. Te same chwyty.
jak zrobic neutral na wyciagu ?

W neutralu chwyt za bok drazka a nie za standardowy trzymak.


na razie prz mds po zwiekszalem ciezar i robie jszcze takie same mysle zeby je zmienic dopiero gdy zrobie calą pulsacje
no i czy robic progresje ciezaru w mds"ah bo tak wyczytalem gw faqu ze nalezy robic progresje ciezaru ale np na biceps w mds trudno zwikszyć obciazenie

Jesli masz problem ze zwiekszaniem ciezaru - znaczy ze obecne ustawienie dobrze wchodzi i nie ma co go zmieniac. Swobodnie powoli dodawaj ciezar - to dopiero da glowny bodziec do wzrostu. Wsrost ktory juz zaliczyles - to dopiero przedsmak. Progresja ciezaru jest podstawa rozwoju.

Witaj Pumo

Mam prosbe wlasnie mysle nad treningiem , wiem czytam od poczatku twoje eksperymenty i chcialbym bys mi troche pomogl podpowiedzial.

rozklad treningu
Klata :
poręcze 6x10-8 powtorzen
skosna w gore 5 x8-6 powtorzen (półtoraki)
wyciskanie mlotkowe skosna w gore czy w dół ?co lepiej 4x6-8
rozpietki czy brama? 3 x 12?
buterfly 1x100
Nogi
przysiad tylki 6x6
mc na prostych 5x8-10
wyciskanie na suwnicy 4x6-8
uginanie podudzi 4x10
prostowanie nog 8x10
Barki
push press 5x 8
uginanie boczne 4x10
mds na boczne na lawce 4x
mds na tylnie ? cos co bardzo mocno trafi w miesnie masz jakis pomysl?
Plecy
podciaganie na drazku , ale z tym mam duze problemy i sam dam rade sie tylko 2 razy podciagnac i tu pytanie czy nie zamienic tego na sciaganie drazka nadchwytem do klatki ze spieciem lopatem i przytrzymaniem i czy zwracac wieksza uwage na ciezar? czy na technike? 6 x 8-10
rack pull 4x 6-8
wioslowanie sztanga nachwyt podchwyt 5x 6-8
zalezy mi glowie na szerokosci co bys polecil godnego uwagi by skupic sie na motylach??
Łapy
wycisk 1/3 wasko lokcje czy szeroko? 5x 6-8
uginanie sztangi prostej 5x6-8
prostowanie wasko na bramie 4x8-10
uginanie mlotkowo 4x 8-10
Mds wyciskanie francuskie hantlem/wyprosty przedramienia w pochyleniu /tate press ?? 4x 8-10
mds uginanie na modlitewniku nachwyt /podchwyt/stojac
4x 8-10
wyciskanie hanta oburacz 1x100
uginanie sztangielek 1x100

co sadzisz o tym planie co bys zmienic co dodal , jakie sugestie bede wdzieczny za pomoc

Niestety, dalej nie rozumiem tego chwytu z artu o bicepsach:/

Stan prosto. Ugnij reke pod katem 90 stopni. Unies reke by bark/lokiec bylo rownolegle do podlogi.
Ok, łokieć ugięty pod kątem 90 stopni. Ręka odwiedzina w bok rozumiem? Robię z siebie literę T, tylko przedramiona są skierowane do przodu ?

Dlon trzymasz prosto.
Tzn nachwyt w pozycji obecnej, tj. kostki w sufit?

Teraz opusc dlon w strone zewnetrzna tak by teoretycznie byla rownolegla do podlogi [dalej od ciebie, nie zwrocona do ciebie].
NIJAK tego nie rozumiem Jakto "opuścić dłoń w stronę zewnętrzną"? Nie wiem, to ma być ulnar flexion? Supinacja? Czy może już na samym początku popełniam błąd i podniesieie ugiętej ręki ma być do przodu (wtedy kość ramienna jest poziomo, łokieć wycelowany w przód, a przedramię pionowo) i z tej pozycji robię ruch nadgarstkiem jak przy ćwiczeniu prostowaników nadgarstka? Tj. przeprost nadgarstka?

A tutaj:
(Gwjazdor)Czy ten angaż poszczególnych głów to zasługa tylko i wyłącznie oddziaływania siły grawitacji, czy ma na to wpływ także pozycja względem reszty ciała? Chodzi mi o różnicę np w uginaniu sztangielki stojąc, z ramieniem prostopadłym do tułowia, w porównaniu do takiego samego uginania w skłonie bocznym - ręka jest oddalona od ciała, ale w dalszym ciągu jest ustawiona prostopadle do podłoża.

