[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

puma wielu kulturystów coraz częściej skłania się do posiłku czysto węglowodanowego na noc, co sprzyja głębokiemu i spokojnemu snu. Sam to teraz testuje od 2-3 tyg i różnica jest ogromna na plus! A jak wiemy sen to podstawa w tej zabawie.
Przy białku na noc w ilości 40-45g czystego białka sen płytki, zrywany, wstawanie do wc na siku.
Po takim wieczornym posiłku rano jem same białko, potem białko i tłuszcze i robię trening.

Wytłumacz mi skąd bierze się u Ciebie podejście że taki wybór to zło?

Abs33, gdy trzymasz oburącz to drąże raczej musi być poziomo. A gdy trzymasz jednorącz to raczej nic nie stoi na przeszkodzie by drążek był ustawiony pionowo a Ty trzymasz młotkowo zaraz przy samym zaczepie linki?

"Doberek
mam pytanie co do techniki wykonania russian twist, wydaje sie to proste, ale ja nie czuje za bardzo tych mięsni przy tym ćwiczeniu - jak to powinno wyglądać?
drugie pytanie to czy można to zastąpić skrętami z np. talerzem stojąc.?

Jesli nie czujesz russian twist - ktore jest cwiczeniem typowo plastycznym - oznacza to ze masz sla slabe miesnie proste, sa slabe prostowniki lub nie stosujesz pozycji technicznej.

Szybka korekta to przejscia na opad ze sztangielka na boki [ale pamietaj - to inna mechanika cwiczenia, inna plaszczyna i inna funkcja skosnych] oraz skupienie sie na przysiadzie i mc [prawdziwi budowniczy brzucha] "

Przybliże o co mi chodzi, mianowicie ostatnie miesiące to głównie choroba która wyssała ze mnie 'pare' kilo, potem nieciekawy okres z używkami przez co tez ubyło troche kg. i co w skutku dało mi nie za ciekawą sylwetke: co duzo mowic talia jak panna ;( i probuje to jakoś naprawić wieeec robiłem:
Opady z sztagielka i russian twist na skośne.z tym ze własnie jak robie opady to bardziej rozbudowywuje się dół co czuje a russian twist tak jak mowie..srednio :/

Witam mam kilka pytań:

1. Trening klatki:
Poręcze 5x5 rampa
wyciskanie na skosie dodatnim 4x8 rampa
mds wycisk młotkowo 30/15/0
mds rozpiętki 30/15/0

od dłuższego czasu nie mogę przekroczyć granicy 80-82,5kg w wyciskaniu na skosie dodatnim. Siła na poręczach rośnie co tydzień dodaję +2,5kg.(dzisiaj poszło 35kg).
Co z tym zrobić? nawet jak sie nastawie dobrze psychicznie to i tak nie moge tego podnieść. Dzisiaj zrobiłem tak:
55 x8
65 x5 (pojawił się ból barku, nie wiem z jakich przyczyn. pozycja techniczna(łopatki ściągniete, barki w tył, wszystko niby dobrze:/)
75 x1
85 x0(i tak bym nie podniósł nawet jakby bark mnie nie bolał)

Niestety ale wina lezy w zlym podejsciu do rampowania. Rampa cwiczenia nr 2 powinna byc mniejsza niz cwiczenia nr 1, jednak skracasz ja bardzo mocno.
Brakuje mi 2 feel setow - ktore zaktywuja nieco cns. Ciezar rzedu 40-45% maxa ktorego chcesz zaatakowac.
Nastepni - rampujesz 8mkami - ze 2-3 serie zasadnicze byc musza.
I dopiero nastepnie atakuejsz rekord. Spadek z 8 na 1 jest malo ekonomiczne. W twoim przypadku zmierzylbym max z zakresu 5-3 powtorzen i jego atakowal. Jedyna na spadku z 8 to duze oslabienie i ma prawoe nie wychodzic.

i przez ból barku musiałem przerwać trening:/ teraz boli mnie od barku aż po łokieć. Miało to miejsce we wtorek, i czy lepiej będzie odpocząć do końca tygodnia i od poniedziałku normalnie ćwiczyć, czy w czwartek jeśli już nie będzie bolało iść na trening?

Jak jest bol to nie trenuj. Jesli sprawa powazna - pozostaje lekarz. Trudno mi ocenic przez net powage kontuzji.


