[FAQ] TECHNIKALIA ĆWICZEŃ SIŁOWYCH

widze mały ruch tutaj troche jest to ja zadam kolejne pytanie

w jaki sposób wykonywać podciąganie sztangi do brody żeby jak najlepiej działało na barki?

widze mały ruch tutaj troche jest to ja zadam kolejne pytanie
w jaki sposób wykonywać podciąganie sztangi do brody żeby jak najlepiej działało na barki

Najlepszy sposob na twoje barki to... nie wykonywac wogole tego cwiczenia. To cwiczenie od samego poczatku bylo pomylka. Jedno z najbardziej kontuzjogennych cwiczen jakie mozesz sobie wymarzyc.

Popatrz na to od strony mechanicznej. Podnosisz sztange do gory w pozycji zafiksowanej [czyli dlon nie moze sie przemiescic]. Pracuja nadgarstki, lokcie i cala obrecz barkowa. Naturalnie wznoszac ciezar do gory -> lokcie sie rozchodza, co powinno skutkowac rozszerzeniem chwytu - ale tak sie nie dzieje bo trzymasz sztange. W tym momencie zaczyna sie a-anatomiczne tarcie we wszystkich ww. stawach. Pol roku, rok, pare lat [na kazdego inne pora] i bedzie tragedia. Zwroc uwage ze problem z barkami to najczestrzy problem wsrod kulturystow. W wiekszosci odpawiada za to to cwiczenie.

Co mozesz zrobic ?

Zaopatrz sie np. w ten wyciag Kelton:
http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/2/260

Dokup do niego line ciagnicza np w praktikerze - kosztuje grosze. Zamocuj jej srodek do "eski" na dolnym wyciagu.
Chwyc dwie koncowki [mozesz reszte owinac sobie wokol reki].

Wykonuj dokladnie ten sam ruch co sztanga:

- Ciagnij lokcie na boki - teraz mozesz to robic, chwyt sie rozszerza, nie ma tarcia w stawach
- Unos ciezar tak dlugo az odcinek bark/lokiec bedzie rownolegly do podlogi, potem opusc.

Co zyskujemy ?

- bezpieczenstwo
- zwiekszona prawce barkow

Czemu ?

- uzywajac sztangi walczymy tylko z jedna sila - z grawitacja.

Uzywajac liny walczymy z :

-grawitacja
-sila skierowana na boki [idealna praca dla bocznych glow]
-wypadkowym wektorem sil [pracuje cale barki].

Naprawde - zapomnij o sztandze przy tym cwiczeniu. Na wyciagu zrobisz lepiej, bezpieczniej i urosniesz wiekszy.

hmm..skoro to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie to zrezygnuję z niego. A czy warto robic to cwiczenie na wyciągu? aktualnie robię na nie taki trening i myslałem żeby dodać na koniec jeszcze to podciąganie.

-Wyciskanie z przed głowy siedząc na ławce kąt trochę większy niż 90stopni
-wznos boczny wylewający
-unoszenie na boki w opadzie

i mam pytanie też co do unoszenia w opadzie na boki..również chciałbym prosić o objaśnienie poprawnej techniki, niby cwiczenie na tył barków a ja go nawet nie czuję.



kolejne pytanie dotyczy mojej siły. W wyciskaniu stojąc sztangi z wybiciem nóg mam mniej siły niż w wyciskaniu siedząc z przed głowy. Nie wiem czym jest to spowodowane...bardzo szybko sie męcze przy tym cwiczeniu, a przydałoby się je porobić bo wiem ze jest lepsze niż wyciskanie siedząc. Ale kiedy zakładam mniejsze obciążenie to od razu mi się odechciewa..
Może coś robię nie tak?


Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-03 21:51:03

hmm..skoro to bardzo kontuzjogenne ćwiczenie to zrezygnuję z niego. A czy warto robic to cwiczenie na wyciągu? aktualnie robię na nie taki trening i myslałem żeby dodać na koniec jeszcze to podciąganie.
-Wyciskanie z przed głowy siedząc na ławce kąt trochę większy niż 90stopni
-wznos boczny wylewający
-unoszenie na boki w opadzie
i mam pytanie też co do unoszenia w opadzie na boki..również chciałbym prosić o objaśnienie poprawnej techniki, niby cwiczenie na tył barków a ja go nawet nie czuję.
kolejne pytanie dotyczy mojej siły. W wyciskaniu stojąc sztangi z wybiciem nóg mam mniej siły niż w wyciskaniu siedząc z przed głowy. Nie wiem czym jest to spowodowane...bardzo szybko sie męcze przy tym cwiczeniu, a przydałoby się je porobić bo wiem ze jest lepsze niż wyciskanie siedząc. Ale kiedy zakładam mniejsze obciążenie to od razu mi się odechciewa..
Może coś robię nie tak?

