[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

witam :) mam pewnie banalne pytanie. staram sie przewrócic trening do góry nogami, pozamieniać ćwiczenia aby dać nowe bodźce. cel typowo masowy. sporo się podpierałem Twoimi eksperymentami :)
barki - czy pchanie żołnierskie z nóg moge zrobić np na maszynie do łydek a nie na sztandze gdzie technika jeszcze kuleje i potrzebna jest asekuracja (tym cwiczeniem chciałbym zastąpić obecne do tej pory wznosy hantli przed siebie i wznos sztangi do brody(juz wiem ze to był błąd) połączone w superseri) i czy wogóle jest to dobry pomysł? dodam ze do barków robie dodatkowo wyciskanie (maszyna lub hantle),wznosy bokiem, teraz dodałem zamaszysty wycisk. tył robie na oddzielnym trningu z plecami.


Zmieniony przez - usekenator w dniu 2009-09-06 14:44:19

barki - czy pchanie żołnierskie z nóg moge zrobić np na maszynie do łydek a nie na sztandze gdzie technika jeszcze kuleje i potrzebna jest asekuracja (tym cwiczeniem chciałbym zastąpić obecne do tej pory wznosy hantli przed siebie i wznos sztangi do brody(juz wiem ze to był błąd) połączone w superseri) i czy wogóle jest to dobry pomysł? dodam ze do barków robie dodatkowo wyciskanie (maszyna lub hantle),wznosy bokiem, teraz dodałem zamaszysty wycisk. tył robie na oddzielnym trningu z plecami.


Witam,

military push z wybiciem, jest tak dobrym cwiczeniem, ze powinienes stosowac je nawet, gdy dopiero zaczynasz je robic i twoje rekordy sa jeszcze niskie.
Co wiecej, wilu znanych trenerow tak wlasnie zalezca.
Jesli ciezar jest jeszcze maly - rob je bardzo eksplozywnie.

Zgodnie ze wzorem F=m*a. Jesli ciezar jest mniejszy, to musisz skupic sie na wiekszym przyspieszeniu sztangi, w efekcie czego push**esz ja bardzo eksplowyznie. To rowniez jest bardzo silne masowy bodziec.
Nawet jak na poczatku jest to 30-40 kg, to nie jest to grzech.
Zrob sobie rampe 5*8 powtorzen. Barki swoje dostana, ty spokojnie uczysz sie techniki, ciezar z czasem pojdzie.
Przy okazji, masz jeszcze energie na 2 wielostawowe cwiczenie na pelen gwizdek.
Tu wlasnie wskazalbym to podciaganie lin -> dziala bardzo dobrze, jesli wykonujesz je poprawnie.

Zamaszysty wycisk jest bardzo dobrym cwiczeniem, ale jako trzecie. Jedynie w fazie specjalizacji wysuwal bym je na prym.

Dobrym cwiczeniem jest wyciskanie ciezkiej sztangielki jednorecz, stojac. Jesli robisz waski push press - tu mozesz wyciskasz szeroko. Robiac jednorecz, ciezar odrazu skacze do gory.

Oczywiscie polecam takze 1-2 mdsy [w zaleznosci ile cwiczen masz wczesniej].

Jesli dwa to

element staly:
1. Unoszenie bokiem siedzac lawka 80/ siedzac 90/ siedzac odwrotnie 90

element do wyboru:
1. Unoszenie bokiem stojac / power unoszenie bokiem/ power db raise

lub bardziej ogolne [zwlaszcza jesli pomijasz wyciskowe sztangielki na poczatku]

1. Wymach boczny/ wyciskanie stojac / wymach boczny w opadzie


Poza mdsami - nie cwiczylbym tylu barkow w dniu barkow. Ta partia pieknie pasuje do grzbietu.

Ok dzieki za rade i sugestie :) zrobie jak mówisz :)
cały trening barków moze wygladac tak?:
1. wyciskanie hantli siedząc
2. military push z wybiciem
3. wznosy bokiem
4. przyciaganie lin do brody
co do tyłu to właśnie zauwazyłem ze mi lepiej idzie z plecmai :)
chwila poskładania sobie w głowie i juz jest lepsza koncepcja ;) chyba ;)
1. millitary push press
2. wznos bokiem siedząc
3.zamaszysty wycisk
4a. wznosy bokiem stojac 4b. przyciąganie lin do brody

Zmieniony przez - usekenator w dniu 2009-09-07 13:59:45

1. millitary push press
2. wznos bokiem siedząc
3.zamaszysty wycisk
4a. wznosy bokiem stojac 4b. przyciąganie lin do brody

Military jest w dobrym miejscu. Zwlasza ze robisz je eksplozywnie.
Wznos bokiem jest czysta izolacja, nie powinien byc drugi.
Zamaszysty wycisk jest najlzejszym mozliwym cwiczeniem wielostawowym.

