[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

Witam przeczytałem cały temat od początku - w tej chwili nie ma chyba ciekawszego źródła na temat treningu na polskich stronach. Naprawde kaaaawał dobrej roboty.

Przejde do pytania.
Jak zapatrujesz się na wyciskanie podchwytem na szerokości barków??
Chce by było ono moim pierwszym siłowym cw. w treningu tricepsa.
Całosc wyglada mniej wiecej tak(rozkład głowny)
klata+plecy(bez mc)
nogi+barki
off
tric+bic
off
koło sie zatacza
czyli trening co 5 dni, nic na mnie lepiej nie działało,
co 4 trening sprawdzenie maks na 3-4 powt w pierwszym ciezkim cwiczeniu, dokładniej opisze wszystko; jezeli Cie to zaciekawi.

Wracam do sedna, co mozesz powiedziec o wyciskaniu podchwytem- bo ja mysle ze ciekawe cwiczenie, a zadnych napręzen w barkach nie czułem kiedy próbowałem je wykonywac.



Zmieniony przez - rafal08109 w dniu 2009-09-26 09:23:06

Ja mam pytanie z innej beczki , ponieważ naczytałem się trochę eksperymentów twojego autorstwa i mam pytanie odnośnie diety :)

Co zwróciło moją uwagę :

- posiłki ww ( czy nie jest zbyt ryzykowne jedzenie nan noc jako ostatni posilek WW ??

- posiłki tłuszczowe ( dlaczego akuratnie są tylko one dwa przed treningowe

- zielone warzywa ( a co po za tym ?? i tak przez najbliższe 10 lat albo i wiecej ?? nic po za tym ? żadnych pomidorów , papryki ,kukurydzy ?


Wytyczne były dla osoby ćwiczącej kolo godz 18

Zaciekawiło mnie to bardzo dlatego chciał bym abyś mi to wytłumaczył .


Pozdro

Witam przeczytałem cały temat od początku - w tej chwili nie ma chyba ciekawszego źródła na temat treningu na polskich stronach. Naprawde kaaaawał dobrej roboty.

Cieszy mnie to bardzo.

Przejde do pytania.
Jak zapatrujesz się na wyciskanie podchwytem na szerokości barków??
Chce by było ono moim pierwszym siłowym cw. w treningu tricepsa.
Całosc wyglada mniej wiecej tak(rozkład głowny)
klata+plecy(bez mc)
nogi+barki
off
tric+bic
off
koło sie zatacza
czyli trening co 5 dni, nic na mnie lepiej nie działało,
co 4 trening sprawdzenie maks na 3-4 powt w pierwszym ciezkim cwiczeniu, dokładniej opisze wszystko; jezeli Cie to zaciekawi.

Wracam do sedna, co mozesz powiedziec o wyciskaniu podchwytem- bo ja mysle ze ciekawe cwiczenie, a zadnych napręzen w barkach nie czułem kiedy próbowałem je wykonywac.


Na samym poczatku trzeba zaznaczyc iz z cala pewnoscia nie jest to cwiczenie heavy. Nie jest i nigdy nie bedzie. Ciezary brane tutaj beda "przynajmniej" 25% mniejsze niz w analogicznym wycisku nachwytem. A pelny wycisk nachwytem, sam z siebie do wielkich mocarzy nie nalezy.

Na pierwsze cwiczenie na triceps polecam:

Docisk na poreczach [1/2-1/3]
Floor press [1/2-1/3]
Docisk na plaskiej [1/2-1/3]
Porecze pelne wersja na triceps

Procz ostatniego zadne z powyzszych w zakresie 1/2 nie powinno wywolywac nadmiernych naprezez w barkach. Ale musisz to oczywiscie sprawdzic sam, gdyz kazdy z nas jest uwiklany w swoje kontuzje w sobie tylko znany sposob.

Czemu nie czujesz "barkowych problemow" przy wycisku podchwytem. Gdyz jest blizszy pozycji naturalnej tj. "mlotkowej" ktora jest najbezpieczniejsza dla barkow. Bierzesz takze mniejsze ciezar, co takze wplywa pozytywnie. Ale...