Odnosnie wyciskania sztangi - z cala pewnoscia robisz cos nie tak, popelniasz klasyczny blad poczatkujacego -> tj. lamanie pozycji i brak koordynacji ruchow. Problem bardzo szybki do wyleczenia, niemal kazdy go przerabial.

Zacznijmy od podstaw - czyli "oczywistych oczywistosci".

-Wyciskanie na barki siedzac jest slabsze ciezarowo od wyciskania na barki stojac
-Wyciskanie na barki stojac jest slabsze ciezarowo od wyciskania na barki z wybiciem nog
-Wyciskanie na barki z wybiciem nog potrafi roznic sie od 50 do 100 kg w stosunku do wyciskania siedzac [to jest zalezne od twojej wagi i stazu].

Druga wazna zasada:
Nie da sie zrobic wyciskania sztangi na barki [popularny szeroki wycisk] bez zlamania pozycji technicznej, skutkajacej brakiem przyrostu w barkach lub kontuzja.
Rodzi to dwa bledy:
-wyginasz glowe do tylu by sztanga mogla isc prosto -> doprowadzasz do przeprostowania kregoslupa ktore predzej czy pozniej skonczy sie kontuzja
-wypychasz lokcie do przodu w pozycji maksymalnie rozszerzonej -> co czyni z cwiczenia bardzo slabe cwiczenie klatkowe
-ustawiasz na lawce kat 80 stopni i lekko wypychasz lokcie -> co czyni z cwiczenia biedne cwiczenie klatkowe, czesto polaczone z "wklejaniem" cie calego kregoslupa lawke co jeszcze bardziej odciaza barki.

Co ci zaproponuje ?
Frontowe wyciskanie na barki z wybiciem nog.
Proste, skuteczne, silne.

Pisales ze z tym cwiczeniem masz problem. Takze nie ty jeden, jest to typowy problem poczatkujacego.

Zacznijmy od pozycji:

-Nogi na szerokosc w pozycji w jakiej wykonujesz przysiad [bo chcesz by twoje cialo umialo wygenerowac max sily]
-Klata wypieta [bo nie chcesz koeciego grzbietu]
-Lopatki sciagniete [bo chcesz by pracowal przedni lanuch funkcjonalny]
-Rece rozstawione na szerokosc barkow, lub nieco szerzej, przed toba [bo chcesz miec pewnosc ze nie musisz wyginac glowy].

Na czym polega ruch, ktory nalezy traktowac jako calosc:

1. Opadasz do pozycji pol przysiadu /cwierc przysiadu
2. Nastepnie dynamicznie, explozywnie wykonujesz faze koncentryczna przysiadu
3. W momencie gdy nogi masz juz prawie proste, wykorzystujac ped, rozpoczynasz wyciskanie
4. Sztanga znajduje sie nad glowa
5. Rozpoczynasz opuszczanie
6. Sztanga znow znajduje sie w pozycji wyjsciowej
7. Dopiero teraz znow uginasz nogi do przysiadu [nie w trakcie jej opadania].

Dwie rzeczy najwazniejsze:

-Musisz byc w pozycji technicznej - to najwiekszy blad.
Nasz praprzodek gdy polowal na zwierzyne, cala wlocznie mial sztywna, a na koncu byl grot, by wlocznia mogla sie wbic.
Jesli nie masz pozycji technicznej [tj. wypietej klaty, sciagnietych lopatek na maxa] to wyglada to ni mniej ni wiecej -> na koncu wloczni zamiast grotu masz gumowy flak. Co bys nie zrobil, wlocznia sie nie wbije.
Tak i w naszym przypadku - brak pedantycznej pozycji technicznej, rozproszy cala sile na korekcje wady postawy nim zaczniesz wyciskac, w efekcie czego cwiczenie stanie sie trudniejsze i awykonalne.

Bledy stosowanie szerokich wyciskow znasz
Bledy w pushpress znasz.