(Puma)Ma znaczenie. Pochylajac tulow do przodu - zblizasz caly korpus o pare cm blizej do prostopadlosci do grawitacji - a to oznacza co ? Krotsza droge po punkcie prostopadlosci jaka moze wykonac ciezar.

chyba się nie zrozumieliśmy Pochylam tułów W BOK, nie do przodu. Jak przy skłonie bocznym ze sztangielką, na skośne brzucha. A ręka zmienia jedynie położenie (trochę w dół i w lewo lub prawo), ale w dalszym ciągu kość ramienna jest ustawiona pionowo i prostopadle do podłoża, ciężar idzie po półkolu ale cały czas w górę tak jak przy normalnym uginaniu.

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-03-09 21:54:42

Gwjazdor chodzi o zgięcie grzbietowe nadgarstka (dorsal wrist flexion). W tej pozycji usztywniasz nadgarstek i wyłączasz brachialis z pracy.
Dziwię się, że kombinujesz skoro Puma już w kompendium wyraził się jasno:
chwyt polegajacy na na utrzymywaniu wierzchniej strony dloni pod katem 90 stopni do przedramiania

No właśnie tak myślałem (ale nie byłem pewien), taki jakby przeprost nadgarstka jak to napisałem wcześniej (chociaż być może już się tak nie mówi, ja jestem przyzwyczajony niestety do "wyprostu nadgarstka" i "zgięcia nadgarstka"), ale Puma zaczął opisywać coś, więc to chyba nie o to chodzi Inaczej napisałby po prostu to co Ty

BTW 150 stron

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2010-03-10 03:48:06

1.wycisk 1/3 tutaj muszę sie chyba nauczyć czuć triceps albo to wyrzucić [wasko] 3 powt
3a.wycisk wąsko 3 powt
2.uginanie stojąc 5*5
3b.francuz leżąc 10-6p. 4serie
4a.Modlitewnik nachwyt 10-6p. 4serie
4b.Modlitewnik podchwyt 10-6p. 4serie
5.prostowanie ramion z rączka wyciągu górnego 12-8p. 3-4serie


rozumiem ze kolejność taka jaką podałeś czyli najpierw 1 ćwiczenie, jak skończe to 3a, a po nim 2 i dopiero potem 3b? czy jakoś to mam połączyć bo nie rozumiem.i czy starczą 3 ćwiczenia na biceps?
Pierwsze ćwiczenie robić tylko na 3 powtórzenia? i wąsko? szerokość barków starczy?


MDS Wymach lezac brzuchem na skosnej + 15 stopni / 0 stopni / - 15 stopni.

2 pierwsze robię leżąc na ławce a ostatnie stojąc w pochyleniu czy jak? bo ławke mam keltona i ujemny skos mam tylko jeden i to taki dosyć spory.

puma wielu kulturystów coraz częściej skłania się do posiłku czysto węglowodanowego na noc, co sprzyja głębokiemu i spokojnemu snu. Sam to teraz testuje od 2-3 tyg i różnica jest ogromna na plus! A jak wiemy sen to podstawa w tej zabawie.
Przy białku na noc w ilości 40-45g czystego białka sen płytki, zrywany, wstawanie do wc na siku.
Po takim wieczornym posiłku rano jem same białko, potem białko i tłuszcze i robię trening.

Wytłumacz mi skąd bierze się u Ciebie podejście że taki wybór to zło?

Wszystko sprowadza sie do tego ze dieta musi spelniac calodzienne pokrycie na skladaniki odzywcze. Musi byc kompletna, zaplanowana, stad spektrum 6-8 posilkowe by bylo pelne krycie. Stad dopiero mozna wejsc we wszelkiego rodzaju pulsacje tygodniowe czy dzienna tj. fluktuacje podazy bialka, tluszczy czy weglowdowodanow.

Pora nocna tj. ostatni posilek, jest pora w ktorej nie potrzebujesz ani gram weglowodanow.
Jesli widzisz pozytywna reakcja organizmu, polepszony sen i nie odkladanie sie tkanki tluszczowej oznacza to ni mniej ni wiecej:

-za mala podaz kaloryczna w ciagu dnia
-zle rozmieszczenie posilkow
-za mala liczba posilkow
-glod glikogenowy

Jesli dieta dopieta jest na ostatni guzik, weglowodanany na noc musza:

-nie ma miec absolutnie zadnego wplywu na stan psychomentalny
-rozbudzac via oslabienie kortyzolu tj. rozbice trybu dzien/noc
-doprowadzac do odkladania tkanki tluszczowej