[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Ice Cube czytanie ze zrozumieniem.

Mocnykrzys przecież puma wyjaśnił dokładnie ilość serii oraz ataki ciężarowe.
Pierwsza para Szerokość Grzbietu / Dół Klatki:
"W ćwiczeniu proszę zastosować długą rampę na 6 powtórzeń. Niech wyznacznikiem będzie tutaj 6 serii podstawowych + możliwość ataku na 3-1 RM po wykonaniu serii zasadniczych."
Druga:
"Do wykonania rampa 8 powtórzeniowa. Na oko 4-5 serii będą wystarczające. Nie widzę sensu w ataku na 1-3 RM."

Bez urazy, ale brałeś udział w eksperymentach i wiesz co to rampa.

Chyba można coś przeoczyć ??

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2010-01-18 20:52:54

obecnie mój trening na barki to
1.push press z wybiciem rampa
2.Podciąganie liny wyciągu rampa
3.MDS na boczne
4.MDS na tylne

-I teraz pytanka, jeżeli zależy mi na głowach bocznych to czy zamiast 2. lepiej dać zamaszysty wycisk, czy może lina sprawdzi się tu równie dobrze?

- jest jakiś wzór na liczenie wartości ciężaru do każdej serii w rampie, tak aby działała ona jak najefektywniej? nigdzie nie mogę znaleźć jak dokładnie powinien wyglądać dobór ciężaru do rampy.

- czy w każdym mezocyklu najlepiej stosować rampę 5x5?(gdzieś czytałem że Thib nie zalecał robić więcej niż 5powt)

Dzis trwaja zaciekle prace nad mikrocylem lower body. Jutro wersja alfa zobaczy swiatlo dziennie, pojutrze wersje zoptymalizowana. Wszystko ostatecznie testuje na sobie - stad czas.

Jako iz oba mikrocykle lacznie dadza wam 4-12 tygodni treningowych, przed wypuszczeniem kolejnego, powrocimy do Faqowania bo troche pytan sie juz zdarzylo nazbierac.

Pozdrawiam!

Mam pytanie niezwiązane z tematem, ale jednak wiążące się z treningiem
Czy lepiej jest robić lekkie treningi regneneracyjne gdy czujemy że CUN zaczyna się powoli męczyć, czy lepiej może po prostu przez tydzień nie trenować i odpocząć?
Jaki sposób jest lepszy na regenerację obciążonego organizmu?

Mam pytanie niezwiązane z tematem, ale jednak wiążące się z treningiem
Czy lepiej jest robić lekkie treningi regneneracyjne gdy czujemy że CUN zaczyna się powoli męczyć, czy lepiej może po prostu przez tydzień nie trenować i odpocząć?
Jaki sposób jest lepszy na regenerację obciążonego organizmu?

To juz zalezy od kilku czynnikow.
Najpowszechniejsza metoda, ktora sprawdza sie u ludzi ktorzy zyja z mikrocyklu na mikrocykl to deloading co trzeci lub co czwarty trening.

Sprowadze sie to do takiego algorytmu:

Tydzien 1. Trening rozpoznawczy - duza mikrotrauma i nieprzyzwyczajenie do techniki. Ciezary niskie z braku adaptacji.

Tydzien 2. Tydzien pushu silowego -wieksza znajomosc programu i wieksze przystosowanie organizmu. Ciezary znacznie wyzsze, ale nadal odbiegajace od maxow realnych dla danych zakresow

Tydzien 3. Tydzien maksymalizacji - calkowita znajomosc programu i dobre przystosowanie organizmu. Ciezary maxymalna + nadwyzka.

Tydzien 4. Tu wedle szkoly/predyzpozycji - albo kontynuuacja tygodnia trzeciego, albo deloading. Pamietajmy - deloading to nie luzny trening. To obcieta objetosc i intensywnosc, nie sila. Owszem, mozemy sie cofnac na chwile do 75-85%, ale bez glaskania sie.

Tydzien 5. Jak punkt 4 lub zmiana.

I teraz uwaga - wedle starej sprawdzonej szkoly, istnieje jeszcze realny 6 tydzien gdzie jest sens ciagnac dalej. Krancowy moment gdzie pracujesz juz tylko na nadwyzke - czyli czysty zysk.

Pamietajmy, czego bysmy nie wymyslili, niezmieniona koncepcja treningowa +- od 1 do 6 tygodnia jest w stanie stworzyc sytuacje rownorzednego wzrostu sily i masy. Po tym okresie, drastycznie spada progres masowy, a progres silowy jest w stanie utrzymywac sie jeszcze bardzo dlugo. Patrz przypadki tj. "zrobilem 30 kg na plaskiej a klata nie ruszyla".

[Powyzsze nie tyczy sie wogole poczatkujacych, inne swiaty ]

Jesli planujesz jednak swoj progres w skali mezocyklowej - dobrym zwyczajem jest na koniec dac zawsze tydzien wolnego, a same mikrocykle zas rozplanowywac tak by wybrane lancuchy funkcjonalne nie byly konsekwentnymi priorytetami mikrocykl w mikrocykl.