Dobry trening dla ciebie na barki:

1. Push press z wybiciem 5*5 rampa
2. Podciaganie liny dolnego wyciagu 4*8 rampa
3. MDS wymach boczny na laweczce siedzac 80 stopni, siedzac 90 stopni, lezac 80 stopni / 3 serie 8-10 powt dla pierwszego czlonu
4. MDS wymach boczny w opadzie/ power wymach w opadzie/podciaganie do klatki w opadzie/ 8-10 powt / 3 serie

I barki plona! Nie ma innego wyjscia. Plona i rosna.

Technika samego wnosy w opadzie jest bardzo prosta.

Musisz przyjac techniczna pozycje pochylenia 90-80 stopni. Wszystko inne glaska barki.
Rece maksymalnie w przod. Wykonujesz wymach idealnie na boki.
Mysl o ruchu nie jak o unoszeniu do gory, ale jak o rozrywaniu materialu - rece ida na boki, jak najdalej od ciebie. Ruch do gory jest tylko "przypadkiem" a nie celem samym w sobie. Na koncu robisz 1 sekundowa pauze. I viola!

Co do pushpress- bardzo pomocny jest Rack lub brama stojakowa. Dzieki nim mozesz brac sztange odrazu do barki. Kelton ma spora w swojej ofercie, wybierz cos dla siebie.

Kolejne pytanie ode mnie, które nasunęło mi się dzisiaj na treningu :). Dotyczy podciągania na drążku.

Chciałbym zapytać o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.

Po pierwsze czy podciągamy się "do oporu" tj. aż broda będzie powyżej drążka, czy do momentu w którym ręce w łokciu tworzą kąt 90'??

Po drugie, opadamy do pełnego wyprostu, czy kończymy opadanie na lekkim zgięciu i jedziemy z powrotem do góry ??

No i na koniec, czy ruch ma być dynamiczny, czy lepiej robić spokojnie i np. przytrzymać w którejś fazie na chwile??

Kolejne pytanie ode mnie, które nasunęło mi się dzisiaj na treningu :). Dotyczy podciągania na drążku.
Chciałbym zapytać o prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia.
Po pierwsze czy podciągamy się "do oporu" tj. aż broda będzie powyżej drążka, czy do momentu w którym ręce w łokciu tworzą kąt 90'??
Po drugie, opadamy do pełnego wyprostu, czy kończymy opadanie na lekkim zgięciu i jedziemy z powrotem do góry ??
No i na koniec, czy ruch ma być dynamiczny, czy lepiej robić spokojnie i np. przytrzymać w którejś fazie na chwile??

Drazek jest jednym z najwazniejszych cwiczen na grzbiet.
W istocie jest to cwiczenia nalezace do "zlotych cwiczen" gdyz przenosi cialo w przestrzeni, a nie sam ciezar. Te cwiczenia zawsze daja najwiekszy zysk w stosunku do wysilku.
Mozna smialo powiedziec, ze wielke plecy mozna zbudowac samym drazkiem i wioslem [+mc w dzien dwuglowych ud].

Jako iz jest to takie wazne cwiczenie, trzeba wykonywac je w 100% dobrze, bo im lepiej zrobisz tym szybciej wiekszy urosniesz.
Jak zapewne dobrze wiesz, ludzie unikaja drazka jak ognia, a malo kto dobrze go wykonuje.


Wykonanie prawdziwego podciagania na drazku nachwytem:

1. Stan pod drazkiem

2. Przyjmij pozycje techniczna [klata wypieta, lopatki sciagniete!!!]

3. Zlap sie drazka nie lamiac pozycji [jak niemal wszycy]
I tu wazna rzecz- drazek musi zapewnic ci pelnych ruch gora dol na prostych nogach bez dotykania ziemi. Stad startuj z jakiegos pudla a drazek montuj tak by zawsze byc w zwisie

4. Uzywajac rak tylko jako hakow, uzywajac tych poteznych najszerzych gdzbietu, rozpocznij podciaganie [wyczuj ruch tj. najszersze przesuwaly sie ku dolowi, pociagajac reszte ciala]

5. Podciagaj sie do momentu az klatka dotknie drazka.
Kazdy inny krotszy ruch jest nieekonomiczna zabawa i poprostu nie ma sensu. Tracisz energie a zysk niewielki.

Cale podciaganie jest szybkim dynamicznym ruchem.

