[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

A cos po polsku?



Puma oraz inny użytkownicy:czy technika pompek na poreczach z linku jest dobra(od 1:04).Prócz flarowania łokci na boki co na filmiku jest błednie robione.

Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2010-01-24 21:34:48

Witam. Interesuje się rozwojem zdolności motorycznych potrzebnych w sporcie i staram się różne metody przetestowywać na sobie . Interesuję mnie głownie sprawność fizyczna ,ale również symetryczna i proporcjonalna sylwetka . Właśnie chcę wypróbować plan 5/3/1 Jima Wendlera .I tu pojawiaja się pytania :

1) od dłuższego czasu wykonuję box przysiady do linii trochę poniżej równoległej do ziemi . Jest to ćwiczenie w którym nie oszukam zbytnio z techniką i głębokością przysiadu. Ale w programie który zacznę pragnę je zamienić na przysiady maksymalnie głębokie ( ale bez zbytniego odbicia w dolnej pozycji ) . Czy są one lepszą alternatywą dla boxów w moim przypadku ?? Czy najlepszym wyjściem może będzie przysiad na taka samą głębokość tylko bez boxa ??

2) Takie samo pytanie w stosunku do wyciskania wąsko. Ostatnimi czasy z takich samych powodów jak box przysiad stosowałem floor press ( z 1-2 sec przytrzymanie na podłodze ) . Czy wyciskanie wąsko będzie lepszą alternatywą dla harmonijnego rozwoju górnej połowy ciała ?? Czy może powinienem zastosować wyciskanie chwytem szerokim (jakim jestem w stanie podnieść największy możliwy ciężar ??

3) Czytają cały temat zauważyłem , że polecasz push press jako najlepsze ćwiczenie główne na barki . Czy mogę zastąpić je push jerkiem ?? Wykonuje mi się je zdecydowanie przyjemniej i bardziej naturalnie . Oczywiście faza negatywna będzie wykonywana na proste nogi.

Dziękuje z góry za jakąkolwiek pomoc .

Zmieniony przez - reset2004 w dniu 2010-01-25 10:21:29

OLE12345

Ten film byl juz w tym FAQu oceniany.
Prezentowany material nie ma nic wspolnego w poprawnymi pompkami na klatke. Opis wykonania prawidlowej techniki, znajdziesz w spisie tresci wielokrotnie dla roznych wariantow plastycznych i funkcjonalnych.

Witam. Interesuje się rozwojem zdolności motorycznych potrzebnych w sporcie i staram się różne metody przetestowywać na sobie . Interesuję mnie głownie sprawność fizyczna ,ale również symetryczna i proporcjonalna sylwetka . Właśnie chcę wypróbować plan 5/3/1 Jima Wendlera .I tu pojawiaja się pytania :

5/3/1 Jima jest dobry. Bardzo dobry. Ale ma dluga liste "ale" juz np dla samych kulturystow. Generalnie wyczytuje z twojej wypowiedzi ze interesuje cie trening atletyczny jako taki [nie strice bodybuilding] lub wsparcie jakiegos konkretnego sportu - i tu jest najwazniejsze pytanie - jakiego sportu ?
Pilkarz musi omijac inne rzeczy co koszykarz. Rugbyta trenuje inaczej niz skoczek o tyczce. Tu nie chodzi tylko o to co musisz cwiczyc bardziej - ale np tez czego nie powinienes cwiczyc wogole. Problem rozbija sie o klatke i o barki. W zaleznosci od dyscypliny np. celowo nie cwiczy sie klatki.


1) od dłuższego czasu wykonuję box przysiady do linii trochę poniżej równoległej do ziemi . Jest to ćwiczenie w którym nie oszukam zbytnio z techniką i głębokością przysiadu. Ale w programie który zacznę pragnę je zamienić na przysiady maksymalnie głębokie ( ale bez zbytniego odbicia w dolnej pozycji ) . Czy są one lepszą alternatywą dla boxów w moim przypadku ?? Czy najlepszym wyjściem może będzie przysiad na taka samą głębokość tylko bez boxa ??

