[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

To ja mam takie pytanie. Czy robienie tego rack pulla to koniecznosć? Czy nie wystarczy zwykly RDL żeby prostowniki popracowaly? Ewentualnie czy nie można by zrobic np mc a potem drążęk w dzien [pleców ale w konwencji 5x5 obydwa bo w sumie to inne mięśnie przy nich pracują.

RackPull to przyjemnosc. Jak raz sprubujesz w dzien plecow i zobaczysz efekty to juz nie przestaniesz. Nie widze miejsca dla RDL w dniu grzbietu, to pomylka. Miejsce tej odmiany MC jest w dniu dwuglowych lub poprostu calych nog.


Po drugie piszesz że na grubość dobre jest wiosło sztangą nachwytem, jednak wcześniej pisałes o wiosle sztangielką / półsztangą. Które z nich jest lepsze?

Nie nie, wszystkie powyzsze sa dobre na grubosc. Wazny jest cel - jesli chcesz robic naraz i grubosc i szerokosc to musisz miec dwa cwiczenia heavy. W tym przypadku drazek, a po nim wioslowanie sztangi. Obydwa w rampie.

Ogólnie chodzi mi o to żeby jednocześnie robić szerokość i grubość tak samo dobrze, ale zastanawiam sie czy pierw np drążek 5x5 a potem wiosło 10-8 czy najpierw wiosło 5x5 a potem drążek 10-8. Może by w jednym 8 tygodniowym cyklu zrobić tak, a w drugim na odwrót?

Dalbym nawet 2 razy 5*5 w ciagu jednego dnia.

Szefie

jak sie zapatrujesz na wykorzystanie ćwiczeńpotentacyjnych i aktywizujących
jak dobrze je wpleść w trenign
wykonywać przed każdą serią zasadniczą ? przed pierwszą ?
jak dużo powt ? tempo ?


Musimy na poczatku wyszczegolnic o ktora konkretnie metode nam chodzi.

Cwiczenia niestabilne aktywujace,
Twich-repy aktywujace,
Blast-iso aktywujace,
rampowanie aktywujace,
kontrastowanie aktywujace,
kontrastowanie potentacyjne,
klasyczne cwiczenia potentacyjne,
cwiczenia plyometryczne,
cwiczenia specjalne potentacyjne ?

Duzo tego, moze zacznijmy od innego pytania, jaki jest cel ktory chcesz osiagnac? Metod jest tak wiele, ze dobrze byloby dobrac ta adekwatna do celu.

Zawsze pierwsze cwiczenie musi dostac najmocniejszy rodzaj serii. W usyawieniu przysiad + rdl, dla przysiadu moze byc wave loading, a dla rdl rampa. Tylko Uwaga - wave loading nie wprowadza sie dopuki nie rampowales danego cwiczenie dlugo i nie dopadlo cie plateu - czyli od 2 treningow nie podbiles ciezarow.

No OK, dla przysiadu + klasycznego mc? Obydwa 5x5? Bo dzisiaj się już trochę pośpieszyłem i robiłem siady rampa i mc wavy (ogień)
Bo rdl w ogóle mi nie leży.

Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-10-14 17:51:39

No OK, dla przysiadu + klasycznego mc? Obydwa 5x5? Bo dzisiaj się już trochę pośpieszyłem i robiłem siady rampa i mc wavy (ogień)
Bo rdl w ogóle mi nie leży.

Klasyczny przysiad + klasyczny mc to bardzo mocne polaczenie, polecam tylko ludziom z poteznym stazem lub genem pod duze lifty.

Ale zasada jest ta sama. Puki jest progres - rampuj [jakby nie patrzec, w rampie brak progresu wystepuje dopiero po bardzo dlugim czasie]. Jak 2 treningi pada i nie zawinila dieta lub regeneracja, dopiero lap sie za metody clustrowe takie jak wavy.

Piszac 5*5 mam na mysli rampie otwarta a nie stary system "5*5". Jak idzie srednio i w 5 serii starcza na 1 powt - ok koniec, jak idzie dobrze, w zadnym wypadku nie przerywaj, dobra passe trzeba wykorzystac, dojdz nawet i do 10 serii. W mc to samo. Tak jak czujesz sie na dana chwile. Poziom minimum to podbicie 2,5 kg w kazdym lifcie, wszystko ponadto to sukces.

Dzięki wielkie. Zobaczę, jak będę się czuł po tym połączeniu. Dzisiaj samopoczucie po treningu wysmienite, zobaczymy co będzie dalej.

A tak już czysto teoretycznie - gdzie w takim razie wcisnąć ten mc w wersji klasycznej? Bo uwielbiam to ćwiczenie i nie chcę z niego rezygnować za żadną cenę.



