Witam ponownie ;).
Czy mógłbyś napisać coś o treningu podwójnie dzielonym??
Jak jest zbudowany i jak wygląda dieta??
Pozdrawiam
To jest bardzo ciekawe zagadnienie. Z gory uprzedzam innych czytajacych - trening podwojnie dzielony jest wylacznie dla zaawansowanych zawodnikow. Tylko oni sa w stanie wyciagnac z niego maksymalnie korzysci. Bez solidnie przepracowanych 2 lat, nie ma sensu sie dotykac - cialo dostanie nadmiar bodzcow i CNS szybki sie podpali zywym ogniem - przetrenowanie na tle ukladu nerwowego gwarantowane. Wiec wiekszosc osob prosze o potraktowanie tej odpowiedzi poprostu jako ciekawostke.
Skad sie bierze i po co jest trening partia 2*dzien ?
Jak przedstawialem na samym poczatku tego FAQ -
poczatkujacy kulturysta ma niewytrenowane miesnie, ktore nie potrafia wytworzyc sily na ktora maja od dawna potencjal. Rozpoczynamy treningi ACT, nastepnie TBT, z czasem przechodzimy na grupa *2 w tygodniu, potem partia na 5 dni, a na samym koncu do klasycznego splita partia *7. Potem optymalizuje sie, troche sie cofa, troche zmienia i tak mijaja 2-3 lata. Jesli proces zostal dobrze przeprowadzony - dysponuje adeptem ktory przysiada 2,5 krotnosc masy ciala, niemal tyle samo ciaguja, ma potezne wioslo i wycisk do pozazdroszczenia. Przychodzi predzej czy pozniej moment agresywnej masy - wtedy nastepuje introdukcja do 4 tygodniowego treningu AM/PM czyli treningu 2 razy dziennie. Czemu tak sie dzieje ?
Jak wspomnialem - na samym poczatku kulturste ograniczaja miesnie - ich nieprzystosowanie do wysilku - praktycznie minimalny trening, powtarzany w czasie powoduje ekplozje masy. To wszyscy znamy z naszych poczatkow. Niestety wszystko co dobre, kiedys sie konczy i nasze miesnie przyzwyczajaja sie do wysilku - zaczyna sie walka o milimetry a nie centymetry.
W miare adaptacji - specjalizujesz sie, wykonujesz 2-3-4 a czasem i wiecej cwiczen na dana partie. W gre zaczyna wchodzic inny czynnik - juz nie miesnie - ale centralny uklad nerwowy. To jest mityczna "ostateczna granica" dla kulturysty parafrazujac serial Star Trek. Na skutek wykonywania duzej liczby cwiczen wielostawowych, wysokociezarowych organizm na treningu fatyguje sie - co oznacza koniec sesji. Ale co zrobic gdy miesnie moga wiecej, ale cialo juz nie ? Wtedy wlasnie wprowadza sie trening partia 2*dzien.
Na czym on polega?
Na wykonaniu 2 sesji treningowych w ciagu jednego dnia.
Sesja poranna - AM i sesja popoludniowa PM. Sesje treningowe z definicji musi odzielac minimum 4 godziny, ale oswiadczam iz tylko od wielkiego dzwonu w razie "W". Statystycznie 6 godzin odstepu jest bardzo dobre. Najlepiej wstrzelic sie w przedzial hormonalny czyli rozpoczac pierwszy trening 3 godziny po obudzenia, a drugi 11 godzin po obudzeniu sie. Mamy wtedy najwiekszy szczyt testosteronu a i o stawy nie musimy sie tak panicznie martwic - ale to rozmowa na inny temat juz.
Mamy dwa treningi, juz logika nam podpowiada ze nie beda to inne treningi. Cokolwiek bys nie zrobil - dajac z siebie max w sesji porannej to w sesji wieczornej bedziesz slabszy. Najwazniejsza regeneracje nastepuje w fazie glebokiego snu. Owszem - odzyskamy bardzo duzo sily, ale o rekordach silowych nie moze byc mowy.
Zatem dochodzimy do pierwszej tezy - sesja poranna musi byc rozna od sesji popoludniowej. Jest to rzecz idealna pod realizacje 2 celow [istnieja bardzo stare szkoly min Girondy ktore mowia o powtarzaniu treningow, ale na to trzeba juz naprawde ogromnego stazu, by w tylko jednym cwiczeniu w 4 seriach dac z siebie max i to samo wykonac wieczorem, zaowdnik nieuksztaltowany nawet sie nie rozgrzeje przy tym].
Typ trenignu AM/PM ktory przedstawie, to jeden z wielu, ale za to moj ulubiony -> sadze ze jest to ten rodzaj od ktorego powinni zaczynac adepci wchodzadzy na dumna droge zaawansowanego naturala.