2. Chciałbym wypróbować jakiś nowy mds na bok barków mógłbyś coś polecić dobrego?
przez całą zimę robiłem barki tak:
PP 5x5
podciąganie linki 4x8
mds unoszenie na boki siedząc 80/90/80przodem <--- to chciałbym zmienić
mds unoszenie na boki leżąc(to na tył barków) leżąc/w pochyleniu/ podciąganie do klatki

MDS - wymach stojac/ power wymach / db raise z wybiciem. Ten mds opisywalem juz na forum, spodoba ci sie. Tu sie atakuje wieksze ciezary.

MDS - A tu poleca cos plastyczniejszego, ale ciekawego:

MDS Wymach lezac brzuchem na skosnej + 15 stopni / 0 stopni / - 15 stopni.

To ostatnie to bardzo plastyczna i bardzo stara odmiana z czasow Girondy. Jesli okaze sie ze robiac bez lawki - masz wiekszy opad niz 0 stopni - to zamien katu +15 i -15 na +30 i -30 by zroznicowac bodziec.

Przy pierwszym razie - prosze ostroznie.



3. Następna propozycja co do treningu biceps triceps, aktualnie robie tak:
Wycisk 1/3 5x8 (coś słabo tricepsy tutaj czuje)
Uginanie stojąc 5x8
mds francus leżąc/ franc. przeniesienie wycisk/ wycisk wąski
mds modlitewnik nachwyt/podchwyt/ uginanie stojąc
mds pompki nogi wyżej/ normalnie/ nogi niżej
mds siedząc uginanie nachwyt/podchwyt/młotkowo

chciałbym tutaj coś zmienić np tak:

1.wycisk 1/3 tutaj muszę sie chyba nauczyć czuć triceps albo to wyrzucić [wasko] 3 powt
3a.wycisk wąsko 3 powt
2.uginanie stojąc 5*5
3b.francuz leżąc 10-6p. 4serie
4a.Modlitewnik nachwyt 10-6p. 4serie
4b.Modlitewnik podchwyt 10-6p. 4serie
5.prostowanie ramion z rączka wyciągu górnego 12-8p. 3-4serie

Starczy, w tej kolejnosci. Namawiam do ramp.
Pierwsze dwa po 3 powt, potem 5 i 5. potem zrob sobie 8 i 8. Najlzejsza izolacja po 12.

4. Kolejne pytanie co do brzucha co ty na to żeby robić 2x w tygodniu raz ciężko, a raz lekko?

Jesli masz kompletny kulturystyczny plan - wystarczy raz w tygodniu. Naprawde.

robię plan który niedawno podałeś tj:
1a allachy
1b zwykłe brzuszki
2a unoszenie nóg
2b opad ze sztangielką

po 5 serii wszystkiego.

robię to w piątek po barkach, a np. we wtorek po klatce dodałbym russian twist i jakieś spięcia. Co o tym myslisz?

Zostawilbym jak jest. Tak bys potem nie zalowal gdy bedziesz mial przerosniete skosne. Pamietaj - katujac skosne, trenujesz jednoczesnie prostowniki. A z prostownikami nie ma zartow.

dzis pierwszy srodowy trening z prior na dol
i tragedia ogolnie
polmostek- doszedlem do 75 kg
kombinowalem z katem zgiecia nog w stawach kolanowych, pozycja biorer i wszystkimi innymi opcjami ktore mi przyszly do glowy
i glownie czulem 2glowe
nie dupe
a to cwiczenie chyba ciezko spieprzyc jesli idzie o technike, proste sie wydaje
wiec nie wiem

Tutaj rozwiazanie jest dosc proste. Zacznij od nowa ciezarowo.
Kieruj sie zasada - ze caly ruch ma swoj poczatek w scisnieciu posladkow. Bedac na dole zepnij sie mocno, mysl tylko o nich i czuj mind muscle. Spinaj je i prez az dojdziesz do full rom.
Jesli ciezar wlacza miesnie brzucha i nogi za mocno - zredukuj go.


nastepnie Hyper- brak przyrzadu zmusil do wykonania na lawce i pilce- wyszlo ok, tylko ciezaru nie doloze

