[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam Puma. Na twoj email wyslalem ci zdjecia do analizy. Chce poprawic klatke w sposob zaznaczony na zdjeciu czerwona linia z priorytetem na zewnetrzna czesc. Myslalem na poczatek o 4-6 tygodniowej specjalizacji na klatke , ktora wygladala by nastepujaco:

1 dzien
-pompki na poreczach wersja na klate rampa 5x5
-plaska rampa 8x6
-mds 30/15/plaska sztangielki mlotkowo pulsacja 2,3,4,4 tylko pierwszego czlonu
-pomper

2 dzien
-sztanga skos gora rampa 6x6
-sztangielki plaska szeroko
-tu pytanie o jakis dobry mds?
-pomper/pompki sciskajace

co o tym sadzisz? zalezy mi na poprawieniu wygladu zaznaczonych miejsc ale takze sily. Inne pytanie to o powrot do formy po lekkiej chorobie. Dziwigalem 80 kg po czym dorwalem sie do tego tematu. Cwiczac wegle opisywanych przez ciebie zasad dobilem w 3-4 tygodnie do 85 kilo...nastepnie rozchorowalem sie na tydzien przeziebienie grypa...wrociwszy na silownie o 85 mnie zgniotlo...cwicze juz 6 tydzien po chorobie, a nie moge wypchnac nawet 82kg;/ co na to zaradzic? jaki plan bys polecil? Z gory dzieki za odpowiedz. Pozdrawiam

Mam kolejne trywialne pytania nie dające mi spokojnie spać

1. Tempa powtórzeń.
Jaki/czy mają wpływ na cns, na rozwój mięśnia?
Od czego zależą? (dla jednej partii preferuje się 2212, dla innych 3010, 3012 itd)
Co nam daje 5s faza negatywna lub/i koncentryczna?

2. Czy przeróżne techniki wykonywania ćwiczeń typu struttery, iso-dynamiczne, burnsy, technika 2/1 tylko urozmaicają bodźce pobudzając mięsień do wzrostu czy mają jakiś wyższy cel?

3. Wpadł mi do głowy pomysł na specjalizację, w której priorytetową partię potraktujemy treningiem podwójnie dzielonym.
Jest to dobry pomysł?

Witam! Przede wszystkim ogromny respekt za to, co robisz w tym FAQ i jak pomagasz wszystkim :)

Obecnie kończę Twój/Thiba eksperyment na barki i jestem bardzo zadowolony - barki może niesamowicie nie urosły przez na razie 3 tyg, ale przede wszystkim niesamowicie poprawił się ich kształt, wygląd, separacja (mimo utrzymywania stałego bf), pojawiły się włókna/"piórka" i są pełnowymiarowe, 3d, a nie jak kiedyś płaskie.
Jedynym minusem jest to, że również kaptury urosły - chyba nie do uniknięcia na planie z barkami - i pojawiła się chyba leka dysproporcja z resztą pleców.
Jako ciekawostkę dodam, że pozostałe partie rosną równie intensywnie jak barki - widać obcięcie objętości naprawdę daje szansę na wzrost :)

Na następny plan zamierzałem zrobić specjalizację plecy/biceps - zgodnie z obecnymi zaleceniami Thiba.
Zastanawia mnie jakbyś to widział. Na plecach skupiłbym się na 2 aspektach - szerokość (która jest zdecydowanie najgorsza...) i grubość. Bicepsom brakuje głowy zewnętrznej, wewnętrzna jest duża - i przydałoby się przyatakować mięśnie leżące pod bicepsem i przedramiona.

Myślałem nad następującym rozkładem tygodniowym:
1.plecy szerokość + barki
2.nogi + biceps mniejsza intensywność
3.-
4.plecy grubość + biceps superseria nachwyt + młotki
5.-
6.biceps całość + klatka + triceps
7.-

Plecy szerokość i grubość wg. hss-100 na plecy
Na barki rampa push-press 5powt.
Triceps wycisk wąsko skos ujemny lub PNP rampa 5powt.
Klatka rampa płaska z zatrzymaniem
Na nogi rampy box siady (chcę poprawić technikę siadów i wzmocnić tyłek, najsłabszy) i rack pull lub MC na prostych

A biceps podobnie do tego HSS-100 na ramiona Thiba - chyba że masz inną propozycję?

Z góry dzięki za pomoc!

.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-17 15:38:39

mam pytanie co do ustawienia łokci przy push press..powinny być skierowane w dół? czy tak żeby odcinek bark łokieć był ułożony równolegle do podłoża?

Zaczynamy ;)

Grimgir jako pierwszy.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-12-17 15:39:22

http://img412.imageshack.us/img412/2561/40058376.jpg

Widze mala wade postawy. Moze to byc kwestia nie umiejetnego do konca pozowania, czemu bym sie nie dziwil, bo naturalny kulturysta w naszym pieknym kraju nie ma miejsca gdzie moglby sie pokazac, procz plazy lub w sypialni przed partnerem/partnerka.

