[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

No za***isty ten art o bicepsach, serio Mam jak zawsze parę pytań jednak

Glownym przeszkadzajacym w ataku na szczyt bicepsow jest Brachialis - ktory moze skutecznie uniemozliwic rozwoj podbicia, przejmujac na siebie gro rozwoju. By tego uniknac, nalezy stosowac chwyt polegajacy na na utrzymywaniu wierzchniej strony dloni pod katem 90 stopni do przedramiania

Nijak tego nie rozumiem Tzn jaki to ma być chwyt? Czy nadgarstek ma być przeprostowny? Czy maksymalnie zgięty? Czy co?

No i szkoda, że nie zostało wspomniane o angażu głów krótka/długa zależnie od pozycji ramienia (w sensie przy zgiętym barku np to uginanie ramienia ze sztangielką w pochyleniu gdzie mamy ramię prostopadle do podłoża, a sami jesteśmy zgięci jak przy wiosłowaniu, lub przeprostowanym barku np uginanie ramion leżąc tyłem na skośnej ławce, z ramionami pionowo)


Jesli bedzie zainteresowanie - powstanie czesc druga o brachialisach, brachoradialisach, wspolnym przeplataniu od ich strony i ich wplywie na wyglad calego zespolu - czyli iluzja i plastyka - istota kulturystyki.

Ja! Ja! Ja! Jeżeli ma być coś o atakach na poszczególne mięśnie lub ich partie, to nawet gdybym miał nigdy w życiu tego nie zastosować - MUSZĘ to wiedzieć !

Aha, i takie mi się małe jeszcze pytanko nasunęło jak pisałem poprzednie:
(tutaj była obszerna treść, ale chyba potrafię to oddać paroma słowami)
Czy ten angaż poszczególnych głów to zasługa tylko i wyłącznie oddziaływania siły grawitacji, czy ma na to wpływ także pozycja względem reszty ciała? Chodzi mi o różnicę np w uginaniu sztangielki stojąc, z ramieniem prostopadłym do tułowia, w porównaniu do takiego samego uginania w skłonie bocznym - ręka jest oddalona od ciała, ale w dalszym ciągu jest ustawiona prostopadle do podłoża.

Kenio:)
Chwyt 30 cm / rozstaw lokci zasadniczy - pracujemy shiftowo nad glowa zewnetrzna

Pozycja zasadnicza/ chwyt zasadniczy/ plecy do siany /
Przedramie blizej ciala - wystepuje shift procentowy na korzysc glowy zewnetrznej. Extremalnym przypadkiem jest tutaj uginanie mlotkowe cross body - wzdloz ciala.

I z tego co zrozumiałem podobnie jak w arcie bawiąc się chwytem na drążku będziesz wpływał na dany rejon bicepsa. Czyli łokcie w pozycji normalnej, dłonie- chwyt wąski i masz angaż głowy zew. Itp.
:)Chyba, że chcesz jakichś innych rodzajów ćwiczeń:) To, ja nie pomogę:)


Zmieniony przez - grimgir w dniu 2010-03-05 20:28:12

Hej Puma,
Z tego co widze nie padło jeszcze pytanie o głowę przyśrodkową (medialną) tricepsu
Więc chciałbym wiedzieć w jaki sposób moge położyć większy nacisk na tą głowę, oraz (o ile to w ogóle możliwe) w jaki sposób położyć szczególny nacisk na jej część najbliższą łokcia

Z góry dzięki

Ja bym prosił aby Puma na razie skupił się na Szybkiej Serii, bo interesuje mnie trening interwałowy, którego za miesiąc będę musiał używać, a istotne jest aby robić go poprawnie, podobnie chciałbym też zobaczyć opis mięśni brzucha, w sensie jak można je zmasować bo z tym u mnie słabo.

Puma które pompki na klate są prawidłowe ?
1.http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/WtChestDip.html
2.http://exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BWChestDip.html

Bo mówiłeś że przy klasycznych pompkach nogi mają być z przodu... a oni mają z tyłu i fazie negatywnej są pochyleni do przodu a gdy wychodzą w górę to wracają jakby do pionu...

chyba że tutaj na filmiku (w jego drugiej części) gość robi prawidłowo ?






-------------------
i pytanie z innej beczki... jakie interwały polecasz do redukcji BF%

Zmieniony przez - Maximus_20 w dniu 2010-03-08 14:14:53

Witam. Mam pytanie odnośnie konstrukcji mikrocyklu rushu siłowego. Mam koncepcje żeby składał się z ciężkiego wielostawowca w długiej rampie 3-4 powt i dodatku w postaci jednej superserii w przedziale powt jak w ostatniej fazie HSS plus asysta - i tak dla każdej grupy mięśniowej. Czy taka forma jest odpowiednia?

