TUTAJ POPRAWISZ SWOJA DIETE part 2.

Witam,pozmieniałem trochę.Kasze zamieniam zamieniać na przemian z ryżem ciemnym,kaszą gryczaną.Piersi z indyka na mięso z ud bez skóry lub wołowinę.Warzyw nie wpisywałem,zamierzam dodawać,za wyjątkiem posiłku przed treningowego.Czy w 4 posiłku nie za dużo
kalorii i tłuszczy jeżeli za dużo to jak to rozbić na dzień.Dzienne zapotrzebowanie obliczone wg. dziennika vital max
kcal 2898,białko 236,tłuszcze 118 węglowodany 223(uwzględniony deficyt kcal -500)
/białko/tłuszcze/węglowodany/kcal
1-posiłek około9.30-10.00
Jogurt naturalny 2% 120g ,musli owocowe 120g,orzechy pistacjowe 50g
27/29/90/759
2-posiłek,przed treningowy około12.30-13.00
Kasza jęczmienna 50g,pierś z indyka 100g
23/2/34/248
3-posiłek,po treningowy
Ryż biały 60g, pierś z indyka 120
27/1/46/307
4-posiłek około18.00
Kasza jęczmienna 50g,pierś z indyka 100g,orzechy pistacjowe 50g
oliwa z oliwek 50g.
33/74/38/967
5-posiłek około 21.00-22.00
ser twarogowy chudy 60g,mleko 1,5% 200g
19/3/12/153

Zredukuj tłuszcze. 1g a kg wagi ciała styknie. Zamiast musli owocowe jedz płatki owsiane. Są mniej smaczne, ale też mają mniej cukrów. Orzechy pistacjowe zamień na włoskie.
4 posiłki to nie za dużo. To za mało.
Ile ty śpisz? Ostatni posiłek to 22, czyli idziesz spać o 23. Śniadanie 9:30, czyli wstajesz o 9. 10 godzin snu??? Pozazdrościć... Wstawaj o 8, i wtedy jedz śniadanie. Około 10:30 dodaj posiłek. Np zjedz połowe płatków owsianych z orzechami ze śniadania. Ja po 60gr owsianych jestem lekko napchany, po 120g bym pękł;)

Będę zobowiązany jeśli któryś z bardziej doświadczonych kolegów zdecyduje się rzucić na to okiem i ewentualnie udzielić kilku rad.

Wiek: 26
Waga: 62kg
Cel: masa (78-82kg)
Staż treningowy: dopiero zaczynam
Typ: ektomorfik

Dieta:

7:30 --->
Mleko 2% - 300ml
Musli z owocami suszonymi - 50g
Rodzynki suszone - 40g
Chleb żytni pełnoziarnisty - 30g
Oliwa z oliwek - 10g

10:00 --->
Gainer Mutant Mass - 130g

13:00 --->
Chleb żytni pełnoziarnisty - 160g
Polędwica sopocka - 40g
Banan - 160g

16:00 --->
Gainer Mutant Mass - 130g

19:00 --->
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

21:00 --->
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g
Oliwa z oliwek - 10g

23:00-24:00 (przed snem) --->
System Protein 80 - 35g
Oliwa z oliwek - 15g

Do tego w trakcie dnia możliwie duża ilość warzyw (do posiłków o 19 i 21 głównie).

Gainer 2 x dziennie jest tu raczej niezbędny. Z powodu pracy w tych godzinach totalnie nie mam opcji by wszamać standardowy posiłek.

Diennik Potraw wylicza mnie na:

- zapotrzebowanie dzienne:
białko 105
tłuszcze 125
węgle 150
KALORIE 2200

- ilość dostarczana z ww diety:
białko 170
tłuszcze 99
węgle 500
KALORIE 3600

- dostarczana ilośc na kg masy ciała:
białko 2,8
tłuszcze 1,6
węgle 8,2

Bardzo proszę o ewentualne uwagi i poprawki.

Adramel dzięki za odpowiedź.Tłuszczy jest własnie 1g na kgA co do 4 posiłku to chodzi mi o to czy nie za duzo kcal i tłuszczy na raz w jednym posiłku.Nie mogą zostać pistacje?A z musli zrezygnuje, jesteś drugą osoba która mi to radzi wiec coś w tym musi być.Mam za mało białka w bilansie dziennym,zamierzam kupić ale jeszcze nie wiem jakie.Powiedzcie czy np w posiłku po treningowym zamiast mięsa mogę np wypić białko,i zjeść sam ryż np z mlekiem( Volcanodon pisał ze mleko nie wskazane w po treningowym)czy bez względnie?Będę wdzięczny jak ktoś jeszcze zerknie na moja diete powyżej.