Co do sytuacji na goraca - nie chcesz miec problemow z CUN - obserwuj przyrodzenie. Jesli w dodolny dzien przy pobudce, nie masz porannej erekcji - to znaczy ze albo:

1. Treningi za intensywne - zaczyna palic sie CNS
2. Regeneracja zla - nie nadrabiasz
3. Dieta kuleje - za malo waznych skladnikow

W tym momencie nalezy zrobic silny rachunek sumienia, bo X dni pozniej obudzisz sie w stanie podobnym do upojenia alkoholowego, a to oznacza momentalna przerwe od silowni i regeneracje CNS.

Jeszcze jedno, podobne dosyć pytanie, bo też niezwiązane z tematem. Co sądzisz o treningach typu partia 2x tydzień systemem splitowym albo podobnym np. Push/Pull? Bo zauważyłem że dominuje tutaj koncepcja 1 partia 1 raz w tygodniu, czy to nie za mało dla naturalnego?

obecnie mój trening na barki to
1.push press z wybiciem rampa
2.Podciąganie liny wyciągu rampa
3.MDS na boczne
4.MDS na tylne

-I teraz pytanka, jeżeli zależy mi na głowach bocznych to czy zamiast 2. lepiej dać zamaszysty wycisk, czy może lina sprawdzi się tu równie dobrze?

Lina w tym przypadku bedzie lepsza. Typowe cwiczenie bilateralne, zdrowe i bezpieczne. Dobry wielostawowiec wycelowany w glowy boczne. Pilnuj techniki a bedzie ok.

- jest jakiś wzór na liczenie wartości ciężaru do każdej serii w rampie, tak aby działała ona jak najefektywniej? nigdzie nie mogę znaleźć jak dokładnie powinien wyglądać dobór ciężaru do rampy.

Nie ma takowego. Kazdy musi dopasowac pod siebie, to sprawa bardzo indywidualna. Na tym polega urok skutecznosci rampy. Dodatkowo - zmiana sposobu rampowania na ciasniejszy/szerszy to zmiana calej koncepcji treningowej - czesto stosowana zamiast wielkich rewolucji w planach z mikrocyklu na mikrocykl.


- czy w każdym mezocyklu najlepiej stosować rampę 5x5?(gdzieś czytałem że Thib nie zalecał robić więcej niż 5powt)

Tp wwszystko zalezy od celu jaki teraz realizujesz. Thib stosuje zakresy 1-3, 1-8, w plastycznych 8,10,12, ale to u niego czesto sie zmienia.

Jeszcze jedno, podobne dosyć pytanie, bo też niezwiązane z tematem. Co sądzisz o treningach typu partia 2x tydzień systemem splitowym albo podobnym np. Push/Pull? Bo zauważyłem że dominuje tutaj koncepcja 1 partia 1 raz w tygodniu, czy to nie za mało dla naturalnego?

Bardzo dobre rozwiazanie, sam polecam, jak sie cofniesz do okresu przed swiatecznego to zobaczysz ze poswiecilem temu zagadnieniu kilka stron pod rzad.

Za malo - napewno nie. Na kazdy rodzaj splitu jest dobry okres. Trzeba poprostu wiedziec co chcesz w danej chwili osiagnac i jakich narzedzi do tego uzyc.

Ile powinno sie wykonywać serii w poszczególnych ćwiczeniach??

Ja dzisiaj zrobiłem 4,4 i 3 i prawde mówiąc wcale nie miałem ochoty na więcej

Widzisz, cala rzecz polega na tym ze ten mezocykl wymaga bys myslal w kategoriach rampa,

dluga
normalna
krotka,

a nie w koncepcji seryjnej. To jest wskazowka dla ciebie. Ty idziesz na silownie i sluchasz sie wlasnego ciala, co w tej chwili chce. Patrzysz na swoj stan psychiczny, fizyczny, stawy, a tekze samopoczucie i moc aktualna.

Pierwsze treningi nie za zadnych wyznacznikiem, to dopiero adaptacja do nowej koncepcji.

Dla przykladu, w pierwszym tygodniu zrobilem wycisk na plaskiej, ktory ma dluga rampe, +- 5 serii. Poczulem wielke znudzenie cwiczeniem, natezenie metabolitow i brak ochoty na kontunuuacje. Poszedlem do nastepnego cwiczenia.
Dzisiaj - tj tydzien pozniej, zrobilem 12 serii na plaskiej. Co bedzie za tydzien ? Nie wiesz Ty, nie wiem Ja - wie tylko moj organizm, ale dopiero gdy bedzie lezal wtedy pod ta sztanga, nie wczesniej, nie pozniej.

Wsluchaj sie w siebie to zgarniesz maksymalny zysk. Jest ok - atakuj ciezary, dodawaj serie. Jest srednio - zrob co masz zrobic, waska rampa, atak na progres i nastepne cwiczenie, bez ogladania sie za siebie.

Ja zdaje sobie sprawe ze dalem tam wyznacznik 6,5,4 serii kolejno dla cwiczen od 1 do 3 dla danej grupy miesniowej, ale to tylko wskazowka dla pierwszego treningu. Dalej sluchasz sie juz tylko samego siebie.