Czy lepiej skupić się na ćwiczeniach heavy (rampa 3 lub wave 321) z dodatkiem jednej asysty w lżejszej rampie? Może wtedy partia 2 razy na tydzień?

Ewentualnie 4 tygodnie ostatniej fazy HSS jako rush siłowy... Jakoś jednak nie mam koncepcji.

Rush Silowy to bardzo specyficzna faza. Z zalozenia krotka. Powod jest bardzo istotny. Jak sama nazwa wskazuje - rush - czyli "raptowne przyspieszenie" polega na zwiekszeniu osiagow silowych we wszystkich bojach - nie jest to atak specjalizacyjny - wysokiej intensywnosci loadingowej podlega cale cialo. Mamy gwarancje drenazu CNS na kazdym treningu, oraz wysokiej fatygmi miesniowej.

Rush z zalozenia jest krotki - w zaleznosci od osobnika i tego co robil wczesniej - trwa 2-3, extremalnie 4 tygodnie. Wbrew logice - im dluzej wytrzymasz, tym bardziej obijales sie przed rushem.

Wazny aspekt maja tutaj stawy. Jesli przykladowo - total loading z 5 bojow wynosi 2000 kg [tylko dla ostatniej serii] a rekordy silowe uda podbic o 5% - oznacza to ze tylko w trakcie jednych - ostatnich serii zwiekszasz sume obciazen do poziomu 2100 kg. A serii dla kazdego cwiczenia bedzie 3-10. Kazda z nich zwieksza swoj loading. Stawy nie wytrzymaja dluzszej ekspolatacji.

Jak powinien wygladac typowy, dobry rush.

-Wysoka frekwencja - trening boju 2 razy w tygodniu

-4-5-6 dni treningowych - 4 dla kazdego, 5 jesli jakas partie chcesz wylaczyc poza rush extremalny [np jesli przed rushem agresywnie silowo cwiczyles nogi to robisz je 1 razy w tygodniu], 6 dla wiekszosci ludzi okaze sie porazka.

-Jedno glowne cwiczenie na partie i jedna asysta. Oba cwiczenia to musza byc twoja cwiczenia w ktorych czujesz zysk. Tu nie ma miejsca na eksperymentowanie.

-Kazdy dzien ma prosta specyfike - najpierw atakujesz glowne lifty [w kolejnosci od najciezszego do najlzejszego], potem dopiero asysty tez w kolejnosci ciezarowej.

-Naprawde - wiele razy zastanowilbym sie nad uzyciem waveloadingu. Rush - ma w swobie element dziekiego ataku - wave loading to "zimnokriwsty gwarantowany progres". Paradoksalnie moze okazac sie ze zamiast zysku 2,5 kg - mogles tego dnia podbic o 5 kg - ale juz 6 serii w plecy.

-Liczba serii w rampie:
2 feel sety, 2-3 serie zasadniczne, 1-3 serie realnego ataku na ciezar.

-DLa glownych bojow nie wychodzilbym poza zakres 1-3 powt. Dla asyst - 5 powt. Nie chcemy doprowadzac bezposrednio do srodowiska totalnej hipertrofii - bo to zwieksza fatyge. Masa pojdzie diablomocno od samego wzrostu sily.

-Rush silowy ce****e sie silna superkompensjacja - znaczny procent zysku - w sensie masowym, nastapi dopiero w 2-4 tygodnie po rushu.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2010-03-08 16:35:27

robię fbw 3x tydzień , trening A i B
2 ćwiczenia się powtarzają a więc są wykonywane 3x tydzień,
te 2 ćwiczenia to klata pozioma i pp z wybiciem,
czy to jest za dużo dla barków?

W 3 razy w tygodniu delikatnie mowiac to "...i salomon nie naleje".