Jesli przysiad tylni spelnia wszystkie wymagania jakie przed nim stawiasz - to zawsze im glebszy [z dobra technika rzecz jasna] tym lepszy. Jesli organizm pozwala, nie ma ciasnoty to schodz najnizej jak sie fizycznie da. To budowniczy masy.
Tyle ze - dla wiekszosci dyscyplin sportowych lepszy jest przysiad przedni. Ale to wraca pytanie - co chcesz wspierac ?

2) Takie samo pytanie w stosunku do wyciskania wąsko. Ostatnimi czasy z takich samych powodów jak box przysiad stosowałem floor press ( z 1-2 sec przytrzymanie na podłodze ) . Czy wyciskanie wąsko będzie lepszą alternatywą dla harmonijnego rozwoju górnej połowy ciała ?? Czy może powinienem zastosować wyciskanie chwytem szerokim (jakim jestem w stanie podnieść największy możliwy ciężar ??

Floor press jest genialny - o ile jest przynajmniej jednym z 2 cwiczen jakie wykonujesz na partie pressowe. Samodzielny, jako jedyny pressowy horyzontalny ruch - jest pomylka.

Co do chwytow - tu wychodzi twoj poczatkowy staz. Chwyt szeroki [prawdziwie szeroki] jest jednym ze slabszych chwytow. Statystycznie - szerokosc barkow +- 5 cm - to najlepszy rozklad pod wzgledem mechaniki ruchu. Wszystko zalezy od twoich proporcji rzecz jasna - ale nigdy nie bedzie to chwyt szeroki - jesli tak wychodzi, oznacza to ze technika wycisku lezy a twoj potencjal to paredziesiat kilo wiecej.

3) Czytają cały temat zauważyłem , że polecasz push press jako najlepsze ćwiczenie główne na barki . Czy mogę zastąpić je push jerkiem ?? Wykonuje mi się je zdecydowanie przyjemniej i bardziej naturalnie . Oczywiście faza negatywna będzie wykonywana na proste nogi.

Oczywiscie. Jesli umiesz - pushjerk bedzie swietny. Ale musisz umiec - inaczej kontuzja wita.

Cześć Puma, bardzo lubię Twoje często niestandardowe ćwiczenia i z chęcią bym się dowiedział co poleciłbyś na polepszenie chwytu? gdyż ćwicząc np. martwy ciąg dłonie mi za szybko puchną a na plecach czuje jeszcze spora rezerwę. Próbowałem zwisu na drążku i trzymanie sztangi ale nie jestem za bardzo zadowolony z efektów. Ciekawi mnie czy tu jest ważniejsza siła dłoni czy wytrzymałość? a może to i to

Zdecydowanie chodzi o sile chwytu. Ta granica zawsze bedzie - traktuj to jako swoisty zawor bezpieczenstwa - czegokolwiek bys nie chcial, uwierz -> wolisz by padl ci chwyt, niz prostowniki gdy bedziesz dzierzyl w dloniach 200 kg.

Ale te granice mozna przsuwac.

Z gory odradzam paski i haki. Nie tedy droga dla kulturysty.

Ze standardowych rozwiazan

-magnezja pomaga. Sama magnezja, bez rekawic.
-chwyt naprzemienny w liftach atakujacych zakres 1-3 RM
-cwiczenie rackpulli, nic nie pomoze lepiej na wytrzymalosc MC, jak cwiczenie w ktorym bedziesz trzymal ciezar wiekszy o np 100 kg.
-grube sztangi - olimpijki lub fatgripy. Im wieksza srednica tym mniejsza rotacja sztangi w dloni -> im mniejsza rotacja tym stabilniejszy chwyt

Na koniec rzecz oczywista- chwyt nalezy takze cwiczyc bezposrednio. Niestety, na naszym rynku brak maszyn [pracuje nad tym] lub regulowanych sciskaczy na ktorych moglbys potrenowac.

Pozostaja cwiczenia na przedramie - troche obchodzenie tematu na okolo, ale skuteczne. Dobry plan dalem na poczatku tego faqu.

Pytanie o 2 moim zdaniem ciekawe ćwiczenia:
Przysiad jednonóż (albo tylko faza negatywna jednonóż),
brzuszki w zwisie (jak nietoperz, odrzucając problemy z ciśnieniem).