Zmieniony przez - RemyLogan w dniu 2009-10-14 21:21:37

Widze że nie doczekam sie momentu w którym ocenisz mój plan więc napisze o co mi chodzi tutaj.

Mianowicie w moim planie jeden dzien jest dla klata+plecy a inny bic+tric.

Zastanawiam sei mianowicie nad kolejnością wykonywania ćwiczeń tzn:

1. Najpierw plecy, potem klata (lub na odwrót)
2. Poszczególne ćwiczenia na klate połączone z ćwiczeniami na plecy w superserie, np:

1A pompki na poręczach 5s
1B wiosło 5s

Wtedy bym robil np 8 powtórzeń pompek, odrazu potem 8 powt wiosła, i potem dopiero przerwa np 2 minuty.

3. Pierw jedno ćw na plecy a potem jedno ćw na klate np: najpierw bym zrobil 5s pompek na poręczach, a potem 5s wiosła. Następnie bym sie wziął za kolejne ćw.


Tak więc nie mogę się zdecydować jak to zrobić. Opcja z ss była by czaso oszczędna ale boję się czy nie jest to zbyt intensywna opcja jak na robienie masy tak dużych parti w tak złożonych ćwiczeniach. Opcja z przeplataniem ćwiczeń nie przemawia do mnie z tego względy iz zanim bym zrobil 5 s wiosła to klata "ostygnie" od pompek.

co myślisz puma?

Kolejna rzecz o którą chciałbym się spytać jest rozłożenie cięzaru w metodzie 5x5 tzn. nalezy to zrobic tak jak w FBW 5x5 czyli że ustalamy sobie maks ciężar dla 5 powtórzen i robimy go w ostatnej seri np:

1. 50% max
2. 70% max
3. 80% max
4. 90% max
5. max

I w ostatniej seri np jeżeli zrobimy progres i zrobimy 6 zamiast 5 powtórzeń to nastepnym razem popdbijamy ciężar?

Bo dotychczas robilem tak że np ustalałem sobie przedział 10-8 i nakładałem na sztangę ciężar z którym zrobie 10 powtórzeń i w każdej kolejnej seri dokładałem ciężaru tak że w efekcie jeżeli chodzi o powtórzenia wyglądało to mniej więcej tak:

10/9/9/8/8

Niestety jeżeli chodzi o 5x5 to jestem zielony więc prosiłbym o wskazówkę.

Zmieniony przez - ChytryPL w dniu 2009-10-15 01:27:59

A tak już czysto teoretycznie - gdzie w takim razie wcisnąć ten mc w wersji klasycznej? Bo uwielbiam to ćwiczenie i nie chcę z niego rezygnować za żadną cenę.

Mozesz wykonywac je jako pierwsze w dniu nog. Ale wtedy ucierpi na tym troche przysiad. Mozesz wykonywac je jako drugie, ale cezary poleca w dol o 10%.

Mozesz je wykonywac takze w dniu dwuglowych o ile posiadasz w planie taki dzien tj dwuglowe+posladki+lydki.

Jesli nie da sie wcisnac w zaden innych dzien, to pozostaje nam ten nieszczesny dzien grzbietu. Ale wtedy po MC, wyknalbym odrazu rackpulla, 3-4 serie na ciezarach duzo wiekszych niz ostatnia seria MC.

Widze że nie doczekam sie momentu w którym ocenisz mój plan więc napisze o co mi chodzi tutaj.

Chytry - na wstepie musi byc bura... Robilem delikatne aluzje, prosilem o nie robienie balaganu... Zrozum, w tym FAQ zajmujemy sie technikaliami i nie linkujmey do niczego znajdujacego sie w innych dzialach. Dzial Kelton to jedno, a dzial zaawansowanych to drugie. Mamy juz bardzo duza ogladalnosc, cala rzesza ludzi nie musi czytac co strone jak namawiasz bym wszedl do twojego tematu. Jeszcze 11 tygodni nie udzielam normalnych rad w dziale zaawansowanych gdyz zajmuje sie tam eksperymentem dla kobiet, a juz calkiem niedlugo i dla mezczyzn. Jak zrobie dla ciebie wyjatek, inni uzytkownicy poczuja sie gorsi. Ja lubie pomagac, ale nie moga robic wyjatkow.

Mianowicie w moim planie jeden dzien jest dla klata+plecy a inny bic+tric.
Zastanawiam sei mianowicie nad kolejnością wykonywania ćwiczeń tzn:
1. Najpierw plecy, potem klata (lub na odwrót)
2. Poszczególne ćwiczenia na klate połączone z ćwiczeniami na plecy w superserie, np:

1A pompki na poręczach 5s
1B wiosło 5s

Idea parowania bardzo dobra.

Wtedy bym robil np 8 powtórzeń pompek, odrazu potem 8 powt wiosła, i potem dopiero przerwa np 2 minuty.