Sesja AM:
Cel: sila maksymalna
Liczba cwiczen: 3
Zakres powtorzen w kazdym: rampa 5, maxymalnie jedna rampa 8
Typ cwiczen: Heavy, lub asystujace heavy
Atak na max: Tak
Czas trwania treningu: 20-40 minut
Sesja PM:
Cel: Hipertrofia Totalna
Liczba cwiczen:
3 cwiczenia osobne lub 2 typu MDS z pulsacja
Zakres powtorzen: progresja 10 lub 12 lub 15
Typ cwiczen: ciezka izolacja, izolacja, kosmetyka
Atak na max: niedozwolony
Czas treningu: 20-40 minut
Jak widac z powyzszej rozpiski - realizujemy dwa skrajna cele na ta sama partie w ten sam dzien. Rano atakujemy rekordy silowe, popoludniu budujemy plastycznie miesnie.
Zapewne czytajac zdziwiles sie - nie ma morza cwiczen, nie ma 100 technik specjalnych, a i laczny czas obu treningow moze okazac sie krotszy od tego do czego przywykles starajac sie realizowac 2 cele na jednej sesji - jest to typowa reakcja kazdego kto nie sprubowal jeszcze tej metody.
A metoda jest prosta - wchodzisz na silownie, robisz swoje i wychodzisz. Zadnego sluchania muzyki, zadnych rozmow. Ty, zelastwo i walka. Kazda minuta jest na wage zlota.
Diabel siedzi w samej sesji AM. Trzy cwiczenia z zakresem typowo silowym czyli rampa 5, w kazdym atakujesz max ciezarowy na 1 RM. Tylko w jednym cwiczeniu wolno zastosowac ci rampe 8, ktora takze musisz zakonczyc 1 RM. Widzicie juz ? To juz nie klasyczny split gdzie robisz np 5, w nastepnym cwiczeniu 8, potem 10. Tutaj caly czas jestes w dolnym zakresie i atakujesz. Cwiczenia w ktorych meczyles sie z 8 powtorzeniami, nagle maja 5 i ciezar uzywany w trakcie jednej sesji skacze o 25%. To jest totalny atak silowy ale i przy okazji potezny drenaz CNS. Po dobrze przeprowadzonej sesji silowej pobijesz wszystkie swoje rekordy ale i bedziesz czul sie zniszczony. Prawdopodobnie pierwszy raz w zyciu wyjdziesz z silowni naladowany i zmeczony bez minimalnego uczucia pompy -> co przypomina nam o sesji PM.
Na sesji PM jedno jest pewna - nie pobijesz juz tego dnia zadnych rekordow. Prawdopodobnie od rozgrzewki zacznie z ciebie leciec pot jak po maratonie. Teraz pora na co innego - na izolacyjny atak na miesnie. Przopomnij sobie te wszystkie piekne cwiczenia ktore na ciebie dzialaly ale nie mogles ich nigdy wykonywac naraz po przeszkadzlay ci wielostawowce - teraz jest wlasnie ten piekny czas, czysta plastyka, mindmuscle i ogromna pompa ktorej nie unikniesz.
W kazdym cwiczeniu szukaj minmuscle, wczuwaj sie w kazdy ruch. Jedz wysokopowtorzeniowo [w przypadku MDS trzymaj sie zakresow i pilnuj pulsacji].
Piekny idealistyczny wstep prawda? Teraz szczypta goryczy:
NIEMAL KAZDE PIERWSZE PODEJSCIE DO TRENINGU AM/PM KONCZY SIE PORAZKA LUB POLOWICZNA REALIZACJA CELU.
Najczestrze przyczyny:
-Kontuzja- spowodowana brakiem pedantycznych rozgrzewek przed obiema sesjami.
-Zla dieta - nie oszukujmy sie, wzory zapotrzebowania na trening raz dziennie sa luzno mowiac na chybil trafil, wzory na parta 2*dzien to jest totalna loteria. Mniej wiecej to jak trafic 6 w totolotka. Rozrzut mnoznika wedle ekspertow od 1.8 fo 2.5. W zaleznosci od wagi roznica moze wynosci dwa tysiace Kcal. Stad tylko zaawansowani adepci, bezlbednie znajacy swoje cialo moga do tego podchodzic - bo albo sie spasiesz na wpierza, ale zaglodzisz miesnie.
- Przetrenowanie - prawdziwe przetrenowanie na skutek za duzego wysilku. Nie male stany znudzenia, rozdraznienia lub braku zainteresowania silownia. Mowie o zaniku libido na miesiac, checiach samobojczych i budzeniu sie zmeczonym. Tak msci sie nie respektowanie CNS.
A to poczatek gory lodowej.
Po tym dlugim wstepie, jestesmy gotowi dopiero zaczac rozmowe na temat AM/PM. Jako iz jest to temat rzeka - tam samo obszerny jak SPLIT ktorego walkujemy niemal 50 stron - prosze zadawac konkretne pytania na ktore z przyjemnoscia odpowiem.
Pozdrawiam!
czarny2151
Anonim
puma666
SpOnZ