Czy te 2 ćwiczenia są godne uwagi, mógłbyś Puma coś o tym napisać? Oba testowałem w formie zabawy i świetnie czułem ćwiczone partie.

Przysiad jednonoz nigdy w zyciu. Opisywalem juz ten problem. Cwiczenie nie jest anatomiczne. A to oznacza ze jakkolwiek bys sie nie staral, cialo uniemozliwi wykonanie go w zdrowy sposob. W to cwiczenie wbudowana jest mechaniczna zmiana ulozenia ciala - kontuzjogenne w dluzszej perspektywie. Odradzam calkowicie.

Brzuszki w zwisie - bardzo ciekawe cwiczenie i bardzo skuteczne. Ale by wyciagnac wniosek koncowy - musimy rozlozyc je na czesci pierwsze. Czym rozni sie brzuszek w zwisie od brzuszka na lawce?

Zwis - ulozenie wertykalne ciala
Lezenie - ulozenie horyzontalne ciala

Co laczy oba cwiczenie [procz zespolow miesniowych ktore chcesz trenowac] ?

Grawitacja z ktory walczysz a ktora dziala pionowo zawsze i wszedzie.

W zwisie - im dalej w ROM z tym mocniejsza sila walczysz i trudnosc cwiczenie wzrasta.

W lezeniu - im dalej w ROM z tym mniejsza sila walczysz i napiecie niemalze zanika.

Zastanowilbym sie jednak czy warto budowac sobie problem z cisnieniem. W dzisiejszych czasach jedno jest pewne - albo raczek albo serducho, ja tam wole nie igrac.

Sklonuj zwis na wyciagu dolnym. Tj. zaczep o cos nogi, zlap liny dolnego wyciagu, poloz sie przed nim i brzuszkuj w ten sposob. Albo dowolna inna forma allachow.

W skrocie - cwiczenie ok, ale jesli jestes absolutnie zdrowy.

Czesc PUMA

odnośnie info, dieta, strona 110 faq

moja sytuacja jest taka:
czerwiec - zakończenie średnio udanej redukukcji
lipiec/sierpiec/wrzesień - wchodzenie stopniowo na diete masową i deita masowa - zysk 1,5kg czystego mięcha
październik/listopad/grudzień/styczeń- trening 15-10-5wodyna, zysk na 5pow: 40kg w siadzie(rek 3x155),push press-20kg (rek: 5x105) 15kg w martwym, 10kg drązek, 20kg pompki(rek 2x55kg) +pare innych. Zysk masowy MIMO daleszego progresu kcl w CC - 0,5-1kg!!
Obecnie nieco, zwiększyłem różnice ww w poszczególnych dniach (suma jednak pokrywa sie z poprzednimo 2oma tgodniami)
low: 360g ww ~3600kcl
M: 480g ~4000kcl
High: 600g --> ~4200-4400kcl

co powininem zrobic? obciąc węglowodany(kalorie) i przeprowadzic redukcje jakościwoą? i dopiero potem znwou stopniowo dodawac kcl?

Wszystko pieknie, ale nie podales rzeczy najwazniejszej. Jaki masz BF i jak sie z tym czujesz. Po co redukcja jesli BF jest niski a organizm nie ma pretensji ?

Twoje samopoczucie to nie tylko ego ale i "odglos" ciala. Wsluchaj sie. Jak ci zle, to oprocz strony wizualnej, organizm daje jakos znac ze hormony szaleja nie tak jak trzeba [tj. markotnosc, zle samopoczucie, apatia, znudzenie, zanik libido].

mam pytanie cwicze mezocyklem jusz 15 tydzien bez przerwy o otóż zaczeło sie to dziać około w 2 tydz mezocyklu wogóle brak energi na trening,ale pomyślałem może to kondycja,napoczątku tak nieodczuwałem ale potem w około 10 tydz to już wogule brak jakichkolwiek checi.Zrobiłem poczas cyklu tylko raz deolading.Progres siłowy mierny jak i masowy postanowiłe sobie dać spokuj i zrobić przerwe.Obecnie jestem tydzień po przerwie czuje sie roszke lepiej ale,dlaej mam brak energi i problemy ze skupieniem sie,możęcheci już wróciły i ogólnie sampoczucie..Co w takim wypadku byś proponował zrrobić,dodam że zacząlem brać witaminy,magnez+b6 i suplementy.Może znasz jakieś środki (ostatnio wyczytałem w e7 żepolecałesz jednej z dziewczyn ziconas forte) Ogólnie chodzi ze brak mi energi pomimo dobrej diety.Jadłem około 3500 tyś kcall.Teraz jem 3000 kcall i białko 3g/tłuszcze 2 g /wegle 4g-przy takiej ilości kcall powinnem tryskać energia a jest mi jej brak.Może powinnem wziąść witaminy antyboliczne.

