[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Kenio - dwa ostatnie byly bardzo dobre pod wzgledem schodzenia w dol, ale pojawil sie inny problem - w tym wypadku za malo sie prostujesz do gory w lokciach. Pomijajac to [pewnie blad skupienia przed kamera] - to niebo a ziemia.

Puma wykminilem dla kumpla taki mezocykl agresywnej masy, z priorytetem ogolnym dla plecow klaty nog. Całość trwa 12 tygodni, czyli 3 mikrocykle, 4 tygodniowe. Każdy z nich zawiera trening jednej z partii 2x w tygodniu i innej w systemie podwojnie dzielonym.
Mniej wiecej tak:
-nogi 2x w tygodniu, klata AM/PM, plecy oraz barki i łapy średnia intensywność
-plecy 2x w tygodniu, nogi AM/PM, klata oraz barki i łapy średnia intensywność
-klata 2x w tygodniu, plecy AM/PM, nogi oraz barki i łapy średnia intensywność

Moje zdanie na temat specjalizacji znasz. Partia specjalizowana podlega atakowi 3 razy w tygodniu [u naprawde zatwardzialych zawodowcow nawet i 4]. Mniej nie ma sensu. Miesnie sa trojwymiarowe. Kazde partia posiada grubosc, dlugosc i szerokosc. Uzywanie 2 dni - oslabia wynik ogolny lub pomija jeden aspekt. Troche marnowanie czasu. Jesli specjalizowac sie to konkretnie. Chyba ze zalezy na minimalnej korekcie - ale to z priorytetem tez za wiele wspolnego nie ma - w takim wypadku najlepiej cale cialo dac na partia 2*tydzien z nieblizniaczymi treningami.

Co do nog - 2 razy w tygodniu to minimum socjalne dla normalnego trybu trenowania. Patrz czesto spotykana kompozycja thigh day + hip day jako osobne dni.

ale teraz rozchodzi mi sie o nogi.
Jak je rozplanować w systemie AM/PM.
Myślałem nad 5 ćwiczeniami rano i ok 3-5 wieczorem.
W am wyszlo by to
-Przysiad tylni
-RDL
-wyc. nogami na maszynie lub bulgarski przysiad
-żuraw
-wspięcia na palce stojąc

+ wieczor.
Dasz rade pokazac jak to rozplanować?
Przy okazji mozesz powiedzeic czy widzisz jakieś błędy w tym mezocyklu który rozpisałem.
Ćwiczenia itd itp wszystko postaram sie tak mu dobrac zeby pasowało do siebie i się uzupełniało.

Pojedynczy trening AM/PM dla nog ? Zawsze wychodzi hardcore. W sumie to nic zlego, ale trzeba zbudowac go rozwaznie.

Bylbym za 3 cwiczeniami rano i 3 cwiczeniami wieczorem.

AM

Tylni
RDL
Waski
+wspiecia stojac

[w dlugich rampach, gleboki zywiol].

PM
Izolacja na 2 glowe
Izolacja na 4 glowe
Ozialacja na 2 glowe
+wspiecia siedzac.

Oczywiscie jesli mowa o treningu nie specjalizacylnym.

10 cwiczen [jak wynikalo z rozpiski] to ogromna objetosc treningowa. Progres w takiej ilosci cwiczen naraz w ciagu jednego dnia pali CNS [ciezko], wymaga dlugiej regeneracji [ciezko], wymaga bardzo duzej ilosci skladnikow odzywczych [do zrobienia].

Witam.
Spotkalem sie z opinia, ze najlepiej jest podciagac sie na drazku calkowicie prostym, bo trzymajac sie za zagiete koncowki osiagamy slabsze efekty. Jaka jest Twoja opinia? Jaki drazek lepiej wybrac?

Taka sama opinie przedstawiam w tym FAQu.
Dla zdrowego osobnika, jedynym chwytem zapewniajacym prawidlowa i pelna pozycje techniczna jest chwyt za prosty drazek.

Cala sprawa rozbija sie o koncowke ruchu - gdzie w gre znacznie wchodzi ruch dosciskowy lopatek i sila bicepsow/przedramienia. Skosne raczki maja ulatwiac wykonanie ruchu.
W praktyce omijaja waskie ogniwo. Jezeli chcesz czerpac maks z drazka - unikaj skosow.

Dawno nie zadawałem pytania więc trzeba to zmienić

Chciałbym się dowiedzieć coś od Ciebie o pierścieniu rotatorów, niestety niewiele informacji znalazłem . Chciałbym wiedzieć coś o ich funkcji i utrzymaniu w dobrej kondycji. Często się widzi że kontuzja barków to właśnie uszkodzenie pierścienia rotatorów.

pozdrawiam

dzieki
kolejne, co do Twojego mezocyklu, krotkie
w dzien nog jako, ze mamy ich nie katowac schodzenie w rampie do 1-3 rm jest bez sensu w siadach i rdl, racja? 5 serii 1a, 1b, 2a, 2b i po 3 serie na lydki beda ok?