Jesli wysokosc jest dobra - tak naprawde nie ma problemu. Pomysl o doczepianiu sztangielek lub talerzy do buta. Zwykly sznurek wystarczy.

i jeszcze Allachy na wyciągu- zawsze robiłem delikatnie pochylajac sie do przodu, kleczac z linka wyc. gornego
zrobilem dzis tak jak zaleciles i byl strasznie krotki, nieodczuwalny ruch, ciezarowo tez duzo slabiej niz w wercji o ktorej pisze
co z tym poczac?
dalej luz byl

Zakresowo - ten ruch powinien byc tak samo dlugi jak spiecie lezac. Uginasz sie za posrednictwem miesni brzucha pomijajac dominante biodrowa. Cwiczenie dziala bardzo dobrze.
Jesli masz watpliwosci z wykonania - wrzuc film fo faqu z video analiza cwiczen.

dorzuce jedno
co sadzisz nt planu z "I, Bodybuilder" Thiba?

Zmieniony przez - wylliam w dniu 2010-03-09 20:57:24

witam mam pytanie odnośnie ćwiczeń , które pomogły by mi ujędrnić i powiększyć dzięki temu piersi czy mogła bym prosić o jakieś podpowiedzi lub konkretne ćwiczenia dodaję , że ćwiczę w domu i mam np hantelki po 4 kg .

Lenko - to jest stanowczo za malo. 4 kg sztangielki nie dadza ci progresu i stymulacji jakiej potrzebujesz. Beda dobre na 2-3 treningi, potem cialo bedzie krzyczalo po wiecej i poprostu obejdziesz sie smakiem.

Cwiczenia bardzo dobre dla kobiet to:

1. Wyciski mlotkowe na plaskiej - podbijanie biustu od spodu
2. Rozpietki na skosie dodatnim - wzmacnanie zewnetrznych i gorny rejonow klatki piersiowej
3. Rozpietki na skosie ujemnym - wzmacnanie zewnetrznych i dolnych rejonow klatki piersiowej.

Ale to tylko poczatek listy. Dodalbym do tego wycisk sztangielek na skosie dodatnim w konwencji szerokiej i bedzie komplet.

Polecam Tobie zapoznac sie z oferta Kelton. Jesli nie chcesz wydawac duzych pieniedzy i kupowac duzego sprzetu - pomysl o kompaktowej laweczce rzedu 100-200 zl + 2 sztangielkach z obciazeniem regulowanym do 20 kg sztuka. Tak na poczatek. Wystarczy ci na pare miesiecy. A to nie tylko biust. Posladki, nogi, brzuch - cale morze mozliwosci.

krótkie pytania, krótka odpowiedź
czy może być tak że w danym ćwiczeniu wystarczy rampa bez serii w których ilość powtórzeń spada? co myślisz o taki sposobie doboru obciążeń?

Oczywiscie. To jest podstawa rampowania. Tak sie na to wlasciwie patrzy. Rampujemy w ramach zakresu. Wszystko co nastepuje pozniej to "extended ramp" czyli rozszerzenie.

Wycieczki po 1 Rm [lub 3 lub 5 jesli startujesz np z 10 powtorzen] wykonujesz tylko:

-jesli czujesz tego dnia moc
-jesli obijales sie do tej pory
-jesli realnie wiesz ze masz niedobory sily
-jesli masz mikrocykl silowy

to ja jeszcze krótsze pytanie: poprosze o kilka ćwiczeń angażujące mocniej głowę zewnętrzną bicepsa
np dwa na sztangę i dwa na hantle
dzięki

1. Modlitewnik - rozstaw lokci zasadniczy, chwyt 5 cm.
2. Uginanie sztangi stojac - rozstaw zasadniczy, chwyt 10 cm
3. Uginanie sztangielki o kolano - sztangielka rownolegle do tulowia
4. Naprzemienne uginanie mlotkowe cross body.

Sam mozesz tworzyc multum cwiczen. Poczytaj dokladnie art - tam jest podany klucz jak samemu dobierac atak shiftowy na glowy poprzez regulacje rozstawu.

Ja mam pytanie offtopowe, ale dosyć istotne - Puma, czy możesz podać wzór na wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego, który wg. Ciebie jest słuszny i prawdziwy, i jednocześnie nie bardzo skomplikowany?
Bo tych wzorów widziałem już nie wiem ile i każdy mówi co innego