[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam. W treningu pleców zawarte mam wiosłowanie półsztangą oburącz. Czy polecasz podczas serii odkładanie ciężaru na ziemię (tak jak w mc) czy może tak jak w zwykłym wiosłowaniu sztangą trzymanie ciężaru w powietrzu?
Oraz pytanie dot. przysiadów. Czy robienie płytszych przysiadów spowoduje mniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych?

Witam.

Mam pytanie odnośnie rampowania. Wyjasnie to na przykładzie przysiadu.

Od kilku ładnych miesięcy wykonywałem przysiad w ten sposób np :

5 x 90kg
5 x 100kg
4 x 110 kg
3 x 120kg
1 x 130kg

I mięsnie nóg wiadomo że swoje dostały ale ostatnio dla próby zrobiłem coś takiego:

8 x 80kg
8 x 85kg
8 x 90kg
5 x 95kg
4 x 100 kg

I gdy skończyłem moje nogi były dużo bardziej zmęczone niż gdy robiłem tak jak napisałem wczesniej.

W takim wypadku jak powinienem robić progresję w tych pierwszych ćwiczeniach, w których sie rampuje??

Zostawić tak jak wczesniej i skupic sie na dużych ciężarach czy raczej wykonywać około 8 powtórzeń bo wtedy czuje że mięsień jest bardziej zmęczony??

Pozdrawiam

Zmieniony przez - mocnykrzys w dniu 2009-11-06 11:29:44

witam.
Planuję dzisiaj podejście w Push press do 72,5kg w rampie 5x5.
Ostatnio poszło 70kg ledwo co x1. Mógłbyś zaproponować jak podejść pod ten ciężar?

I jeszcze jedno:
na tych 70kg się zaciąłem. Wcześniej z 60x2 po tygodniu było 65x3 67,5x2 później poszło spokojnie. I problem wystąpił przy 70(2 tygodnie z rzędu nie mogłem wycisnąć i dopiero w 3 tygodniu poszło). I nie mam pojęcia w czym tkwi problem. podchodziłem w pierwszym tygodniu tak:
20x5
40x5
50x5
60x4
70x sie nie udało

2 tydzień:
20
40
50
60
65
70 sie nie udało

3 tydzień:
tak samo jak drugi i poszło.

ćwicze 9 miesiąc wiec jestem jeszcze poczatkującym
toche wybiegłem z tymi celami dzieki wielkie ze je przeanalizowałeś i poprawiłeś
mam do ciebie pytanie w artyule , ktory przeczytałem o pieriodyzacji liniowej bylo cos wsponiane ze z tygodniu na tydzien zwiekszamy ciezar oraz intesywnosci zmniejszajac liczbe powtorzen
jak twoim zdaniem powinienem cwiczyć czy to ma być normalny plan treningowy na mase ? i w kazdym mikrocyklu zmieniac plan ? bo nie wiem za bardzo jak to powinno wygladac aby np. ta lapa ladnie rosla :)

pytanie o wiosłowanie sztangą w opadzie 45 stopni

w jakiej pozycji mają być dłonie względem przedramion? w linii prostej? gdy ciężary wzrosły w moim wiośle sztanga zaczęła "łamać" mi tą linię prostą tzn najcięższe serie muszę robić z ugiętymi nadgarstkami...

ps. podobnie można spytać się o wyciskanie np poziomo, wiele osób stosuje małpi chwyt i ugina nadgarstek bardzo mocno...

Zmieniony przez - rush comes w dniu 2009-11-06 16:38:52

dzięki za odp.

zrobie 60-90s pomiedzy poreczami a drazkiem, wtedy moze te ciezary, które mi polecasz beda rzeczywiscie w moim zasiegu.

napisales:
"Cos malo. Niepodoba mi sie. A wogole zrobilbym 5 dzien.
Ten dzien poswiecilbym na prostowniki, dwuglowe i posladki.
Oba dnia nog dostalyby lydki po 1 cwiczeniu. I twoj problem MC znika."

no wlasnie poczatkowo mialem inny split:

klatka-najszerszy
nogi-abs
off
barki-rece
prostowniki-kaptury-abs

ale po lekturze tego FAQu i Twoich radach, ze w tygodniu wystarczy jedne ciezki lift: MC lub przysiad tylni, przekonstruowalem moj split :) i rozdzielilem barki od rak kosztem MC ;(

czy zatem powyzszy, 4-dniowy uklad jest do przyjecia? poki co nie moge cw 5 dni...

ewentulanie rozszezyc ten ostatni dzien o dwuglowe? ale ile w takim wypadku cw na dwuglowe ma byc w dzien nog, a ile w dzien nazwijmy to "reszty pleców"?

z tym unoszeniem nog w zwisie to mnie zmartwiles... wiele osob na sfd poleca to cw jako najlepsze na dolne miesnie brzucha.

w dzien nog mam/mialem taki plan na abs:
1 unoszenie kolan w zwisie na drazku 3x12-10
2 allachy na wyciagu 3x10-8

a w dzien "reszty pleców":
1 unoszenie nóg w podporze na poreczach 3x12-10
2 opady na bok z hantla 3x12-10
3 kółko 3x7 (wiesz, takie rolowanie do przodu

które ćw zatem dać w zamian za 1 cw w obu tych treningach?