Puma, co mam zrobić jeśli nie jestem w stanie zejść z przysiadem na tyle aby uda były równoległe do podłoża?
Gdy robię przysiad(robię z rozstawem nóg na szerokość barków, czasem nieco szerzej) dosłownie moment przed osiągnięciem równoległości czuję że jest blokada, niżej nie da rady, tak jakby udo blokowało mi się o miednicę, mam także płaskostopie.
Co zrobić w takim wypadku?
No i pytanie na boku - jak wyrzeźbić czworogłowego? Powoli nabieranie masy w nogach przestaje mnie interesować, no chyba że będę później w sukience biegał Udo obecnie 64 cm obwodu przy 172 cm wzrostu.

Puma, co mam zrobić jeśli nie jestem w stanie zejść z przysiadem na tyle aby uda były równoległe do podłoża?
Gdy robię przysiad(robię z rozstawem nóg na szerokość barków, czasem nieco szerzej) dosłownie moment przed osiągnięciem równoległości czuję że jest blokada, niżej nie da rady, tak jakby udo blokowało mi się o miednicę, mam także płaskostopie.
Co zrobić w takim wypadku?
No i pytanie na boku - jak wyrzeźbić czworogłowego? Powoli nabieranie masy w nogach przestaje mnie interesować, no chyba że będę później w sukience biegał Udo obecnie 64 cm obwodu przy 172 cm wzrostu.

W takim wypadku z cala pewnoscia MUSISZ udac sie do specjalisty tj. rehabilitanta. Ten stan nie moze sie utrzymywac. Wykonujac ruchy niepelne na przedni lancuch, robiac jednoczesnie pelne na tylni np MC, wprowadzasz wielka dysproporcje ktora zniszczy ci staw kolanowy.
Przeswietlnie + badanie przez specjaliste by ocenic co tak naprawde sie w "srodku" dzieje, to podstawa dla Ciebie w tej chwili.

kolejne, co do Twojego mezocyklu, krotkie
w dzien nog jako, ze mamy ich nie katowac schodzenie w rampie do 1-3 rm jest bez sensu w siadach i rdl, racja? 5 serii 1a, 1b, 2a, 2b i po 3 serie na lydki beda ok?

Zgadza sie, 1-3 omijajcie szerokim lukiem. Ale nie oznacza to ze nie walczycie o progres ciezarowy w wyzszych zakresach powtorzen. Walczycie nadal, ale bez wyczerpujacego spadania do niskich zakresow.

Ten mezocykl nie polega na seriach - nie uzywacie ich - jesli gdzies sie przewijaja to tylko po to by cos uscislic.

Rampujecie. Pierwsze cwiczenia maja dlugie rampy, drugie normalne, a izolacja krotkie. Ile to wyjdzie serii ? Zalezy od dnia.

Wszystko sprowadza sie do procesu autoregulacji - robisz tyle ile jest wstanie zrobic tego dnia, na ta chwile twoj organizm.

3 serie na lydki to poczatek aktywacji ich do pracy wlasciwej ;)

A jak z tą rzeźbą czworogłowego? Tj. mogę ten ruch wykonać na sucho - mogę zejść dużo niżej niż poziom równoległości, ale nadal nie mogę zrobić głębokiego - głęboki przysiad jest poza moim zasięgiem nawet na sucho z powodu płaskostopia - natychmiast przeważa mnie do tyłu. Z czymś pod piętami bym zrobił bez problemu.
Więc zdaje się że to sztanga i zmiana środka ciężkości uniemożliwia mi niskie schodzenie, czyli redukcja obciążenia i weryfikacja techniki od zera?
Jakieś porady?

Sam mam plaskostopie ;) Bardzo zaawansowane + komplet bylych zlaman.

To jest do zrobienia. Musisz poprostu dobrac swoja odpowiednia pozycje -> pobaw sie rozstawem. Glebokoscia siadu, wiekszym lub mniejszym pochyleniem.

Jesli bez sztangi jestes wstanie zrobic poprawny przysiad ponizej rownoleglosci - to ze sztanga tez go zrobisz, kwestia owego doboru pozycji.

Nie bardzo wiec co rzezbic jesli nie mozesz robic przysiadu...
Suwnice i inne maszyny symulujace przysiad - jesli na nich nie ma problemu - to jest to tylko pozorny plus.