Ja bym ulozyl to tak:

1. MPP 5*5
2. Podciaganie lin 4*8
3. MDS wymach/wycisk/opad 3 * 8-10 [dla pierwszego czlonu]
4. MDS 80/90/ rev 80 3*8-10 [dla piewszego czlonu]

MDS dobrze jest pulsowac, by ladnie wchodzily i organizm za bardzo sie nie przyzwyczail

1 trening 2 serie mds
2 trening 3 serie mds
3 trening 4 serie mds
4 trening 4 serie ale tylko pierwszego czlonu

5 treninf 2 serie mds
...
i tak w kolko.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-07 14:08:54

dzięki!! jeszcze dziś bedzie wdrożone w życie

Daj znac jak poszlo.

Mam nadzieje ze sprzetu Keltona ci pod dostatkiem. Jak nie to pytaj!

jasne ze napisze
ze sprzetem nie ma problemu :)

Witam ponownie. dzisiaj zrobiłem 3 tydzień rampy ktorą podałeś mi na stronie 4 na płaskiej w ostatniej serii 95kg i nie dałem rady tego podnieść.

Już postanowiłem..rezygnuje z wyciskania na płaskiej bo tylko się wkvrwiam jak przez ponad rok czasu próbując metody dla trójboistów i różne inne metody nic mi siła nie ruszyła. Poddaje się..płaska ze mną wygrała

Jaki trening proponujesz? chcę zapomnieć o wyciskaniu sztangi na płaskiej. Do dyspozycji mam skos góra, dół(którego nigdy nie robiłem), poręcze, hantle

Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-07 16:53:58

Witam ponownie. dzisiaj zrobiłem 3 tydzień rampy ktorą podałeś mi na stronie 4 na płaskiej w ostatniej serii 95kg i nie dałem rady tego podnieść.
Już postanowiłem..rezygnuje z wyciskania na płaskiej bo tylko się wkvrwiam jak przez ponad rok czasu próbując metody dla trójboistów i różne inne metody nic mi siła nie ruszyła. Poddaje się..płaska ze mną wygrała
Jaki trening proponujesz? chcę zapomnieć o wyciskaniu sztangi na płaskiej. Do dyspozycji mam skos góra, dół(którego nigdy nie robiłem), poręcze, hantle

No kolego, zerknalem w twoj profil i musze przyznac, ze z twoim wyciskiem na plaskiej jest cos zdrowo nie tak. Przy stazu wiekszym niz pol roku conajmniej, nie wyciskanie swojego wagi wskazuje na:

1. Calkowity brak predyspozycji do wyciskania na plaskiej
2. Calkowicie bledna technike we wszelkich cwiczeniach uzywajacych przedniego lancucha funkcjonalnego.

Nim cokolwiek ci uloze potrzebuje:

1. Dokladne waga
2. Szacowany poziom bf
3. Fotografia anonimowa z przodu w bokserkach
4. Ciezaru maxowe i masowe w [powt*ciezar, realne]:

1. Wyciskaniu sztangi na plaskiej
2. Wyciskaniu sztangi na skosie [kat podaj]
3. Wyciskaniu sztangi na barki z wybiciem
4. Wyciskaniu sztangielek klasycznym plaska/skos/minus
5. Rozpietki sztangielkami plaska/skos/minus
6. Liczba pompek jakie potrafisz zrobic, poprawnie bez przerwy
7. Ciezar dowieszany do pompek na poreczach i liczba powtorzen
8. Wyciskaniu sztangielek mlotkowym plaska/skos/minus

Musze ocenic czy problem nie lezy glebiej w calym lancuchu, czy problem nie dotyczy bardziej innej parti i czy rzeczywiscie klatka jest tak slaba czy poprosu lezy technika.

Nie krepuj sie fotografii. Im wiecej o tobie wiem, tym dokladniej ci pomoge.


Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-07 17:11:27

Dzień dobry lub Cześć. Puma chciałbym abyś sprawdził mój plan , czy według Ciebie jest dobry. Mam 16lat wcześniej ćwiczyłem 1-2miechy , od zaraz chciałbym zacząć wszystko z głową. Oto plan:
Oprócz siłowni chodzę na sporty walki.
Pon SW
Wtorek FBW
Środa SW
Czwartek FBW
Piątek SW
Sobota FBW

A
Nogi:
Przysiady ze sztangą 3s
Plecy:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHYTEM 3s
- Podciąganie na drążku 3s MAX
Klatka piersiowa :
- Wyciskanie hantli na płasko 3s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy na ławce 90stopni 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 2s
Tricepsy:
- Ściąganie linki górnego wyciągu stojąc 2s
Przedramiona:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 2s
B

Plecy:
- Martwy ciąg 3s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy2:
- Wiosłowanie sztangą 3s
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Nogi:
- WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 3s


10/8/6 w 3seriach
12/10 w 2seriach

Zmieniony przez - ejlan w dniu 2009-09-07 17:27:12