6. Rozpocznij opuszczanie - kontrolowane, plynne. Zadne sado maso, poprostu opusc sie w sposob kontrolowany

7. Opusc sie do samego konca. Napiecie miesniowe nie zniknie. Dlatego tak wazna jest pozycja techniczna - musisz trzymac ja przez caly okres wykonywania cwiczenia - dzieki temu caly czas pracuje caly grzbiet


Doprowadz do sytuacji w ktorej jestes w stanie podciagnac sie swobodnie 5-12 razy.

W momencie ktory uznasz za stosowny przerzuc sie na progresje i dodawaj ciezar. 2,5 kg co serie [bywa ze w ostatniej serii podciaga sie tylko raz].
I tak z treningu na trening dodajesz 2,5 kg, nie obejzysz sie jak bedziesz dowieszal 50 kg. A wtedy kazde plecy sa wielkie.

Gdy dojdziesz do ciezarow ktorych drazek nie bedzie juz wytrzymywal, przerzuc sie na podciaganie do mostka [dolu klatki]. Ale to juz zupelnie inna technika i inne cwiczenie.

dzisiaj zrobiłem podciąganie liny dolnego wyciągu na barki.
linę mam podobną do tej na obrazku.

musiałem stanąć na ławeczce żeby cały czas trzymac ciężar, ale problem w tym, że nie czułem nawet barków.
Złapałem linę dosyć szeroko i nic.
Wydaje mi się że to przez to że przedramiona uciekały mi cały czas do przodu, zmniejszyłem nawet troszkę ciężar ale to nic nie pomogło. Co na to zaradzić?


Zmieniony przez - Arni997 w dniu 2009-09-04 21:04:39

dzisiaj zrobiłem podciąganie liny dolnego wyciągu na barki.
linę mam podobną do tej na obrazku.
musiałem stanąć na ławeczce żeby cały czas trzymac ciężar, ale problem w tym, że nie czułem nawet barków.
Złapałem linę dosyć szeroko i nic.
Wydaje mi się że to przez to że przedramiona uciekały mi cały czas do przodu, zmniejszyłem nawet troszkę ciężar ale to nic nie pomogło. Co na to zaradzić?

Nie nie, to nie tak.

1.Stajesz przed wyciagiem.
2.Robisz przysiad.
3.Lapiesz liny tak by szerokosc byla jak w sztangielkach wnozszonych bokiem
4.Wstajesz z linami [dzieki temu czujesz ciezar caly czas]
5.Wykonujesz podciaganie tak jakbys robil wymach boczny na ugietych lokciach.

ERGO - lapiesz wasko [przed soba w pozycji technicznej] i podnosisz go gory POPRZEZ rozszerzanie lokci na strony co skutkuje podniesieniem ramion A NIE SZRUGSOWANIEM.


Jesli nie potrafisz do konca znalezc swojego bledu, wstaw filmik jak wykonujesz, ocenie.

Zmieniony przez - puma666 w dniu 2009-09-04 21:52:36

Kolejne pytanie może nie dotyczące typowo techniki wykonywania ćwiczeń, lecz używania pasa lub innych dodatków (paski, haki itp.)

1. Puma, co sądzisz o używaniu pasa podczas ćwiczeń?? Interesuje mnie głównie w jakich ćwiczeniach używać. Jakie są jego minusy ??

2. Ostatnio robiąc typowy siły trening w MC puszczał mi chwyt... W tym celu, aby nie koncentrować się na nim i nie kaleczyć techniki kupiłem haki. Co sądzisz o używaniu ich przy dużych ciężarach ??

1. Puma, co sądzisz o używaniu pasa podczas ćwiczeń?? Interesuje mnie głównie w jakich ćwiczeniach używać. Jakie są jego minusy ??

Nalezy zadac sobie pytanie - po co ci pas ?

1. Jestes zawodnikiem 3boju - w takim razie twoj trener sie tym zajmie, na jego wlasnych zasadach.

2. W celu ochrony dolnego odcinka grzbietu ? Tak naprawde nie ochroni, to zludzenie poprzez ucisk.

3. W celu zwiekszenia komfortu psychicznego ? Slepe ogniwo.

Martwy ciag to zlote cwiczenie. Pracuje cale cialo, ktore zostaje przeniesione w przestrzeni.

-Nogi musza byc silne gdyz stanowia cala podstawe
-Prostowniki musza byc silne gdyz wykonuja glowniejsze czesci pracy [ale nie one jedyne pracuja, cale cialo pracuje!!!].
-Miesnie brzucha [nie tylko rectus abdominis] musza byc mocne gdyz zapewniaja stabilizacje dokladnie po przeciwnej stronie

Wyzej nie wchodzimy, gdyz jest poza zasiegiem pasa.