Kamaze,

za dużo ww za mało fatu

1) musli na owsiane zwykłe, daj mniej rodzynek - ok 20 g, wywal chleb, zamiast oliwy daj orzechy włoskie, dorzuć odżywkę białkową
2) daj kanapki z razowca z normalnym mięsem
3) serek wiejski + orzechy
4) odżywka białkowa + oliwa
5) przed tr? ryż brązowy/kasza jęczmienna/gryczana/makaron pełnoziarnisty - NISKIE IG
6) po tr? wywal oliwę
7) twaróg tłusty + oliwa

warzywa jak najczęściej i w dużych ilościach

Witam, mam nadzieję, że pare osób zerknie na moją dietę i udzieli paru wskazówek.
Na początek pare istotnych faktów : trenuje intensywnie koszykówke treningi codziennie, zdarza sie że do tego mecz w weekend do tego 3x w tygodniu siłownia (cel:masa)

Wiek: 18
Waga: 85
Cel: masa (do 90kg)
Staż treningowy: kilka miesięcy
Typ: ektomorfik?

Dieta:

przeważnie 6 posiłków dziennie różne godziny(tu przykładowo)
I posiłek 8.00
Mleko 2% - 350ml
Płatki owsiane - 80g
Otręby pszenne - 20g
Rodzynki suszone - 50g
Nasiona słonecznika - 10g
Miód pszczeli - 20g
Jaja sadzone - 120g

B:40 T:35 WW:122 969 KCAL

II 11.00

Chleb żytni razowy 150g
Polędwica z indyka 100g
Masło roślinne 40g

B:25 T:30 WW:71 650 KCAL
III 14:00

Chleb żytni razowy 150g
Polędwica z indyka 100g
Masło roślinne 40g

B:25 T:30 WW:71 650 KCAL

IV przedtreningowy 17:00
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g

B:56 T:4 WW:153 886 KCAL

V 20.00 potreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100g
Ryż biały - 100g
B:56 T:4 WW:153 886 KCAL

23:00-24:00 (przed snem) --->

twaróg chudy

B:30 T:1 WW:5 149 KCAL


warzyw nie doliczam do bilansu staram sie jeść tyle ile moge do kazdego posiłku.

W innym temacie doradzono mi takie proporcje:
2,0g białka 1, - 1,5g tłuszczu 5, -6,g ww i zapotrzebowanie ok 4000 kcal ale ta dieta dostosowana jest do wyliczan Dziennika Vitalmax

Bede wdzieczny za wszelkiego rodzaju wskazówki i poprawki
Pozdrawiam

1. daj z 20 g rodzynek, dorzuć orzechy włoskie, otręby imo niepotrzebne [owsiane i tak mają sporo błonnika] daj może więcej owsianych - 100 g

2. masło odpada [nie łączymy nasyconych z ww]
szynki/wędliny - out, wal normalne mięso do kanapek

3. daj jakiś serek wiejski + orzechy

4. ryż brązowy/kasz gryczana/kasza jęczmienna/ makaron pełnoziarnisty - niskie ig

6. twaróg tłusty + dodaj trochę oliwy

generalnie jak dla mnie za dużo tych ww
na śniadanie trochę sporo tych prostych więc mniej rodzynek i dodać tłuszczy w zamian [orzechy]
serosław zamiast chleba - co by nie walić w każdym posiłku porcję po 70 g ww - tutaj spokojnie posiłek białkowo-tłuszczowy przypasuje

mojego pytania nikt nie widzial czy macie mnie gdzies z jakichs powodow ?

Zmieniony przez - HHPL w dniu 2009-08-29 00:33:38

witam..
ne chce zakladac nowego tematu.. bo tutaj moge znalesc wiecej odppowiedzi i korzysci niz w swoim poscie..

a wiec tak.. chcialbym abyscie mi doradzilii jak ulozyc badz rozloyc posilki w ciagu dnia..

z tego co narazie wyliczylem wysuwa mi sie cos takiego ..

90x24= 2160kcal- zapotrzebowanie dzienne
2160x1,2= 2600kcal
2600+500=3100kcal nadwyzka masowa w tym..:

bialko
90x2,5=225g na kg/m ciala (900kcal)

tluszcze
90x1,3=112g na kg/m ciala (1100kcal)\\

wegle
90x3=270g na kg/m ciala (1100)

chciabym sie doweidziec co dalej powinienem zrobic w tym kierunkku

dane w profilu w miare aktualne.. dziekuje i pozdrawiam:)

zacznij układać dietę
ja bym się nie sugerował do końca takimi wyliczeniami - t i ww wyjdzie w praniu

dziennik posiłków http://www.darkthorn.republika.pl/

ww przede wszystkim okołotreningowo na śniadanie
reszta posiłków białko + tłuszcz spokojnie