<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

grimgir

Tobie raczek87 pomagal więc niepowinien sie pomylić

koksiaczek

ale planow jest mnostwo- trzeba cs skonstruowac samodzielnie a potem wklejac do oceny; jakże inaczej...

możesz np. 4 dni poświęcic na trening silowy a 2 na aeroby/hiit itp

tylko aby te dni sieuzupelnialy musza byc wlasciwie przeplecione

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 19:48:05

Heniu90

tak naprawdę to jeszcze w >>początkujących<< powinni Cie poprawiać

1.Klatka
-wyciskanie sztangi płasko 2s
-wyciskanie sztangi skos 2s
2.Plecy
-podciąganie na drążku 2s
-martwy ciąg 2s
-unoszenie barków "szrugsy" 2s
3.Barki
-unoszenie szt-ek bokiem stojąc w supers. z unoszeniem w opadzie 2s
-wyciskanie sztangi zza karku 2s
4.Biceps
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 2-3s
5.Triceps
-wyciskanie francuskie 2-3s
NOGI;
PRZYSIADY 3S
ŻURAW 3S
WSPIĘCIA STOJĄC 3S

apokalipsa skorektowales w sumie 2 cwiczenia tylko dlatego chyba az tak zle nie jest ? jesli chodzi o nogi to specjalnie je wyrzucilem z planu treningowego bo poprostu nie zamierzam ich cwiczyc, jesli chodzi o trening na biceps to wolalbym bym robic cwiczenia na modlitewniku, bo przy nich lepiej umie sie spompowac i bardziej lubie to cwiczenia

Witam ! a wiec zapodam dosc dziwny trening. Glownie prosze o poprawe Wodyna bo to jedo plan. Moj staz to ponad 1.5 roku.

PON:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 15 POWT:
2)przysiady ze sztanga 5*15powt
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)prostowanie do dolu 5*15
4)wspiecia na palce 5*15


SRODA:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT:
2)wioslowanie 5*10p
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
3)wyciskanie zza karku skrocone 5*10
4)unoszenie sztangielek bokiem, niepelne 5*10

PIATEK:
1)wyc lezac PROGRESJA PO 10 POWT
2)martwy ciag: 5*5p(nie przesadzaj z ciezarem)
3)uginanie ramion szerokim podchwytem ze sztanga SIEDZAC PROGRESJA PO 15 POWT:
4)MLOTKI naprzemienne : 5*5
5)lekko: brzuszki, lydki i przedramiona po 1 serii po 25-50powt.

Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :
PON:
wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

SR: (DLA KOGOS CZYJ REKORD WYMOSIL OK 75-80 KG)
wyciskanie lezac: 40*3, 50*1, 60*1, 70*1, 75*1, 80*1, 85*1, no i moze 90*1
mozesz dodatkowo ustanowic jakis rekord w wyc na bary z klatki, albo na triceps.

PT; mozesz walnac rekordy w czymkolwiek innym, albo trening reszty ciala na 2-3 powt.

Tydzień wolnego !!
PONIEDZIAŁEK

1)rozpietki technicznie: 10*10
2)wyc sztangielek neutralne na skosie 8/8/8/8
3)wyciskanie lezac 4*5-8p

1)PRZENOSZENIE LEZAC(t-a-k!) 3*15
2)czacholamacze 3*12
3)pompki tylem/porecze 3*15

ŚRODA
Martwy ciag 10<8<6=6
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

PIĄTEK
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10=10<8<6=6
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Heniu

jesli chodzi o nogi to specjalnie je wyrzucilem z planu treningowego bo poprostu nie zamierzam ich cwiczyc

wybacz ale naprawde jest to kwestia nie do dyskutowania- tak oczywista

ponadto modlitewnik to ćw. izolowane a na tym rodzaju planach nie stosujemy takich bo poprostu nie mają one miejsca z racji -słusznych- ogolnych zalożen.

stozek89

widzę, ze poprostu przekopiowales plan z art-a Wodyna- coz odpowiedzieć; trenuj nim

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-21 17:19:04

Prośba o ocenę planu.