To nie tak. Jesli cos nie idzie to zawsze jest to:

Albo totalnie zly trening
Albo za slaba regeneracja
Albo zla dieta

Dodaj do tego stare dobre powiedzenie:

Nie ma za mocnych treningow, jest tylko zle dopasowana dieta i za slaba regeneracja.

I tutaj szukaj bledow. Nie patrz ile skladnikow jesz - jesli cialo sie buntuje to znaczy ze mu brakuje. Widocznie dobra siekiere treningowa sobie ulozyles i cialo nie ma jak sie obudowac po wysilku.
3g bialka - moze byc malo. 3,5 bym dal na masie jesli jest problem.
4 gramy wegli - tu moze byc problem. Podbij.

Zasady jest prosta - na mezocyklu podbijasz co tydzien/dwa. Przeczytaj co napisalem o diecie w skali roku, strone wczesniej. Nie rosnie/za malo energi/za malo sily - podbijaj. Organizm sie domaga to trzeba mu dac.

Jedna rzecz- ja nie polecam suplementow. To ze dziewczyny otrzymaly cynk jest spowodowane czym innym. Jedna bedzie atakowac 40 mm fald lub mniej - co nie jest do konca bezpieczne u amatora, a druga ma wyzszy poziom stresu na studiach niz saper na polu minowym.
To sa skrajne przypadki i w drodze wyjatku beda stosowaly ww. preparaty jeszcze tylko dwa tygodnie.
Przypominam - ja trenuje Panie ktore kilkadzieisat tygodni temu nie mialy za wiele wspolnego z pwoaznymi treningami, a teraz zostalu rzucone na profesjonalna droge. Normalnie takie sytuacje nie maja miejsca i prosze ich nie klonowac.
Eksperymenty to jedno, trenowanie amatorskie to drugie.

Kenio:

MDS na barki

Dwie rzeczy

- oddech. Tlumisz wydech niemal do konca ROM. Faza pozytywna wydech zaczyna sie od poczatku ruchu. Faza negatywna, wdech zaczyna sie od poczatku.

- lamiesz reke w lokciu w trakcie ruchu. Czynisz cwiczenie bardziej wielostawowym i znika efekt izolacji barku. Trzymaj jeden kat. Sam zdecyduj czy wolisz wersje lekko ugieta -80 stopni, czy wersje power - z ugieciem do kata prostego.

POMPKI NA KLATKE

Takze dwa, dosc powazne bledy

-schodzisz za plytko. Tam zostaje jeszcze spory margines. Skracasz ROM ktory w wersji na klatke jest ekstremalnie wazny. Moze to oznaczac ze musisz zmniejszych na poczatku troche ciezar.
Sugeruj sie technika ktora rozpisalem w mezocyklu. Musi byc efekt dloni. Jedna para naciera na klate od spodu, jedno pcha od zewnatrz, inna od wewnatrz. Pracuj nad glebokoscia tak by poczuc pare pchajaca od dolu.


-Zmieniasz kat w trakcie cwiczenia. O ile dol ruchu jest w miare do zaakceptowania, o tyle konczysz ROM prawie ze wyprostowany, co powoduje ze znaczaco znika napiecie w klatce piersiowej, a wiekszosc wysilku schodzi na tricepsy. Kat nogi-korpus, musi byc identyczny na dole i na gorze ruchu.

Witam.
Spotkalem sie z opinia, ze najlepiej jest podciagac sie na drazku calkowicie prostym, bo trzymajac sie za zagiete koncowki osiagamy slabsze efekty. Jaka jest Twoja opinia? Jaki drazek lepiej wybrac?