Bardzo dobrze. Z gory uprzedzam pytania, w cwiczeniu B robisz tyle samo powtorzen [ z zalozenia] co w cwiczeniu A.

3. Pierw jedno ćw na plecy a potem jedno ćw na klate np: najpierw bym zrobil 5s pompek na poręczach, a potem 5s wiosła. Następnie bym sie wziął za kolejne ćw.

Robilbym na odwrot, najpierw wyciskowe [przysiady, wyciski] potem ciagnaca [uginania, wiosla].

Tak więc nie mogę się zdecydować jak to zrobić. Opcja z ss była by czaso oszczędna ale boję się czy nie jest to zbyt intensywna opcja jak na robienie masy tak dużych parti w tak złożonych ćwiczeniach. Opcja z przeplataniem ćwiczeń nie przemawia do mnie z tego względy iz zanim bym zrobil 5 s wiosła to klata "ostygnie" od pompek.
co myślisz puma?

Nie masz sie czego obawiac. Parowania superseryjne to bardzo dobra metoda do napedzania sily i masy. Duzo mocniejsze bodzce niz robienie 2 osobnych cwiczen. Diabel tkwi w szczegolach, by dobre cwiczenia sparowac. Nagroda jest wysoka - szybszy przyrost, wieksze ciezary, lepsza aktywacja i 2 razy krotszy trening.

Przydklay parowan

Wycisk silowy/ Wioslo do podbrzusza
Wycisk szeroki/ Podciag do klatki
Rozpietki/ Wymach boczny w opadzie

itd.


Kolejna rzecz o którą chciałbym się spytać jest rozłożenie cięzaru w metodzie 5x5 tzn. nalezy to zrobic tak jak w FBW 5x5 czyli że ustalamy sobie maks ciężar dla 5 powtórzen i robimy go w ostatnej seri np:
1. 50% max
2. 70% max
3. 80% max
4. 90% max
5. max

I w ostatniej seri np jeżeli zrobimy progres i zrobimy 6 zamiast 5 powtórzeń to nastepnym razem popdbijamy ciężar?

Bo dotychczas robilem tak że np ustalałem sobie przedział 10-8 i nakładałem na sztangę ciężar z którym zrobie 10 powtórzeń i w każdej kolejnej seri dokładałem ciężaru tak że w efekcie jeżeli chodzi o powtórzenia wyglądało to mniej więcej tak:

10/9/9/8/8
Niestety jeżeli chodzi o 5x5 to jestem zielony więc prosiłbym o wskazówkę.

Wogole nikomu nie polecam klasycznej metody 5*5, przezytek, lekko uwsteczniajacy. Oczywiscie duzo lepsze niz 5 razy do upadku, vide 10/9/9/8/8.
Nie moge tez patrzyc na rozpisku z procentami, gdyz wiem ze sie wywalisz predzej czy pozniej. Podnosisz ciezary, a nie procent teoretycznego maks. Pracuj na czasowych maksie i dochodzeniu do niego. Procenty sobie daruj. To tylko na oko jest podobne.

Co ci moge polecisz szczerze - to otwarta rampe 5*5, ktorej zasady przedstawilem juz wielokrotnie [min pare stron wczesniej dluga rozpiska].

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-10-15 16:06:39

Śledzę temat od początku, nie będę cukrował, jaki świetny to temat jest, bo to już było
Ale próbuje wyłapać taki powiedzmy ogólny schemat, wg którego operujesz i widzę to mniej więcej tak, że:

1) zawsze pierwszym ćwiczeniem jest ćwiczenie "złote" (w miarę możliwości) i jest rampa (otwarta - czyli nie oglądamy się na liczbę serii, a robimy dotąd, aż zabraknie sił?)

2) dalej jakieś 1-2 ćwiczenia na daną grupę

3) mds, izolacja lub pomper.

Czy coś przekręciłem bądź przeoczyłem? Oczywiście to jest duże uogólnienie, bo wiadomo, że wiele będzie zależeć od indywidualnego celu i preferencji, ale czy taki schemat można zastosować pod kątem każdej grupy?

Mniej wiecej, w suchym srodowisku sterylnym wyglada to tak:

1. Cwiczenie zlote w rampie, lub metodzie clustrowej gdy rampa chwilowo zwolnila.

2. Cwiczenie uzupelniajace wielostawowe w rampie lub metodzie clustowej gdy rampa chwilowo zwolnila.

3. MDS na dana partie

4. Pomper, Remedial [niepelny ruch korygujacy], rozciaganie zapadkowe pod ciezarem lub np metody utrzymywania ciezaru

Tyle ze to dla standardowego czlowieka ktory normalnie sie rozwija. Male partie biceps/triceps tolwe dac 1 heavy i po dwa mdsy.