Co daje ci pas ? sztuczne usztywnienie, ktore jako kulturysta musisz umiec stworzyc sam naturalnie by czerpac 100% zysku z cwiczenia. Kulturysci pracuja dla sylwetki - sila jest jednym z narzedzi glownych. Po co wykonywac cwiczenie, skoro ograniczamy jego funkcjonalnosc ? Jest wiele innych, bardziej odpornych na bledy techniczne...

Co realnie robi pas ? Podnosi cisnienie w jamie ciala. Podnosi i to drastycznie. Juz same MC czy przysiady stwarzaja maly "sajgon", dodanie sztucznej blokady, ktora na dodatek utrudnia cyrkulacje krwii to szukanie guza.

Jesli jestes kulturysta -> popraw technike.
Jesli czujesz sie niepewnie -> zmniejsz ciezar do wagi ktora jestes w stanie wykonac technicznie i dopiero od niej progresuj co trening. Glowne boje pieknie rozwijaja cialo jesli wykonuje sie je "do konca".

2. Ostatnio robiąc typowy siły trening w MC puszczał mi chwyt... W tym celu, aby nie koncentrować się na nim i nie kaleczyć techniki kupiłem haki. Co sądzisz o używaniu ich przy dużych ciężarach ??

Niepotrzebny dodatek.
Pamietaj - sila chwytu to ostateczna i jedyna obrona przez za duzym ciezarem. Najbardziej newralgiczny punkt - dolny odcinek grzbietu jest nieslychanie podatny na kontuzje na skutek zlej techniki cwiczen.
Haki potrafia podniesc realnie ciezar o 20-30%. O ile sztucznie zwiekszasz sile chwytu, o tyle nie wzocnisz tak "od reki" dolnego odcinka grzbietu.

Jesli szukasz bezpiecznej drogi na "silny" martwy ciag to zastosuj:

-krede/magnezje
-chwyt golymi rekoma
-naprzemienne chwyty zamkowe w ostatniej serii

Kreda natrzyj lekko gole dlonie. Lekko, nie za duzo bo efekt bedzie przeciwny.
Dlonie bez rekawic gdyz rekawice bardzo przeszkadzaja.
Z poczatku moze byc bolesne - zgadza sie, ale po 2-3-4 treningach skura sie przyzwyczaji i wzmocni.

Co jest prawdziwa przeszkodza w duzych bojach z chwytem identycznym dla obu rak ?

Rotacja sztangi. Sztanga zawsze dazy do rotacji w dloni zgodnie z kierunkiem grawitacji. Gdy tylko slanie chwyt, roluje sie w dol. Rekawice daja przestrzen buforowa - mimo silnego chwytu, material "skreca sie", starczy milimetr i sztanga ma nadany juz wstepny ped i coraz trudniej ja utrzymac.
W golej dloni nie ma strefy buforowej wiec na starcie masz kilka kilo wiecej. Magnezja pomaga w "lepieniu sie" sztangi do reki, co takze dodaje kilka kilo ciezaru na plus.

Co calkowicie redukuje rotacje sztangi ? Chwyt naprzemienny/zamkowy. Tu naprawde mozna na start wziasc 25% wiecej ale nie mozesz naduzywac tej metody i zmieniac rece gdyz:

- jednostajna pozycje powoduje dysproporcje we wzroscie miesni
- nadmiernie przeciazany tylko jeden biceps, wkoncu sie zerwie

Pozostaje jeszcze jedna wazna rzecz - gdy w MC cos pojdzie nie tak [pusci ciasnota rdzenia, poczujesz dziwny przykurcz, zaboli kregoslup, oslabniecie itd] to zawsze rzucasz sztange na ziemie.
Im bardziej do niej sie "przykujesz" -> vide haki, tym mniej bezpiecznie ja odrzucisz, narazajac cialo na dluzsza ekspozycje na potencjalnie kontuzjogenny bodziec.

Cwiczac z glowa w mc mozesz zwiekszac rekordy o 2,5 - 5 kg co tydzien [w zaleznosci od stazu]. Warto wydawac kase i ryzykowac zdrowie dla ciezaru ponad miare, ktory i tak wezmiesz za 1- 1,5 miesiaca jesli bedziesz cwiczyl z glowa ?

Ja bym wolal zakupic dodatkowe obciazenie, zamiast gadzetow.