Nie masz sie czego obawiac. Procz poczatkowych trudnosci, nie bedzie wiekszych problemow.

już o tym rozmawialiśmy w tym faq ale zadam dodatkowe pytanie

przypomne tylko chodzi o czucie czworogłowych podczas mc
czy to źle?
mogę tego uniknąć zmieniając technikę w ten sposób że sztangę przesuwam jeszcze bliżej pięt niż środek stóp i nieco zwiększam początkowy kąt miedzy udem a łydką, czy tak mogę robić?

a właśnie, przesuwanie sztangi bliżej goleni w pozycji startowej jest błędem? odkładając sztangę w to miejsce obcieram sobie łydkę czasem ale dobrze mi sie mc'uje

i jeszcze jedno, na końcu opisu techniki mc w kórym zobaczyliśmy fotki z starting strenght napisałeś że proponowany optymalny rozstaw dłoni to taki że dłonie stykają się z udem, czy możesz sprecyzować to?
tzn dłonie mają się stykać z udem gdy trzymamy sztangę (oczywiście stojąc), wtedy rozstaw byłby węższy (dla mnie niewygodnie, za ciasno)
czy dłonie mają się stykać z udem kiedy stoimy luzem bez sztangi, rozstaw takiej długości byłby szerszy

Czucie czteroglowych podczas klasycznego MC to bardzo specyficzny i rzadko spotykany problem. O ile sztanga jest prosta, a nie przypomina juz luku - w teorii takie zjawisko nie moze miec miejsca. W praktyce:

-czteroglowe moga byc twoim najslabszym ogniwem. Ta opcje bym obstawial. Skupilbym sie bardzo na przysiadzie tylnim. Puki 4glowe sie nie wzmocnia - zawsze bede ograniczaly MC. To twoje "waskie gardlo". Przemyslabym do tego czasu migracje z klasycznego MC do RDL.

-patologie w stawie kolanowym lub biodrze - tu udalbym sie do specjalisty.

Odnosnie rozstawu - jest to typowy silowy standardowy rozstaw "ekonomiczny", gwarantujacy najwyzszy loading. Jednak nie dla kazdego - kazdy z nas jest inny i ma inne proporcja. Tu chodzi o staly kontakt dodykowy gdy konczyny sie spotykaja.

Sztanga zawsze jest blisko goleni.

4-głowy A:
1. przysiad tylni
2a. syzyfki
2b. wykroki
3. MDS prostowanie jednonóż/ prostowanie 2/1 / prostowanie obunóż
4. łydki stojąc
5. leg press x 100

2-głowy:
1. RDL
2a. żuraw
2b. krótkie wykroki (???)
3. MDS uginanie jednonóż/uginanie 2/1 / uginanie obunóż
4. łydki siedząc
5. mc ze sztangielkami x 100

4-głowy B:
1. przysiad przedni
2a. prostowanie na maszynie
2b. przysiad bułgarski
3. MDS wykroki krótkie/ długie / przysiad ze sztangielkami
4. ośle wspięcia
5. prostowanie na maszynie x 100

pn- 4-głowe A
wt- Push
śr- 2-głowe
czw-off
pt- 4-głowe B
sb- Pull
nd- off


wiem, że nie oceniasz planów, ale ten szczególny jest poszukiwany, a tu będzie łatwo dostępny.
wiem też, że nieco nieudolny ten HSS, ale może da się z tego coś zrobić.

Jezeli ma byc to specjalizacja lowerbody, to trzy dni powinny byc nastepujace:

1. 4 glowe + lydki
2. 2 glowe + lydki
3. Posladki + lydki

Nie da sie tego do knonca wyizolowac i wszystkie zespoly beda pracowac 3 razy w tygodniu. Ale taki podzial nie powoduje przesilenia jednej partii kosztem drugiej.

1. przysiad tylni
2a. syzyfki
2B. TU DALBYM WASKI PRZYSIAD PRZEDNI
3. MDS prostowanie jednonóż/ prostowanie 2/1 / prostowanie obunóż
4. łydki stojąc
5. leg press x 100

2-głowy:
1. RDL
2a. żuraw
TU DALBYM DLUGI WYKROKI
3. MDS uginanie jednonóż/uginanie 2/1 / uginanie obunóż
4. łydki siedząc
5. mc ze sztangielkami x 100

3 dzien w calosci bym przebudowal pod posladki.

Pisałeś, żeby nie używać rękawiczek treningowych a magnezję dopiero gdy chwyt puszcza. U mnie chwyt jest mocny natomiast pojawia się inny problem: przy większych ciężarach ściera mi się skóra dłoni i potem mam na nich jakby bąbelki, które trzymają się tygodniami. Są to jednak ciężary przy których chwyt wciąż jest bardzo stabilny. O dziwo niewiele tu pomagają rękawiczki... Co byś poradził na to?

W tej sytuacji kompletnie nic. Dlonie musza sie zahartowac. To normalne zjawisko, mija troche czasu nim sie przyzwyczaja.

Jesli problem wyglada jednak na dziwny - skonsultowalbym sprawe z dermatologiem.