Dobra silne kaptury ktory dominuja sylwetke. Beda dla nas punktem odwolania, gdyz to one sprawiaja ze twoja barki wydaja sie male.

Na pierwszy plan wychodzi iz musisz skupic sie na barkach. Jeden dzien ogolny i jeden dzien stricte pod glowe boczna. One nie sa zle, poprostu sa w cieniu kapturow. Niektorzy trenerzy nakazali by ci zaprzestanie ich trenowania by reszta ciala sie dopasowala, ja jednak jestem przeciwniekiem odpuszczania.

Klatka piersiowa:

Jest, widoczna, ale ma bolaczki.

Brakuje podciecia, srodkowej polaci piersiowego i strony wewnetrznej.

Wypisz wymaluj az prosi sie o pompki na poreczach, wycisk na lawce 15 stopni a dopiero pozniej plaska czy co tam lubisz. Izolacja na gore tylko w razie potrzeby.

W tym ujeciu ramionom nie moge nic zarzucic.

http://img697.imageshack.us/img697/9643/dscn4521.jpg

Zbadaj hormony. Wedle zasady, lekarz to twoj przyjaciel. Moze sie okazac ze to wysoki poziom BF, a moze rzeczywiscie pod tymi sutkami gniezdzi sie brzydka tendencja.

Nogi wyraznie odstaja. Przysiad + MC. Raz w tygodniu, porzadne dlugie i silne rampy + po jednej izolacji.

http://img706.imageshack.us/img706/1297/dscn4522.jpg

Tutaj wyraznie widac twoje poprzednie programy treningowe. Duzo pracy nad gora ciala + malo nad dolem + wysoki BF.

Proponuje odwrocic tendencje. Nogi 2 razy w tygodniu.
Jeden dzien na przysiad + cwiczenie na czteroglowe i lydki, 2 dzien ma martwiaka - dalbym RDL + uginania, zurawie i takze lydki.

http://img710.imageshack.us/img710/1348/dscn4525.jpg

Grzbiet slabo. Twoja najslabsza strona do tej pory procz nog.

Obowiazkowo podciaganie szeroko na drazku,
Wioslo,
Podciaganie sztangi do klatki/lub face pull
Wymach boczny w opadzie

Procz ramion i kapturow, mozna odniesc wrazenie ze ocenia sie osobe nie cwiczaca. Musisz zmienic swoje priorytety treningowe.

http://img710.imageshack.us/img710/1348/dscn4525.jpg

O nogach juz pisalem. Zaczyn jest, teraz trzeba ostro wziasc sie do rzeczy.

Odnosnie odzywek - jesli jest problem z nerkami, to napewno ich nie jedz.

Widzialbym to tak:

1 Dzien na czteroglowe + lydki
1 Dzien na biodrowa dominante - czyli mc, rackpull, uginania lezac, zuraw
1 Dzien na klatke + triceps
1 Dzien na grzbiet
1 Dzien na barki + biceps

Podwojny dzien barkow poczeka na inny program.

Witam Puma. Na twoj email wyslalem ci zdjecia do analizy. Chce poprawic klatke w sposob zaznaczony na zdjeciu czerwona linia z priorytetem na zewnetrzna czesc. Myslalem na poczatek o 4-6 tygodniowej specjalizacji na klatke , ktora wygladala by nastepujaco:

1 dzien
-pompki na poreczach wersja na klate rampa 5x5
-plaska rampa 8x6
-mds 30/15/plaska sztangielki mlotkowo pulsacja 2,3,4,4 tylko pierwszego czlonu
-pomper

2 dzien
-sztanga skos gora rampa 6x6
-sztangielki plaska szeroko
-tu pytanie o jakis dobry mds?
-pomper/pompki sciskajace

co o tym sadzisz? zalezy mi na poprawieniu wygladu zaznaczonych miejsc ale takze sily. Inne pytanie to o powrot do formy po lekkiej chorobie. Dziwigalem 80 kg po czym dorwalem sie do tego tematu. Cwiczac wegle opisywanych przez ciebie zasad dobilem w 3-4 tygodnie do 85 kilo...nastepnie rozchorowalem sie na tydzien przeziebienie grypa...wrociwszy na silownie o 85 mnie zgniotlo...cwicze juz 6 tydzien po chorobie, a nie moge wypchnac nawet 82kg;/ co na to zaradzic? jaki plan bys polecil? Z gory dzieki za odpowiedz. Pozdrawiam

To nie tak dziala. Jesli chcesz pomoc, musisz sie pokazac przed innymi, by kazdy wyciagnal dla siebie jakies wnioski.