1.PŁEĆ: Mężczyzna
2 WIEK: 26
3 WAGA: 100
4.WZROST:190
5 WYMIARY:
6 STAŻ NA SIŁOWNI: ostatnio półtora roku w miarę regularnie, wcześniej na przełomie podstawówki i liceum ok 3 lata
7.CEL TRENINGOWY: sucha masa; mam nadzieję dzięki diecie zgubić trochę brzucha
8.UPRAWIANE INNE SPORTY:
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU: FULL
10.POZIOM BF%: Na brzuchu widoczna pozostałość po obfitym biesiadowaniu :/
11.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): raczej szczupły, grube kości
12.WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: nie robiłem
-Martwy ciąg: nie robiłem
13. CZY MASZ DIETĘ; [jaką, jak oceniasz jej skuteczność]? w trakcie opracowywania
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE: krzywy kręgosłup skorygowany wkładką ortopedyczną
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : Witaminy, Omega 3, MZB, WPC, Gainer, Cell Pump (od... jutra)

Jest to trening na 3 dni (brak czasu na 4)

1. Plecy+Triceps

Podciąganie na drążku 4
Wiosłowanie sztangą szerokim nadchwytem 3
Wiosłowanie sztangą wąskim podchwytem 3
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4
Dzień dobry (martwy ciąg od 2 miesiąca) 4

Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 4
Wyciskanie "Francuskie" w leżeniu 4


2. Uda+Barki

Przysiady ze sztangą 4
Wyciskanie na suwnicy 4
Uginanie nóg w leżeniu 4

Wyciskanie sztangi lub sztangielek na siedząco 4
Unoszenie sztangielek bokiem 4
Wznosy barków "Sztrugsy" lub Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3

3. Klatka + Biceps + Łydki(w przerwach pomiędzy seriami na klatkę lub biceps)

Wyciskanie (płaska) 4
Wyciskanie (skos) 4
Wyciskanie (głowa w dół) 4

Uginanie przedramion prosta lub łamana (sztanga) 4
Uginanie przedramion normalny\młotkowy (sztangielki) 4

Wspięcia na palce w siadzie 4
Wspięcia na palce na "Hack-Maszynie" 4


Plecy z tricepsem robię dlatego że po wyciskaniu na klatę nie za dobrze się robi wyciskanie na wąsko (a chciałbym robić jednak to ćwiczenie).

Ćwiczenia na biceps i triceps mam zamiar zmienić po miesiącu, lub co 2 trening robić inne.

Łydki w trakcie innych ćwiczeń mają oszczędzić trochę czasu.

Brzuch w miarę możliwości po każdym treningu.

Proszę także o wskazanie liczby serii. Np czy na klatkę lepiej zaczynać od 12 kończąc na 6, czy też 10-4.

Przysiady będę robił pierwszy raz i również chciałbym się dowiedzieć jak powinienem rozpocząć (to samo z martwym ciągiem za miesiąc).



Zmieniony przez - Bubu83 w dniu 2009-09-21 20:20:19

druga czesc jest inna ;)bo tam trzeba bylo sobie samemu wstawic ;p i chcialem spytac czy to nadal aktualne bo wiadomo jak wszystko szybko sie zmienia w tym sporcie ;p

prosba o ocene planu;)

Pn: klatka biceps brzuch
1.wyciskanie sztangi 4x8 powt.
2.skos sztanga 4x8 powt.
3.rozpietki 4x10 powt
4.unoszenie hantli z supinacja 4x10 powt.
5.modlitewnik 4x10 powt.
6.unoszenie nog w zwisie 3x15
7.skłony tułowia na maszynie 3x15.

Śr: plecy triceps
1.MC 5x5
2.podciaganie nachwytem 4x8
3.wiosłowanie podchwytem 4x10
4.ściaganie wyciagu górnego 4x10
5.Francus 4x10
6.szrugsy 3x15

Pt: nogi bary
1.Przysiady ze sztanga 5x8
2.uginanie nog na maszynie 4x10
3.prostowanie nog 4x10
4.łydy 3x15
5.wyciskanie zza głowy 5x10
6.unoszenie hantli bokiem 5x10


Zmieniony przez - Naziom w dniu 2009-09-25 12:08:22

Zmieniony przez - Naziom w dniu 2009-09-25 12:12:38

Zmieniony przez - Naziom w dniu 2009-09-25 12:12:49