-Zamieniasz jednego kata na innego. Twoja nadgarstki predzej czy pozniej poczuja swoja naprezenia i przeciazenia. Pozycja mocno nie anatomiczna

-Brak kontroli nad ciezarem w razie "W". Jesli cos pojdzie nie tak, sztanga spadnie na glowe i nie utrzymasz jej. Stad wszyscy uciekaja od tego cwiczenia w konwencji heavy.

Proponuje ci naprawde przestestowac te 4 cwiczenia ktore ci podalem i zrobic je w zakresie 1/3. Wybrac to w ktorym jestes w stanie dzwignac bez problemowo dzwignac najwiekszy ciezar.

Co do planu 5 dniowego - bardzo dobry dla ludzi srednio-zaawansowanych. Mocno i efektywnie wchodzi.

Boli mnie tylko podzial nogi+barki. RDL, Przysiad, Wspiecia na palce i dopiero uzupelniajace cwiczenia [zuraw, potezny wykrok, wspiecia siedzac] i do tego izolacja... Nie widze miejsca tutaj na barki.

O wiele lepiej by bylo jakbys zrobil

Klatka+Grzbiet
Nogi
Barki+Ramiona.

Puma : co do tego tricepsa to u mnie francuz jest 2 ćwiczeniam: cały plan trica wygląda tak:

1. Docisk sztangi leżąc na skosie ujemnym (wąski chwyt)4s
(szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków, tylko górna połówka wyciskania)
2. Uginanie francuskie leżąć na ławce 3s
3. Prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego 3s

I właśnie nie wiem jakie chwyty zastosować w ćwiczeniach. W pierwszym jest nachwyt bo sztanga. W drugim mógłbym np zostawić nachwyt i robić gryfem łamanym a prostowanie za pomocą linek i uchwyt neutralny??

Byłbym wdzięczny gdybyś wpadł i ocenił cały mój plan.

Ja mam pytanie z innej beczki , ponieważ naczytałem się trochę eksperymentów twojego autorstwa i mam pytanie odnośnie diety :)
Co zwróciło moją uwagę :
- posiłki ww ( czy nie jest zbyt ryzykowne jedzenie nan noc jako ostatni posilek WW ??
- posiłki tłuszczowe ( dlaczego akuratnie są tylko one dwa przed treningowe
- zielone warzywa ( a co po za tym ?? i tak przez najbliższe 10 lat albo i wiecej ?? nic po za tym ? żadnych pomidorów , papryki ,kukurydzy ? Wytyczne były dla osoby ćwiczącej kolo godz 18
Zaciekawiło mnie to bardzo dlatego chciał bym abyś mi to wytłumaczył .


Pozdro

Caly problem polega na tym iz godzina 18 + to nie jest najlepsza godzina na trening wedle naszego genotypu. Przez setki pokolen czlowiek zostaw zaadaptowany do wykonywania najwiekszych wysilkow w porze aktywnosci - poranek i poludnie. Nie jestesmy typem nocnego lowcy, jestesmy do tego przystosowani, mozemy to wykonywac, ale nie jest to "nasza pora". Homo sapiens nie ma nocnego wzroku i innych dodatkow jak chocby koty. My w nocy sie bronimy i uciekamy, w dzien walczymy i polujemy. Mimo wzglednie rozwinietej cywilizacji, nadal jestesmy pierwotnym mysliwym.

Budzisz sie rano, przyjmujesz swoja porcje jedzenia, ktora musze postawic cie w gotowosci na caly dzien, stad tak wazne jest sniadanie. Wielkoscia sniadania "programujesz" swoje zapotrzebowanie kaloryczna na dany dzien. Stad jest ono tak diablo wazne. Nastepne posilki dnia "aktywnego" musza zawierac bialko i wegle [energetyk]. W momencie gdy aktywnosc spada, przechodzisz na bialko, tluszcz i warzywa.
Ma to sens - zielone sie zbieralo za dnia, a owoce sie zrywalo i jadlo tylko prosto z "krzaczka".

Czemu to napisalem ? Bys zrozumial - dzien sklada sie z czesci aktywnej fizycznie, czesci regeneracyjno-organizacyjnyj i ze snu.

Cwiczac wieczorem, musisz wprowadzic podzial na 2 czesci aktywne. Poranek i wieczor. Tylko w ten sposob jestes w stanie dac roganizmowi kopa podobnego co w czesci prawdziwie aktywnej. Nie jest to wydajne w 100%. To tylko udawanie. Jesli mozesz, cwicz wczesniej.