Z przyjemnoscia ocenie i zaproponuje zmiany, jesli wkleisz linki na sfd tak jak kolega Grimgir.

Mam kolejne trywialne pytania nie dające mi spokojnie spać

Nie takie trywialne, calkiem sensowne.

1. Tempa powtórzeń.
Jaki/czy mają wpływ na cns, na rozwój mięśnia?
Od czego zależą? (dla jednej partii preferuje się 2212, dla innych 3010, 3012 itd)
Co nam daje 5s faza negatywna lub/i koncentryczna?

Centralny uklad w [sensie treningowym, nie zyciowym] pracuje mowiac wprost gdy zmuszasz miesnie do wykonania czynnosci, takich jak dzwiganie ciezaru po okreslonym torze ruchu. To zarzadca, kontroler i przewodnik.
Im wiecej miesni pracuje naraz przy wykonywaniu czynnosci, im dluzszy czas i intensywnosc, tym wieksza praca CNS.

Stad mamy juz dwie odpowiedzi. Cwiczenia izolowane maja bardzo maly wplyw na realne nadszarpniecie CNS. Cwiczenie zlote - bardzo silnie pala CNS, gdyz przemieszczajac cialo w przestrzeni, niemal polowa miesni pracuje lub symgergizuje, a druga polowa stabilizuje cialo.

Tu by sie przydal neurolog, ktory otworzylby komus glowe i zbadal jak drastycznie wzrasta wykorzystanie CNS przy zwiekszaniu liczby miesni zaangazowanych w cwiczenie. Niestety takowych badan nie wykonano - ale jedno jest pewne - wzrasta wielokrotnie. Jeden przysiad potrafi obciazyc tak samo jak porzadny caly trening bicepsu!

Odnosnie facy koncentrycznej/ekcentrycznej. 2/3 procesow progresu silowego i masowego zachodzi w fazie negatywnej. Stad tak liczba gama metod nastawiona na wydluzenie lub wyizolowanie fazy negatywnej - by cwiczyc w przedziale w ktorym mamy absolutna pewnosc ze przynosi najwieksze korzysci. Oczywiscie - wykonujemy czynnosci nie do konca zgodne z potrzebami naszego orzganimu [kontrakcja rowna poloznieniu] stad metody takie wprowadzamy tylko czasowo.

2. Czy przeróżne techniki wykonywania ćwiczeń typu struttery, iso-dynamiczne, burnsy, technika 2/1 tylko urozmaicają bodźce pobudzając mięsień do wzrostu czy mają jakiś wyższy cel?

Maja. Ale kazda zupelnie inny.

stuttery- to napedzacz masy. Organizm nie wie czego po nich sie spodziewac. Sily atak masowy w obszarze 1/4 ROM, drastyczne zwiekszenie powtorzen. Organizm po wykonaniu jednego powtorzenia pelnego, bedzie oczekiwal ze nastepne tez takie bedzie.

isodynamika - to nic innego jak extremalna metoda wycwiczenia mindmuscle connection i szlifowania miesnia w peaku.

bursny - to nic innego jak dobicie masowe miesnia poprzez wydluzenie cwiczenia o faze skroconwego rom.

technika 2/1 - to calkowicie bazuje na silnej fazie negatywnej. Faze pozytywna wykonujesz obunoz, faze negatywna jednonoz. Wykorzystujemy fakt ze opuszczajac ciezar jedna konczyna, jestesmy niemal tak samo silni jak podnoszac go dwiema. Trzeba rozsadnie dobrac ciezar by nie doszlo do kontuzji. Wybitna technika silowa, ktora tez sporo masy napedzi.

3. Wpadł mi do głowy pomysł na specjalizację, w której priorytetową partię potraktujemy treningiem podwójnie dzielonym.
Jest to dobry pomysł?

Jesli przez podwojnie dzielony rozumiesz trening partia 2 razy w tygodniu to jest to za malo. To nie specjalizacja. To normalny trening ktory mozesz w sposob nie zmieniony wykonywac nawet i 16 tygodni bez zbytniej krzywdy dla organizmu. Jest to naturalna, czesto uzywana metoda na wyrownanie dysproporcji.

Jesli za podwojnie dzielony uwazasz trening AM/PM - to wyjdzie za duzy hardcore.

bbartx

Ja bym to widzial tak:

Grzbiet + biceps [glowny atak na grzbiet]
Push
Grzbiet + biceps [uzupelniajacy atak na obszar 2 rzedny]
wolne
nogi cale
biceps + grzbiet [cale ramie + uzupelnienie grzbietu]
wolne

Uwazalbym w tym wypadku na wykorzystywanie HSS. Lepiej nie mieszac metody.

Mysli ze klasyczne 3 cwiczenia w rampach 5 8 i 10 w zupelnosci wystarcza.