Cwicz brzuch raz tygodniu. Raz w tygodniu bywa ze to za nawet duzo. Brzuch jest najlatwiejsza partia do zrobienia gdyz pracuje przy kazdym wielostawowym. Miesnie brzucha potrzebuja tylko 6 tygodni by uzyskac maksymalny wzrost i wyglad dla twojego ciala.

Juz bardzo stary Gironda o tym mowil. Powtarza to Thib i Poliquin, nawet u silowego Ripetoe to przeczytasz. Nadmierne cwiczenie brzucha paralizuje postep we wszystkich cwiczeniach wielostawowych. Brzuch to "core" czyli rdzen. Zajezdzasz rdzen to wszystkie inne miesnie dostaja po "ogonie". Problem z miesniami brzucha jest taki ze wszyscy myla pojecia - BF z wielkosca miesni brzucha.
Druga sprawa to choroby cywilizacyjne przez ktore niemal wiekszosc osob nigdy nie bedzie miala dolnych aktonow miesnie prostych, a juz o seperacji czyli 2 odrebanych dolnych kostkach, ktore razem utworza 8 pak - mozna zapomniec jesli nie zacznie cwiczyc sie z glowa. Parenascie stron wczesniej napisalem instruktaz co robic by sytuacje naprawic. 2 dni w tygodni ma brzuch - nie tedy droga.

Pierwszy twoj plan byl lepszy. Tyle ze nogi prznioslbym na poniedzialek, a klatke i grzbiet na wtotek.

W dniu nog dal zurawia i uginanie lezac.

A dzien tzw. filarow - to akurat dobry koncept.

Rampa klasyczny MC
Rampa power shrug
Rampa rack pull
Rampa szrugs

Konsekwentnie. Kazda nowa rampe zaczynasz na cierzarze w ktorym padles w poprzednim cwiczeniu. Sam opatetntowalem dla siebie ta metode pare lat temu i powiem ci ze mialem 8 tygodni poteznego wzrostu.

Puma zaciekawiła mnie ta wypowiedz:
Pamietaj - szukaj najoptymalniejszej drogi wzrostu. Czyli co robic by sie nie narobic, nie zameczyc, aby urosnac na maxa i przybrac na sile na maxa.

Czy pisząc tą wypowiedz nie masz chyba na myśli obijania się na treningu.
możesz bardziej rozwinąć tą myśl?

Wlasnie wrecz przeciwnie. Idz, uderz na maxa, wyjdz. Jak najkrotszy trening. Dobierz tylko to co dziala, to w czym progresujesz i to co niezbedne ci jest do celu. Dobry trening trwa 15-35 minut.

białka pełnego czy każdego żeby była jasność?

Pelnowartosciowego bialka pochodzenia zwierzecego. Szczerze - wpadnij do eksperymentu pan. Przeczytac caly konslutacyjny od deski do deski. Zobacz jak zaczynala sie dieta, jak adoptuje ja do poczynan indywidualnych dziewczyn.Co zmieniam, kiedy zmieniam, kiedy dodaje, kiedy wymieniam skladniki.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-11-06 17:25:24

Mam jeszcze jedno pytanie odnośnie nóg i szybkości.Czy ćwiczenie nóg na siłowni kulturystycznie wpłynie na szybkość i dynamike nóg np. przy sprintach lu sportach.
Czy powiększająć ich siłe i mase również szybkość zyskujemy np potem robiąc na redukcji interwały.Pytam się ponieważ wcześniej sporo biegałem i ćwiczyłem na siłece i straciłem na dynamice nóg.

Witam. W treningu pleców zawarte mam wiosłowanie półsztangą oburącz. Czy polecasz podczas serii odkładanie ciężaru na ziemię (tak jak w mc) czy może tak jak w zwykłym wiosłowaniu sztangą trzymanie ciężaru w powietrzu?
Oraz pytanie dot. przysiadów. Czy robienie płytszych przysiadów spowoduje mniejsze zaangażowanie mięśni pośladkowych?

Co do odkladania, taka sama zasada jak dla innych cwiczen. Puki ciezar ci pozwala - nie odkladaj. Gdy dochodzisz do ostatnich serii, nalezy rozpoczac odkladanie by powalczyc o liczbe powtorzen i wzrost obciazenia.

Co do przysiadu [bylo juz to samo] - Minimum dla przysiadu, to przysiad ponizej linii rownoleglosci. Wiec jesli pytasz sie czy mozna nie schodzic nizej niz to - mozna, posladki i dwuglowe mniej dostana. Ale wszystko "wyzej" niz rownoleglosc to strata czasu, a i jak dowiodly pewne badania - i zdrowia.

Tym mniemniej polecam dac przysiadowi pol roku szansy. Ocenic czy realnie te posladki tak urosna, czy to tylko poczatkowa faza, gdy organizm ratuje cie przed kontuzja.