- posiłki ww ( czy nie jest zbyt ryzykowne jedzenie nan noc jako ostatni posilek WW ??

Oczywiscie ze jest. Ale to ryzyko ktore musiszp odjac cwiczac o tej godzinie.

- zielone warzywa ( a co po za tym ?? i tak przez najbliższe 10 lat albo i wiecej ?? nic po za tym ? żadnych pomidorów , papryki ,kukurydzy ?

Pomidor to nie warzywo. To owoc kwiatu.
Papryka to owoc. [Cos takiego jak papryka nie istnieje, prawdziwa nazwa to chilli, u nas wersja lagodna]
Kokurydzye nie jedz - obledny profil makroskladnikow.

Puma : co do tego tricepsa to u mnie francuz jest 2 ćwiczeniam: cały plan trica wygląda tak:

1. Docisk sztangi leżąc na skosie ujemnym (wąski chwyt)4s
(szerokość uchwytu mniejsza niż szerokość barków, tylko górna połówka wyciskania)
2. Uginanie francuskie leżąć na ławce 3s
3. Prostowanie ramion przy użyciu wyciągu górnego 3s

I właśnie nie wiem jakie chwyty zastosować w ćwiczeniach. W pierwszym jest nachwyt bo sztanga. W drugim mógłbym np zostawić nachwyt i robić gryfem łamanym a prostowanie za pomocą linek i uchwyt neutralny??

Byłbym wdzięczny gdybyś wpadł i ocenił cały mój plan.

Planow w tym temacie nie oceniam, ale trzy cwiczenia to moge ocenic technicznie.

W docisku - nachwyt. Nic innego nie da nam takiego poweru.

We francuzie - sztanag lamana moze byc. Dobre skonse ustawienie dloni.

Na wyciagu, lina to bardzo dobry pomysl. Akcentuj koniec ruchu, skrecajac nadgarstki.

Powinno byc ok.


Ale...

Jako 3 cwiczenie dalbym jakis dobry MDS.

A wiec co do mojego planu
jest koncepcji Juniora
Podział nogi+barki hmm
rozkład na partie wyglada tak; przykładowo

A1 klata heavy 7x4
A2 góra pleców jw(drążek, wiosło)
b1 klata masowo 4x8 (hantle)
b2 plecy jw
c1 pompa 1-2 serie
c2 jw

W przypadku nog jest
A przod 7x4(przysiad, przysiad przedni)
B tył uda jw(rdl itp)
potem powinny byc jakies izolaty, ale u siebie raczej nie zrobie i dopiero 2 cw na barki wycisakneie 5x5 i wznosy potrójny dropset

Dla nog i barkow pozmieniałem wiec tak
A przysiad przedni 7x4
B martwy z hantlami 7x4
C push press 4x8
D shoulder box+ wznosy w opadzie 3x10
+łydki
jak dla mnie cały plan własnie nog i barkow moze byc do przebudowy, ale niestety tylko wolne ciężary i mimo wszystko pozostał bym przy tym rozkładnie:
- bo jak dla mnie tak jest fajnie i nie lubie kiedy jedna partie mam zmeczona i ogranicza mnie to przy innej a w przypadku i barkow i trica chce zostawic cwiczenia heavy czyli jakies wyciskanie.

Do mojego wczesniejszego pytania, potwierdziłes moje watpliwosc, chyba własnie wybiore docisk, tez dość wąsko.

Rafal - nie ukladam ani nie poprawiam tutaj planow.

Co do samej budowy, bardzo dobre, odswiezone spojzenie to:

5*5 - main lift - rampa
4*8 - uzupelniajacy lift - rampa
3*8-10 - MDS.

Stare dropsetu sobie daruj. Niefektywne. Skup sie na MDS.

przepraszam ,skasuj jesli mozesz bo rzeczywiscie rozmywa sie to co najwazniejsze przez takie wklejanie planów.

Dam sobie jakos rade

Puma, co miałeś na myśli, mówiąc, że:

"W kulturystyce wystepuje schizofrenia. Jaka ?
Poczatkujacy, lub blednie cwiczacy [niemal wiekszosc osob] musi trenowac inaczej niz adept ktory jest na drodzie indywidualnej [czyli 10 cywilizacji wyzej niz przecietny Kowalski na silowni]."
(str. 17. tego FAQ)